Samenvatning praktik
Weekn2nlesnsg portvoedini
Hypotone sportdrank
Eennhyg potonensg portdranknisneennsg portdrankndienweiniinkoolhydratenn(suikers)ng pernliternbevat.nJen
lichaamnkannhetnsg portdrankieneenvoudiinog pnemen.nDitnkomtnomdatnerneennlaienconcentraten
koolhydratenninnzit.nDitnsg portdrankienkunnienhetnbestnvóórnofntidensnhetnsg portenndrinken.nEenn
voorbeeldnvannditndrankienisnsg portwaternofnAquarius,nAAng pro-eneriy,nMaximnsg portdrinkn
Isotone sportdrank
Eennisotonensg portdranknbevatn40ntotn80niramnkoolhydratenng pernliter.nDenconcentrateninneennisotonen
sg portdranknisnonieveernhetzelfdenalsndieninnienlichaam.nDezensg portdranknradennwiinaanntidensnhetn
sg portenntendrinken.nDitnomdatndensg portdranknveelnvochtnennkoolhydratennbevatnennditnisnessenteelnom
ioedntenkunnennbliivenng presteren.nEennvoorbeeldnvannditndrankienisnAA-drinkniso,nisotonenAA,nIsostarn
g poedervorm
Hypertone sportdrank
Eennhyg pertonensg portdranknbevatn80nofnmeerniramnkoolhydratenng pernliter.nDitnisndusnhetntyg pen
sg portdrankndatndenmeestenkoolhydratennbevat.nEennhyg pertonensg portdranknradennwiinaannomnalleennna
hetnsg portenntendrinken.nJenverlorennvochtnenneneriienkunnienmetndezensg portdrankndannweernioedn
biivullen.nAlsniendenhyg pertonensg portdranknvóórnofntidensnhetnsg portenndrinktndannkannditnzwaarnog pnden
maainvallen.nEennvoorbeeldnvannditndrankienisnHiih-eneriynAA-drink,n
CriterianbestandnMenseliikenmotor
Waaraannmoetneennsportdrank voldoen?
-n6-8%nkoolhydraatog plossini
-nilucosenennmaltodextrinesnalsng primairenkoolhydraat
-toevoeiininfructosenen/ofnsacharosen
-nosmolaiteitn<400nmOsmol/ki
-niso-ntotnhyg potoon
-natriumiehalten200-1200nmi/L
-nlekkern
Waaraannmoetneennhersteldranknvoldoen?
-n6-18%nkoolhydraatog plossininn(biineennhoienkoolhydraatnconcentratenmeestalnhyg pertone)
-nilucosenennmaltodextrinesnalsng primairenkoolhydraat
-n2-6%neiwitnofneiwithydrolysaat
-nnatriumiehalten600-1200nmi/L
-nlekkern
,Artikel ‘de menseljkke motor:j
Endoienenbrandstofvoorraden:n
- vettennwordennog pieslaiennalsnadig pocyten.nDoornlig polysenwordennuitnvetweefselnvetzurenn
vriiiemaaktn(sturininhormoonnlig pase).
- Koolhydratennwordennog pieslaiennalsnilycoieennennkunnennweernwordennafiebrokenn
wanneernerneneriiennodiinis.
VerschjlnbiineneriieleverininKHnennveten:nbiinverbrandininkomtnbiinvetnmeerneneriienvriindannbiinKH.n
Alsnienlichaamnzichninsg pant,nmoetnhetneennbrandstofnkiezen:ntweenbelaniriikenfactorennziinn
insg panninisintensiteitnenntraininisstatus.
Inspannjngsjntensjtejtjnbehoefentidensnfysiekeninsg pannini
Biinhoieninsg pannini:nvetoxidate
Middelmati-hoieninsg pannini:nilycoieenvoorraden
Voedininvóórninsg pannini:n
- maximaliserininilycoieenvoorraad.nDrienmanieren:n1.nhetnsug percomg pensatedieet.nVoordeel:n
denilycoieenvoorraadnkanntoenemennmetn25-45%.nNadeel:nieennsmakeliikenmethode.n2.n
Tag perini.n3.nKoolhydraatstag pelen.
