Samenvatting keuzedeel vitaliteit

Week 1
Vitaliteit omvat de dimensies energie, motivatie en veerkracht, waarbij energie wordt gekenmerkt door
zich energiek voelen, motivatie door doelen te stellen in het leven en moeite te doen om deze te
behalen, en veerkracht het vermogen om met de dagelijkse problemen en uitdagingen van het leven om
te gaan. Fysieke en mentale vitaliteit
Wat kun je doen om je eigen vitaliteit te optimaliseren?
 Bewegen
 Stress
 (Slaap)ritme
 Voeding
 Roken
 Alcohol
 Vrienden
Eisen aan bewegen:
 Fitt factoren: frequentie = liefst iedere dag bewegen, intensiteit = minimale intensiteit, tijdsduur
= min 150 minuten per week en type activiteit = zowel bewegen waarbij je hart geprikkeld wordt
als bewegen waarbij je spieren goed nodig zijn (spierkracht + coördinatie)




Fitheid in kaart brengen door gebruik te maken van KLUCS:
 Kracht
 Lenigheid
 Uithoudingsvermogen
 Coördinatie
 Snelheid

Week 2
Bron van energie: de capaciteit om arbeid te verrichten
Voedingsstoffen:
1. Koolhydraten:
Koolstof (C), waterstof (H) en zuurstof (O)
Enkelvoudige en meervoudige koolhydraten
In voeding:

,  Enkelvoudige koolhydraten: zetmeel (zoet, oa…..)
 Meervoudige koolhydraten (oa……)
In lichaam:
 Glucose: Enkelvoudige koolhydraat in het bloed
 Glycogeen: Meervoudige koolhydraat in spier of lever (ketting van glucose en opslag energie)
2. Vetten:
 Energierijke tri-glycerides moeten afgebroken worden voordat er energie vrijgemaakt kan
worden
 FFA: Vrije Vetzuren, ook keten van C – H – O
 Vet is moeilijker af te breken dan koolhydraten en bij de afbraak wordt meer zuurstof gebruikt
3. Eiwitten:
 Hoofdzakelijk bouwstoffen
 bestaat uit aminozuren: Indien nodig kunnen aminozuren als brandstof gebruikt worden
 Omzetting eiwit naar glucose voor brandstof: Gluconeogenese
 Aanvulling van vetvoorraad uit FFA of glucose: Lipogenese (genese voor opbouw)
4. Energie:
 Koolhydraten, vetten en eiwitten bevatten energie
 Gemeten in kilo-joules (kJ) of kilo-calorieën (kcal)
 1 kcal is gelijk aan 4,2 kJ • Voorraden in het lichaam
 Koolhydraten 500-800 gram (ongetr.-getr.)
ATP: ATP: Adenosine-tri-fosfaat
 ATP is de energiebron voor alle lichaamsfuncties = energie voor spiercontract
 ATP wordt continu gerecycled: ATP-resynthese
ATP-resynthese:
 De vrije voorraad ATP is heel beperkt
 Daarom wordt ATP continu en snel gerecycled, daarvoor is energie nodig.
 Het vrijmaken van de energie voor de opbouw van ATP kan vanuit 3 energiesystemen en
verloopt door afbraak van brandstoffen met behulp van enzymen
 Na afbraak van ATP in ADP+P, moet ADP weer (snel!) worden ‘opgeladen’ tot ATP =
Fosforylering
 Fosforylering: ADP + Pi  ATP Dit proces kost energie
De hiervoor benodigde energie wordt vrijgemaakt met behulp van 3 energiesystemen:
Fosfaat-systeem, Melkzuursysteem en Zuurstofsysteem
Brandstoffen die de systemen gebruiken:
1. Fosfaatsysteem: creatine fosfaat
2. Melkzuursysteem: glycogeen
3. Zuurstofsysteem: glycogeen of vrije vetzuren
Enzymen:
 Te herkennen aan de toevoeging –ase: Bijvoorbeeld ATP-ase
 Hulpstof voor afbraak (=katabolisme) van een stof
 Bij katabolisme van een stof komt energie vrij
 Enzym verlaagt de energie die nodig is om brandstof af te breken
 Vb: lucifer….brandt niet makkelijk uit zichzelf
Fosfaat systeem: explosief energieverbruik
= ATP-CP systeem (officiële naamgeving)
Snelste energiesysteem voor ATP-resynthese
Werkt zonder zuurstof: Anaëroob
Brandstof: Creatinefosfaat

, CrP  Cr + P + energie
Met deze vrijgekomen energie wordt ATP opgebouwd:




Slechts 1 reactie noodzakelijk
Enzym: Creatine-kinase
ATP-opbrengst: 1 mol ATP bij afbraak van 1 mol CrP
Inzet bij prestaties van:
Zeer hoge intensiteit, sprints, zeer hoog vermogen, hele kleine capaciteit
Korte duur: max. 10 a 15 seconden bij maximale inspanning In fysiologische termen:
Herstel van CrP vindt ook snel plaats:
In rust (of relatieve rust, tijdens matige inspanning): door vet af te breken!
Cr + P + energie  CrP
Halfwaarde herstel: 20-30 seconden
Melkzuursysteem:
Anaerobe glycolyse/ glycolytisch systeem (officiële naamgeving)
Brandstof: glucose/ glycogeen (afkomstig van koolhydraten)
Glycolyse: de afbraak van glucose (uit het bloed) of glycogeen (uit de spier)
Proces levert energie voor de opbouw van ATP
2 ATP netto-opbrengst uit de afbraak van glucose
3 ATP netto-opbrengst uit de afbraak van glycogeen
Anaerobe afbraak van koolhydraten (glycogeen/glucose)
Onvolledig afbraakproces, geen zuurstof voor nodig
De anaerobe glycolyse heeft als tussenproduct pyrodruivenzuur dat bij afwezigheid van zuurstof wordt
omgezet in het restproduct melkzuur
Melkzuur bevat nog energie en kan (in rust) weer omgezet worden naar glucose
Wanneer dit niet gebeurt wordt H+ afgescheiden en zal het restant, gekoppeld aan Na+ of K+, een zout
vormen: Lactaat en de concentratie lactaat kun je meten in het bloed.
Hoe hoger de concentratie, hoe hoger de verzuring.

Week 3
Zuurstofsysteem: glucose wordt zuurstof + waterstof = 32/33 ATP of vetten wordt CO2 + H2o
Aerobe of oxidatieve systeem (officiële naamgeving)
Meest complexe systeem, vele enzymatische reacties waarbij tevens zuurstof O2 noodzakelijk is.
Zuurstof systeem is te verdelen in drie processen:
1. Aerobe glycolyse - Pyrodruivenzuur = C6 wordt 2x C3
2. Citroenzuurcyclus (Krebs cyclus) = C3 wordt C1 en H+ wordt afgebroken en dat verandert in ATP
3. Elektronen transportketen = energie
Brandstoffen: Koolhydraten en vetten
KH: Glucose /glycogeen
Vetten: FFA = vrije vetzuren
Belangrijkste energiesysteem bij duursport prestaties en alle overige lichaamsfuncties
Vermogen: 20 km/h en capaciteit: 30-60 minuten, vet: kleiner, dus meer O2 nodig en is langzaam.