Deel 1: spierfunctie
1. Inleiding
2. Waarom spiertraining
Binnen het herstelproces van het menselijk lichaam heeft spiertraining een belangrijke plaats, het zorgt als vanzelfsprekend
voor een herstel van spierfunctie, gewrichtsmobiliteit, houdingsstoornis en het verminderen van pijn en zwelling alsook
het verbeteren van vitale functies.
Enkele bepalende factoren van spierfunctie worden hieronder weergegeven:
- Fysiologische doorsnede + soort type spiervezels
- Psychische factoren
- Aantal geactiveerde motorunits
- Lengte van spier: in teken van lengte-kracht relatie
- Contractiesnelheid: in teken van kracht-snelheid relatie
- Doorbloeding
- Krachtmoment
- Leeftijd, geslacht en erfelijke factoren
- Voeding en doping
- Omgevingstemperatuur en vochtigheid
- Beroep en trainingstoestand
Verder kunnen w e het nut van spiertraining ook terugvinden aan de hand van het ICF model. Binnen het luik vaardigheden en
activiteiten leidt een verhoogde spierfunctie tot m eer zelfzorg, lichaamsbeheersing, ve rplaatsen, ADL, etc. Binnen het luik
participatie kijken w e voornamelijk naar beroepsactiviteiten, sport en hobby’s.
Wanneer w e te maken krijgen met patiënten die last hebben van reversibele spierzw akte, kunnen w e hen door middel van
therapie en/of spiertraining behandelen. Een verhoogde spierfunctie kan of gaat in dit geval bijdragen tot een verhoogd
inspanningsvermogen, verhoogde functionaliteit, verminderen van symptomen en verhogen van de le ven skwaliteit ,
een verminderde afhankelijkheid van m edische zorgen en een verhoogde kans op overleving.
3. Principes van spiertraining
3.1. Inleiding
Volgens het American College of Sports Medicine moet spiertraining of resistance training geïntegreerd w orden in ons
w ekelijks ritme. Ze bevelen per spiergroep een trainingsprogramma aan w aarbij met dynamische oefeningen gew erkt word. Het
doel is om per spiergroep 1 set te voltooien met 8 tot 15 RM herhalingen, en dit zo’n 2-3 dagen per w eek. Rhae et al (2003)
raad ongetrainde individuen aan om elke spiergroep 3 keer per w eek te trainen. Voor getrainde individuen raden ze aan om 2
keer elke spiergroep te trainen. Verder raden ze ook aan om 4 sets per spiergroep te behandelen.
Flexibiliteits-training zou ook 2-3 dagen per w eek moeten gebeuren onder de vorm van dynamische als statische stretch.
, 3.2. PROGRESSIEVE OVERLOAD
Progressive overload is een principe van training w aarbij gebruik gemaakt w ordt van het idee dat een levend organisme zich
altijd zal aanpassen aan het milieu w aarin het zich bevindt. Zo ook met spiertraining: w anneer w e één van de onderstaande
factoren gaan beïnvloeden (stim ulus & disturbance hom eostasis ) door ze te verhogen, dan gaat ons lichaam hierop
reageren (anticipation) door een verbeterde spierfunctie te ontw ikkelen (adaptation). Een combinatie van de onderstaande
factoren is ook beïnvloedbaar.
o External load of resistance: dit is gew icht waarmee we werken binnen de spiertraining. Voor ongetr ainde indiv iduen
w orden trainingen met ongeveer 60% van hun 1 RM aangeraden. Voor getrainde individuen is dit 80%. (Rhae et al, 2003)
o Repetitions: dit is het aantal herhalingen w aarmee w e een bepaald gew icht gaan verplaatsen. Bijvoorbeeld: 10 RM w ijs t
in dit geval op 1 set van 10 herhalingen, w aarbij de laatste herhaling ook de laatst uitvoerbare herhaling w as.
o Speed: dit is de snelheid w aarmee een bepaald gew icht verplaatst wordt, dit gaat invloed hebben op de ontw ikkeling v an
bepaalde typen van spiervezels. Wanneer een bepaald maximum volume per trainingssessie bereikt is, kunnen w e de
snelheid van herhalingen gaan aanpassen om toch progressive overload te creëren.
o Rest periods: dit zijn rustperiodes tussen verschillende oefeningen en sets. De hoeveelheid rust (uitgedrukt in minuten)
gaat ook de uithouding van de spier beïnvloeden. Het resultaat zal verlagen van de rusttijd zijn en dat kan dus ook een
manier zijn om progressive overload te bereiken w anneer een bepaald maximum-volume per trainingssessie bereikt is.
o Total volum e: dit is het totaal volume w at het product is van resistance en repetitions, en mogelijk ook het aantal sets.