- Vermiidnvezelriikeng productenndendainvóórninsg pannini.
- Drinknvoldoendenwater
- Doenervarininog pnmetnvoedinisinterventes
Voedinintidensninsg pannini:
- Glycoieenvoorradennaanvullen
- Gebruikneennieschiktensg portdrank
- Gebruikn6-8nml/kinlichaamsiewichtnvlaknvóórndenstartnofntidensndenwarmini-ug pn
- Gebruikn2-3nml/kinlichaamsiewichtnelken15-20ntnmin.ntidensninsg pannini
Richtliinn36nwedstriidsg port
koolhydraten j eennadequatenkoolhydraatnnamenzalnbiidraiennaannvollediinherstelnennaanvullennvann
densg pierilycoieenvoorraden.n
koolhydraatnaanbevelinien:
- inname van 3 – 5 g/kg actueel lichaamsgewicht/dag bij lage of technische inspanning;
- inname van 5 – 7 g/kg actueel lichaamsgewicht/dag bij lage tot gemiddeld intensieve
inspanning;
- inname van 6-10 g/kg actueel lichaamsgewicht/dag bij matig tot zeer intensieve inspanning,
met een duur van 1 – 3 uur;
- inname van 8 – 12 g/kg lichaamsgewicht/dag bij het uitvoeren van een zeer intensieve
inspanning, met een duur van meer dan 4 uur.
denkoolhydraatbehoefenkannvariërenndoorndaieliikse,nwekeliikse,nofnseizoensiebondenndoelennvannde
atleet.nhetnisnechternwelnvannbelanindatndeneneriie-innamenvanndenatleetnadequaatnis,nzodatn
ilycoieenvoorradennkunnennwordennaanievuld.
ejwjtten j ernisnsg prakenvanneennverhooideneiwitbehoefenbiinkracht-nennweerstandstrainini,nomdatn
eiwitndeneiwitsynthesenstmuleert,nsg pieraaraaknvermindertnenndensg pierschadenherstelt.n
bij duurinspanning is mogelijk een nog hogere eiwitbehoefte te zien vergeleken met
krachtinspanning, omdat bij duurtraining een verhoogde oxidatie van leucine(aminozuur)
plaatsvindt.
, voliensndenvoedinisnormennieldtneenndaieliikseneiwitbehoefenvann0,8ni/kinlichaamsiewichtnbiineenn
sedentairenleefstil.nonderzoeksresultatennlatennzienndatneennverhooideneiwitnnameninncombinaten
metntraininindensg pieriroeinbevordertninnverieliikininmetnalleenntrainini.nvoornaliemenenftheidnkannden
eiwitbehoefenlichtnverhooidnziinnnaarn1,0ni/kinlichaamsiewicht.n->dendaieliikseneiwitbehoefenvoorn
fysiekenactviteitnzienieninntabeln1
ernziinnverschillendenrichtliinennvoorndendaieliikseneiwitbehoefeng perntyg pensg port.n
- American college of sports Medicine: voor kracht en duursporters een dagelijkse eiwitbehoefte
van 1,2 – 1,7 g/kg lichaamsgewicht. hierbij is extra eiwitsuppletie niet nodig, vooral wanneer
de energie-inname optimaal is.
- Internationaal Olympisch Comité: dagelijkse behoefte 1,3 – 1,8 g/kg lichaamsgewicht voor
sporters, waarbij de hoeveelheid van 1,6 -1,7 g/kg lichaamsgewicht voor krachtsporters geldt.
eiwitinname boven deze richtlijnen levert geen extra voordeel en bevordert mogelijk het
katabole effect van aminozuren en eiwitoxidatie.
denvoliendenaandachtsg puntennmetnbetrekkinintotndeneiwitnnamenziinnvannbelani:
- eiwitsuppletie is niet nodig bij de grote meerderheid van atleten, omdat de noodzakelijke
hoeveelheid eiwit verkregen kan worden uit een adequate voeding.
