Samenvatting bsm 1.5 en hoofdstuk 2

Paragraaf 5: Voeding
Gezonde voeding: de hoeveelheid voeding waarop het menselijk lichaam kan functioneren en het fit
en energiek is zonder ziektes en kwaaltjes.

Ieder land vult dit op haar eigen manier in. Dit komt omdat onder andere gewoontes en de
beschikbaarheid van producten per land kunnen verschillen.

Schijf van 5 is slechts een richtlijn. Het vormt de basis voor een gezond voedingspatroon.

De vijf vakken:
1. Groente en fruit
2. Brood, granen, aardappelen, rijst, pasta couscous en peulvruchten
3. Zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers
4. Vetten en olie
5. Dranken

5 regels bij de schijf van 5:
1. Eet gevarieerd
2. Eet niet te veel
3. Eet zo min mogelijk verzadigde vetten
Bij veel gebruik is er een grotere kans op hart -en vaatziekten
4. Eet veel groente, fruit en brood
Zijn erg vezelrijk, leveren weinig calorieën en veel voedingsstoffen
5. Eet veilig
Risico van een voedselinfectie of -vergiftiging kan worden verkleind

Waarom moeten we gezond eten?
Er is energie nodig om ervoor te zorgen dat alle processen zoals: ademhalen, het kloppen van je hart
etc. uitgevoerd kunnen worden. Deze energie wordt uit ons dagelijkse voedsel gehaald. Zonder
voeding is er dus geen leven mogelijk.

 Vitamines
 Mineralen
 Antioxidanten
 Bioactieve stoffen
Deze stoffen zorgen voor een optimaal verloop van onze processen. Ze geven geen energie, maar zijn
er puur en alleen om een proces te sturen en optimaal te laten verlopen.

Calorie: een calorie is de hoeveelheid warmte die nodig is om één gram zuiver water één graad
Celsius te verwarmen.

Joule: de joule is de energie die nodig is om een object te verplaatsen met een kracht van één
newton over een afstand van één meter.

Deze eenheden zijn erg klein daarom wordt er gerekend met kilocalorieën en kilojoule.

1 kcal = 4,184 kJ

, Er zijn dus twee soorten stoffen:
1. Energieleverende stoffen: koolhydraten, eiwitten, vetten en alcohol (=benzine).
2. Overige voedingsstoffen

Energieleverende stoffen
Koolhydraten
Rijk aan koolhydraten: pasta, brood & rijst
Koolhydraten vormen de basis van een gezond en evenwichtig voedingspatroon. Dit geld voor
iedereen, maar in grote mate voor sporters. Het lichaam kan het makkelijkst en het snelst energie
hieruit halen.


Er bestaan verschillende soorten koolhydraten:

Groep Opnamesnelhei Waar zit het in?
d
Enkelvoudige koolhydraten (snelle simpele suikers) Snel Fruit, honing, sportdranken
 Hoeven niet eerst afgebroken te worden vb: Dextro Energy
 Geven vrijwel direct energie

Tweevoudige koolhydraten (langzame/complexe Gemiddeld Melkproducten, suiker, fruit,
suikers) sportdrank, sappen, frisdrank, zoet
 Eerst tot kleine stukjes worden afgebroken beleg, snoep, koek, gebak, ijs
 Vervolgens kunnen ze opgenomen worden
 Steeds kleine porties energie

Meervoudige koolhydraten (langzame/complexe Langzaam Brood, aardappelen, peulvruchten,
suikers) groenden, graanproducten, alle
 Groot deel wordt direct opgenomen pastasoorten, rijst
 Deel opgenomen in de spieren en lever in
de vorm van glycogeen
 Bij verzadigde spieren en lever wordt de
rest opgeslagen als vetweefsel
Mix van enkel-, twee-, en meervoudige Langdurig Evergreen, Sultana, ontbijtkoek,
koolhydraten eierkoek, mueslireep, ontbijtgranan


Vetten (belangrijkste energiebron voor het lichaam in rust en tijdens lichte tot matige intensieve
inspanning)
Voor de verbranding van vetten is erg veel zuurstof nodig > vandaar een langzame energiebron >
daarom minder geschikt als energiebron bij het sporten.

Functies van vet:
 Maakt dik
 Verhoogd risico op allerlei ziektes
 Onderhuids vetlaagje beschermt het lichaam tegen afkoeling
 Werkt als een soort stootkussen zodat de inwendige organen niet zo snel letsel oplopen
 Is een bouwsteen van de cel
 Bevat oplosbare vitamines A, D, E en K
 Blijft lang in de maag waardoor de eetlust wordt geremd (hoge verzadigingswaard)
 Levert essentiële vetzuren