(Is High Intensity Interval Training (HIIT) echt zo effectief voor iedereen?, 2018)
Myrthe Keijmel
1A
Studentnummer: 91858
,Inhoudsopgave
Opdracht 1.................................................................................................................................................... 3
Casus:...................................................................................................................................................................3
Vrouw ongetraind- 33 jaar – rokend – last van inspanningsastma – hypermobiel – wil graag afvallen – vind
Fitness eigenlijk niet leuk – kan een personal trainer betalen – wil ook stevige billen krijgen – niet te lang per
keer willen trainen – maximaal 2/3 maal per week – is al meerdere malen begonnen met Fitness maar was
elke keer “sponsor “ van de club geworden – heeft een zetje in de rug nodig....................................................3
Maak voor deze vrouw een krachtschema op maat. Als referentie kun je het blad gebruiken wat de
vakdocent heeft uitgedeeld en het trainingsschema les 1. (je kan dit alles ook terugvinden op learn) Rekening
houdend met de volgende criteria:......................................................................................................................3
Welke apparaten en spiergroepen ga je voor de casus persoon gebruiken en waarom deze keuze (motivatie)
– schema op maat maken rekening houdend met haar wensen en jouw deskundigheid – kies juiste aantal
sets en juiste herhalingen en volgorde van apparaten en motiveer je keuze......................................................3
Maak in je schema een verdeling tussen cardio-training en krachttraining........................................................3
Geef aan wat je wil gaan trainen met het UHV. (graag motiveren met omvang – frequentie en intensiteit)....3
Omschrijf wat je gaat vertellen aan deze vrouw en motiveer dit a.d.h.v. de kernwoorden en zinnen uit de
casus. (Jullie zijn de expert, casuspersoon moet gemotiveerd raken door jou uitleg en motivatie. (minimaal
half kantje A4, lettergrootte 11)..........................................................................................................................5
Omschrijf hoe je haar gaat blijven motiveren en wat je vervolgacties zijn? Hoe denk jij dat je haar nu wel kan
laten blijven sporten zonder dat ze sponsor van de club wordt? (minimaal half kantje A4, lettergrootte 11. ). 6
Geef aan wat je nog meer zou willen weten om de opdracht zo goed mogelijk uit te voeren. Indien nodig kan
je tijdens de lessen naar verduidelijking vragen..................................................................................................6
Opdracht 2.................................................................................................................................................... 7
Opdracht 3................................................................................................................................................... 10
Omschrijf wat een HIIT-training is?....................................................................................................................10
Omschrijf een aantal voordelen van HIIT-training?...........................................................................................10
Omschrijf welke fouten er gemaakt kunnen worden met een HIIT-training.....................................................10
Omschrijf het verschil tussen een HIIT-training voor beginners en voor gevorderden (Welke oefeningen doe je
wel – niet en geef duidelijke uitleg waarom?)...................................................................................................10
Geef voor 3 cardio oefeningen en 3 krachtoefeningen een duidelijke omschrijving hoe de uitvoering verloopt
in 3 fases (makkelijk-gemiddeld-moeilijk)..........................................................................................................11
Cardio.............................................................................................................................................................11
Touwtjespringen............................................................................................................................................11
kracht.............................................................................................................................................................12
Maak een HIIT-training en gebruik daar een LVF voor die je in de didactieklessen hebt behandeld (inleiding –
kern – slot). Geef aan welke volgorde je gebruikt en waarom?........................................................................13
Waarom is deze training goed voor mij?...........................................................................................................13
Opdracht 4................................................................................................................................................... 19
Reflecteer je eigen kennis en omschrijf hoe je dit kan gebruiken in de praktijk en waarom kennis m.b.t.
Fitnesstraining noodzakelijk is als sportprofessional?.......................................................................................19
bronnen....................................................................................................................................................... 20
, Opdracht 1
Casus:
Vrouw ongetraind- 33 jaar – rokend – last van inspanningsastma –
hypermobiel – wil graag afvallen – vind Fitness eigenlijk niet leuk –
kan een personal trainer betalen – wil ook stevige billen krijgen – niet
te lang per keer willen trainen – maximaal 2/3 maal per week – is al
meerdere malen begonnen met Fitness maar was elke keer “sponsor
“ van de club geworden – heeft een zetje in de rug nodig.
Maak voor deze vrouw een krachtschema op maat. Als referentie
kun je het blad gebruiken wat de vakdocent heeft uitgedeeld en het
trainingsschema les 1. (je kan dit alles ook terugvinden op learn)
Rekening houdend met de volgende criteria:
Welke apparaten en spiergroepen ga je voor de casus persoon
gebruiken en waarom deze keuze (motivatie) – schema op maat
maken rekening houdend met haar wensen en jouw deskundigheid –
kies juiste aantal sets en juiste herhalingen en volgorde van
apparaten en motiveer je keuze.