- de eiwitinname zal moeten bestaan uit biologisch hoogwaardige eiwitten, die gemeten kan
worden met de protein digestability corrected amino acid score(PDCAAS). een score van
dichtbij of gelijk aan 1 geeft een hoge mate van kwaliteit aan. niet alleen natuurlijke
eiwitbronnen zoals, melk, eieren en vleesproducten hebben een hoge mate van eiwitkwaliteit.
isolaat soja-eiwit heeft ook een PDCAAS van 1.
- een eiwitinname boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor fysieke activiteit, leidt niet
tot bevordering van de eiwitsynthese, maar kan leiden tot eiwitoxidatie.
vjtamjne B6j vitaminenB6naanbevelini:n1,5nmi/dai,nennbiineenninnamenvannmeerndann150nir.neiwit:n
0,01n–n0,02nming perniramneiwitnextra.n
inadequatenvitamine-nennmineraleninnamenwordtnog pnkortentermiinniekenmerktndoorneennverlaiinin
vannnutriëntenconcentratesninnverschillendenweefselsnennverlaiininvannbeg paaldenenzymactviteiten.n
functonelenstoornissen(zoalsnverminderdenfysiekeng prestates)nverschiinennlater.n
doorndenvoedinintenog ptmaliserennkunnenntekortennovernhetnaliemeennwordennog pieheven.ninn
sommiienievallenninnsug pg pletennoodzakeliikenomntekortennog pntenkunnennhefen.n
Daieliikseneiwitbehoefe i/kinlichaamsiewicht/dai
Fysiekenactviteitnternbevorderininvannaliemenen 0,8n–n1,0n
ftheid
Fysiekenactevenouderenninnhetnaliemeen 1,0n–n1,2n
Matinintensieventrainininvolwassenen 1,0n–n1,5n
Hoienmatenvannintensieventrainininvolwassenen 1,5n–n2,0n
Weekn2nlesnsg portvoedini
Hypotone sportdrank
Eennhyg potonensg portdranknisneennsg portdrankndienweiniinkoolhydratenn(suikers)ng pernliternbevat.nJen
lichaamnkannhetnsg portdrankieneenvoudiinog pnemen.nDitnkomtnomdatnerneennlaienconcentraten
koolhydratenninnzit.nDitnsg portdrankienkunnienhetnbestnvóórnofntidensnhetnsg portenndrinken.nEenn
voorbeeldnvannditndrankienisnsg portwaternofnAquarius,nAAng pro-eneriy,nMaximnsg portdrinkn
Isotone sportdrank
Eennisotonensg portdranknbevatn40ntotn80niramnkoolhydratenng pernliter.nDenconcentrateninneennisotonen
sg portdranknisnonieveernhetzelfdenalsndieninnienlichaam.nDezensg portdranknradennwiinaanntidensnhetn
sg portenntendrinken.nDitnomdatndensg portdranknveelnvochtnennkoolhydratennbevatnennditnisnessenteelnom
ioedntenkunnennbliivenng presteren.nEennvoorbeeldnvannditndrankienisnAA-drinkniso,nisotonenAA,nIsostarn
g poedervorm
Hypertone sportdrank
Eennhyg pertonensg portdranknbevatn80nofnmeerniramnkoolhydratenng pernliter.nDitnisndusnhetntyg pen
sg portdrankndatndenmeestenkoolhydratennbevat.nEennhyg pertonensg portdranknradennwiinaannomnalleennna
hetnsg portenntendrinken.nJenverlorennvochtnenneneriienkunnienmetndezensg portdrankndannweernioedn
biivullen.nAlsniendenhyg pertonensg portdranknvóórnofntidensnhetnsg portenndrinktndannkannditnzwaarnog pnden
maainvallen.nEennvoorbeeldnvannditndrankienisnHiih-eneriynAA-drink,n
CriterianbestandnMenseliikenmotor
Waaraannmoetneennsportdrank voldoen?