Bijvoorbeeld: squats 60kg×10reps = 600kg. Het totaal volume van 1 set is gelijk aan 600kg. We kunnen het totaal volume
verhogen door het verhogen van de resistance, repetitions of het aantal sets.
3.3. SPECIFICITY
Het specificiteitsprincipe heeft betrekking op het individu. Adaptaties binnen het lichaam hangen af van het type p r o g ressive
overload. Specifieke oefeningen en trainingen gaan resulteren in specifieke adaptaties . Het trainingsschema of het
voorschrijven van oefeningen bij patiënten moet altijd gerelateerd zijn aan de specifieke noden van het individu. Denk
bijvoorbeeld aan angular specificity w aarbij w e de machinale training (bvb tijdens revalidatie) zo dicht mogelijk in de buurt
gaan moeten brengen van de gew enste praktijksituatie.
3.3.1. Cross-over effect
Het cross-over effect is een effect dat te w ijten is aan neurale factoren. Moritani (1979) voerde hiernaar een studie uit w aarbij de
subjecten gedurende 8 w eken de flexoren van 1 arm moesten trainen, de andere arm bleef ongetraind.
Binnen deze studie w erd het volgende ontdekt:
De ongetrainde arm vertoonde op einde van de studie
zow el een verhoogde spier-activatie (EMG) als spierkracht
(Force). Het EMG/Force-ratio bleef onveranderd, net
zoals de armomtrek. Dit w ijst op een verhoogde neurale
activiteit. (afbeelding 1)
Moest de spierkracht enkel te w ijten zijn aan
spierhypertrofie, dan zou de arm-omtrek toegenomen zijn
en zou er geen toename in EMG zijn. Het EMG/Force-
ratio zou veranderen. (afbeelding 2)
De getrainde arm vertoonde een combinatie van spierhypertrofie en een gestegen neurale activiteit en spierkracht, er w as
dus sprake van een verandering in het EMG/Force -ratio. De neurale factoren zijn vooral de oorzaak van de vroege
veranderingen in spierkracht. Hierna is spierhypertrofie voornamelijk de bepalende factor voor de ontwikkeling van spierkracht.
3.3.2. Praktisch
- Focussen op verzwakte spieren
- Binnen krachttraining kiezen voor oefeningen die zo dicht mogelijk aanleunen bij normale activiteiten van patiënt
- Kijken naar specifiek doel van patiënt en zo w erken naar behalen van gew enste kracht, snelheid, uithouding
1. Inleiding
2. Waarom spiertraining
Binnen het herstelproces van het menselijk lichaam heeft spiertraining een belangrijke plaats, het zorgt als vanzelfsprekend
voor een herstel van spierfunctie, gewrichtsmobiliteit, houdingsstoornis en het verminderen van pijn en zwelling alsook
het verbeteren van vitale functies.
Enkele bepalende factoren van spierfunctie worden hieronder weergegeven:
- Fysiologische doorsnede + soort type spiervezels
- Psychische factoren
- Aantal geactiveerde motorunits
- Lengte van spier: in teken van lengte-kracht relatie
- Contractiesnelheid: in teken van kracht-snelheid relatie
- Doorbloeding
- Krachtmoment
- Leeftijd, geslacht en erfelijke factoren
- Voeding en doping
- Omgevingstemperatuur en vochtigheid
- Beroep en trainingstoestand
Verder kunnen w e het nut van spiertraining ook terugvinden aan de hand van het ICF model. Binnen het luik vaardigheden en
activiteiten leidt een verhoogde spierfunctie tot m eer zelfzorg, lichaamsbeheersing, ve rplaatsen, ADL, etc. Binnen het luik
participatie kijken w e voornamelijk naar beroepsactiviteiten, sport en hobby’s.
Wanneer w e te maken krijgen met patiënten die last hebben van reversibele spierzw akte, kunnen w e hen door middel van
therapie en/of spiertraining behandelen. Een verhoogde spierfunctie kan of gaat in dit geval bijdragen tot een verhoogd
inspanningsvermogen, verhoogde functionaliteit, verminderen van symptomen en verhogen van de le ven skwaliteit ,
een verminderde afhankelijkheid van m edische zorgen en een verhoogde kans op overleving.
3. Principes van spiertraining
3.1. Inleiding
Volgens het American College of Sports Medicine moet spiertraining of resistance training geïntegreerd w orden in ons
w ekelijks ritme. Ze bevelen per spiergroep een trainingsprogramma aan w aarbij met dynamische oefeningen gew erkt word. Het
doel is om per spiergroep 1 set te voltooien met 8 tot 15 RM herhalingen, en dit zo’n 2-3 dagen per w eek. Rhae et al (2003)
raad ongetrainde individuen aan om elke spiergroep 3 keer per w eek te trainen. Voor getrainde individuen raden ze aan om 2
keer elke spiergroep te trainen. Verder raden ze ook aan om 4 sets per spiergroep te behandelen.