-n6-8%nkoolhydraatog plossini
-nilucosenennmaltodextrinesnalsng primairenkoolhydraat
-toevoeiininfructosenen/ofnsacharosen
-nosmolaiteitn<400nmOsmol/ki
-niso-ntotnhyg potoon
-natriumiehalten200-1200nmi/L
-nlekkern
Waaraannmoetneennhersteldranknvoldoen?
-n6-18%nkoolhydraatog plossininn(biineennhoienkoolhydraatnconcentratenmeestalnhyg pertone)
-nilucosenennmaltodextrinesnalsng primairenkoolhydraat
-n2-6%neiwitnofneiwithydrolysaat
-nnatriumiehalten600-1200nmi/L
-nlekkern
,Artikel ‘de menseljkke motor:j
Endoienenbrandstofvoorraden:n
- vettennwordennog pieslaiennalsnadig pocyten.nDoornlig polysenwordennuitnvetweefselnvetzurenn
vriiiemaaktn(sturininhormoonnlig pase).
- Koolhydratennwordennog pieslaiennalsnilycoieennennkunnennweernwordennafiebrokenn
wanneernerneneriiennodiinis.
VerschjlnbiineneriieleverininKHnennveten:nbiinverbrandininkomtnbiinvetnmeerneneriienvriindannbiinKH.n
Alsnienlichaamnzichninsg pant,nmoetnhetneennbrandstofnkiezen:ntweenbelaniriikenfactorennziinn
insg panninisintensiteitnenntraininisstatus.
Inspannjngsjntensjtejtjnbehoefentidensnfysiekeninsg pannini
Biinhoieninsg pannini:nvetoxidate
Middelmati-hoieninsg pannini:nilycoieenvoorraden
Voedininvóórninsg pannini:n
- maximaliserininilycoieenvoorraad.nDrienmanieren:n1.nhetnsug percomg pensatedieet.nVoordeel:n
denilycoieenvoorraadnkanntoenemennmetn25-45%.nNadeel:nieennsmakeliikenmethode.n2.n
Tag perini.n3.nKoolhydraatstag pelen.
- Vermiidnvezelriikeng productenndendainvóórninsg pannini.
- Drinknvoldoendenwater
- Doenervarininog pnmetnvoedinisinterventes
Voedinintidensninsg pannini:
- Glycoieenvoorradennaanvullen
- Gebruikneennieschiktensg portdrank
- Gebruikn6-8nml/kinlichaamsiewichtnvlaknvóórndenstartnofntidensndenwarmini-ug pn
- Gebruikn2-3nml/kinlichaamsiewichtnelken15-20ntnmin.ntidensninsg pannini
Richtliinn36nwedstriidsg port
koolhydraten j eennadequatenkoolhydraatnnamenzalnbiidraiennaannvollediinherstelnennaanvullennvann
densg pierilycoieenvoorraden.n
koolhydraatnaanbevelinien:
- inname van 3 – 5 g/kg actueel lichaamsgewicht/dag bij lage of technische inspanning;
- inname van 5 – 7 g/kg actueel lichaamsgewicht/dag bij lage tot gemiddeld intensieve
inspanning;
- inname van 6-10 g/kg actueel lichaamsgewicht/dag bij matig tot zeer intensieve inspanning,
met een duur van 1 – 3 uur;
- inname van 8 – 12 g/kg lichaamsgewicht/dag bij het uitvoeren van een zeer intensieve
inspanning, met een duur van meer dan 4 uur.
denkoolhydraatbehoefenkannvariërenndoorndaieliikse,nwekeliikse,nofnseizoensiebondenndoelennvannde
atleet.nhetnisnechternwelnvannbelanindatndeneneriie-innamenvanndenatleetnadequaatnis,nzodatn
ilycoieenvoorradennkunnennwordennaanievuld.
ejwjtten j ernisnsg prakenvanneennverhooideneiwitbehoefenbiinkracht-nennweerstandstrainini,nomdatn
eiwitndeneiwitsynthesenstmuleert,nsg pieraaraaknvermindertnenndensg pierschadenherstelt.n
bij duurinspanning is mogelijk een nog hogere eiwitbehoefte te zien vergeleken met
krachtinspanning, omdat bij duurtraining een verhoogde oxidatie van leucine(aminozuur)
plaatsvindt.
, voliensndenvoedinisnormennieldtneenndaieliikseneiwitbehoefenvann0,8ni/kinlichaamsiewichtnbiineenn
sedentairenleefstil.nonderzoeksresultatennlatennzienndatneennverhooideneiwitnnameninncombinaten
metntraininindensg pieriroeinbevordertninnverieliikininmetnalleenntrainini.nvoornaliemenenftheidnkannden
eiwitbehoefenlichtnverhooidnziinnnaarn1,0ni/kinlichaamsiewicht.n->dendaieliikseneiwitbehoefenvoorn
fysiekenactviteitnzienieninntabeln1
ernziinnverschillendenrichtliinennvoorndendaieliikseneiwitbehoefeng perntyg pensg port.n
- American college of sports Medicine: voor kracht en duursporters een dagelijkse eiwitbehoefte
van 1,2 – 1,7 g/kg lichaamsgewicht. hierbij is extra eiwitsuppletie niet nodig, vooral wanneer
de energie-inname optimaal is.
- Internationaal Olympisch Comité: dagelijkse behoefte 1,3 – 1,8 g/kg lichaamsgewicht voor
sporters, waarbij de hoeveelheid van 1,6 -1,7 g/kg lichaamsgewicht voor krachtsporters geldt.
eiwitinname boven deze richtlijnen levert geen extra voordeel en bevordert mogelijk het
katabole effect van aminozuren en eiwitoxidatie.
denvoliendenaandachtsg puntennmetnbetrekkinintotndeneiwitnnamenziinnvannbelani:
- eiwitsuppletie is niet nodig bij de grote meerderheid van atleten, omdat de noodzakelijke
hoeveelheid eiwit verkregen kan worden uit een adequate voeding.
- de eiwitinname zal moeten bestaan uit biologisch hoogwaardige eiwitten, die gemeten kan
worden met de protein digestability corrected amino acid score(PDCAAS). een score van
dichtbij of gelijk aan 1 geeft een hoge mate van kwaliteit aan. niet alleen natuurlijke
eiwitbronnen zoals, melk, eieren en vleesproducten hebben een hoge mate van eiwitkwaliteit.
isolaat soja-eiwit heeft ook een PDCAAS van 1.
- een eiwitinname boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor fysieke activiteit, leidt niet
tot bevordering van de eiwitsynthese, maar kan leiden tot eiwitoxidatie.
vjtamjne B6j vitaminenB6naanbevelini:n1,5nmi/dai,nennbiineenninnamenvannmeerndann150nir.neiwit:n
0,01n–n0,02nming perniramneiwitnextra.n
inadequatenvitamine-nennmineraleninnamenwordtnog pnkortentermiinniekenmerktndoorneennverlaiinin
vannnutriëntenconcentratesninnverschillendenweefselsnennverlaiininvannbeg paaldenenzymactviteiten.n
functonelenstoornissen(zoalsnverminderdenfysiekeng prestates)nverschiinennlater.n
doorndenvoedinintenog ptmaliserennkunnenntekortennovernhetnaliemeennwordennog pieheven.ninn
sommiienievallenninnsug pg pletennoodzakeliikenomntekortennog pntenkunnennhefen.n
Daieliikseneiwitbehoefe i/kinlichaamsiewicht/dai
Fysiekenactviteitnternbevorderininvannaliemenen 0,8n–n1,0n
ftheid
Fysiekenactevenouderenninnhetnaliemeen 1,0n–n1,2n
Matinintensieventrainininvolwassenen 1,0n–n1,5n
Hoienmatenvannintensieventrainininvolwassenen 1,5n–n2,0n