Flexibiliteits-training zou ook 2-3 dagen per w eek moeten gebeuren onder de vorm van dynamische als statische stretch.
, 3.2. PROGRESSIEVE OVERLOAD
Progressive overload is een principe van training w aarbij gebruik gemaakt w ordt van het idee dat een levend organisme zich
altijd zal aanpassen aan het milieu w aarin het zich bevindt. Zo ook met spiertraining: w anneer w e één van de onderstaande
factoren gaan beïnvloeden (stim ulus & disturbance hom eostasis ) door ze te verhogen, dan gaat ons lichaam hierop
reageren (anticipation) door een verbeterde spierfunctie te ontw ikkelen (adaptation). Een combinatie van de onderstaande
factoren is ook beïnvloedbaar.
o External load of resistance: dit is gew icht waarmee we werken binnen de spiertraining. Voor ongetr ainde indiv iduen
w orden trainingen met ongeveer 60% van hun 1 RM aangeraden. Voor getrainde individuen is dit 80%. (Rhae et al, 2003)
o Repetitions: dit is het aantal herhalingen w aarmee w e een bepaald gew icht gaan verplaatsen. Bijvoorbeeld: 10 RM w ijs t
in dit geval op 1 set van 10 herhalingen, w aarbij de laatste herhaling ook de laatst uitvoerbare herhaling w as.
o Speed: dit is de snelheid w aarmee een bepaald gew icht verplaatst wordt, dit gaat invloed hebben op de ontw ikkeling v an
bepaalde typen van spiervezels. Wanneer een bepaald maximum volume per trainingssessie bereikt is, kunnen w e de
snelheid van herhalingen gaan aanpassen om toch progressive overload te creëren.
o Rest periods: dit zijn rustperiodes tussen verschillende oefeningen en sets. De hoeveelheid rust (uitgedrukt in minuten)
gaat ook de uithouding van de spier beïnvloeden. Het resultaat zal verlagen van de rusttijd zijn en dat kan dus ook een
manier zijn om progressive overload te bereiken w anneer een bepaald maximum-volume per trainingssessie bereikt is.
o Total volum e: dit is het totaal volume w at het product is van resistance en repetitions, en mogelijk ook het aantal sets.
Bijvoorbeeld: squats 60kg×10reps = 600kg. Het totaal volume van 1 set is gelijk aan 600kg. We kunnen het totaal volume
verhogen door het verhogen van de resistance, repetitions of het aantal sets.
3.3. SPECIFICITY
Het specificiteitsprincipe heeft betrekking op het individu. Adaptaties binnen het lichaam hangen af van het type p r o g ressive
overload. Specifieke oefeningen en trainingen gaan resulteren in specifieke adaptaties . Het trainingsschema of het
voorschrijven van oefeningen bij patiënten moet altijd gerelateerd zijn aan de specifieke noden van het individu. Denk
bijvoorbeeld aan angular specificity w aarbij w e de machinale training (bvb tijdens revalidatie) zo dicht mogelijk in de buurt
gaan moeten brengen van de gew enste praktijksituatie.
3.3.1. Cross-over effect
Het cross-over effect is een effect dat te w ijten is aan neurale factoren. Moritani (1979) voerde hiernaar een studie uit w aarbij de
subjecten gedurende 8 w eken de flexoren van 1 arm moesten trainen, de andere arm bleef ongetraind.
Binnen deze studie w erd het volgende ontdekt:
De ongetrainde arm vertoonde op einde van de studie
zow el een verhoogde spier-activatie (EMG) als spierkracht
(Force). Het EMG/Force-ratio bleef onveranderd, net
zoals de armomtrek. Dit w ijst op een verhoogde neurale
activiteit. (afbeelding 1)
Moest de spierkracht enkel te w ijten zijn aan
spierhypertrofie, dan zou de arm-omtrek toegenomen zijn
en zou er geen toename in EMG zijn. Het EMG/Force-
ratio zou veranderen. (afbeelding 2)
De getrainde arm vertoonde een combinatie van spierhypertrofie en een gestegen neurale activiteit en spierkracht, er w as
dus sprake van een verandering in het EMG/Force -ratio. De neurale factoren zijn vooral de oorzaak van de vroege
veranderingen in spierkracht. Hierna is spierhypertrofie voornamelijk de bepalende factor voor de ontwikkeling van spierkracht.
3.3.2. Praktisch
- Focussen op verzwakte spieren
- Binnen krachttraining kiezen voor oefeningen die zo dicht mogelijk aanleunen bij normale activiteiten van patiënt
- Kijken naar specifiek doel van patiënt en zo w erken naar behalen van gew enste kracht, snelheid, uithouding