Ik heb de leg press en leg curl na elkaar gedaan zodat ze een ronde leg press en dan een ronde
leg curl zou kunnen doen. Daarna pak ik de core dit is belangrijk voor haar houding en
stabiliteit te trainen. En omdat de vrouw een stevigere bil wilde krijgen heb ik daarvoor de
donkey kicks gepakt.
Maak in je schema een verdeling tussen cardio-training en
krachttraining.
Geef aan wat je wil gaan trainen met het UHV. (graag motiveren met
omvang – frequentie en intensiteit)
De vrouw waarvoor dit schema is heeft inspanningsastma. Dus hardlopen of iets anders wat
zwaar intensief is word hem niet. Daarom is wandelen, fietsen op een rustig tempo of op de
crosstrainer een goede optie. Door bijvoorbeeld 10 minuten op de loopband te wandelen
verbrand je calorien en heeft mevrouw geen last van haar inspanningsastma. Door dit 2-3x per
week te doen en een beetje op haar voeding te gaan letten kan ze makkelijk afvallen.
Naam toestel + Herhalingen Waarom
Spiergroep Aantal kg Tips (uitvoering)
afbeelding 15/20 deze keus
Eerst een
warming-up
Begin op een rust
om de
loopband - 10 min tempo en bouw het
hartslag
langzaam op
omhoog te
krijgen
Bovenbeen (strekker) Zet je voeten op Ik heb deze
2-6 sets, 8-12
Leg press 1e keer: 2e hh
gelijke hoogte op de oefening
Quadriceps femoris plaat en bouw het gekozen,
Myrthe Keijmel
1A
Studentnummer: 91858
,Inhoudsopgave
Opdracht 1.................................................................................................................................................... 3
Casus:...................................................................................................................................................................3
Vrouw ongetraind- 33 jaar – rokend – last van inspanningsastma – hypermobiel – wil graag afvallen – vind
Fitness eigenlijk niet leuk – kan een personal trainer betalen – wil ook stevige billen krijgen – niet te lang per
keer willen trainen – maximaal 2/3 maal per week – is al meerdere malen begonnen met Fitness maar was
elke keer “sponsor “ van de club geworden – heeft een zetje in de rug nodig....................................................3
Maak voor deze vrouw een krachtschema op maat. Als referentie kun je het blad gebruiken wat de
vakdocent heeft uitgedeeld en het trainingsschema les 1. (je kan dit alles ook terugvinden op learn) Rekening
houdend met de volgende criteria:......................................................................................................................3
Welke apparaten en spiergroepen ga je voor de casus persoon gebruiken en waarom deze keuze (motivatie)
– schema op maat maken rekening houdend met haar wensen en jouw deskundigheid – kies juiste aantal
sets en juiste herhalingen en volgorde van apparaten en motiveer je keuze......................................................3
Maak in je schema een verdeling tussen cardio-training en krachttraining........................................................3
Geef aan wat je wil gaan trainen met het UHV. (graag motiveren met omvang – frequentie en intensiteit)....3
Omschrijf wat je gaat vertellen aan deze vrouw en motiveer dit a.d.h.v. de kernwoorden en zinnen uit de
casus. (Jullie zijn de expert, casuspersoon moet gemotiveerd raken door jou uitleg en motivatie. (minimaal
half kantje A4, lettergrootte 11)..........................................................................................................................5
Omschrijf hoe je haar gaat blijven motiveren en wat je vervolgacties zijn? Hoe denk jij dat je haar nu wel kan
laten blijven sporten zonder dat ze sponsor van de club wordt? (minimaal half kantje A4, lettergrootte 11. ). 6
Geef aan wat je nog meer zou willen weten om de opdracht zo goed mogelijk uit te voeren. Indien nodig kan
je tijdens de lessen naar verduidelijking vragen..................................................................................................6
Opdracht 2.................................................................................................................................................... 7
Opdracht 3................................................................................................................................................... 10
Omschrijf wat een HIIT-training is?....................................................................................................................10
Omschrijf een aantal voordelen van HIIT-training?...........................................................................................10
Omschrijf welke fouten er gemaakt kunnen worden met een HIIT-training.....................................................10
Omschrijf het verschil tussen een HIIT-training voor beginners en voor gevorderden (Welke oefeningen doe je
wel – niet en geef duidelijke uitleg waarom?)...................................................................................................10
Geef voor 3 cardio oefeningen en 3 krachtoefeningen een duidelijke omschrijving hoe de uitvoering verloopt
in 3 fases (makkelijk-gemiddeld-moeilijk)..........................................................................................................11
Cardio.............................................................................................................................................................11
Touwtjespringen............................................................................................................................................11
kracht.............................................................................................................................................................12
Maak een HIIT-training en gebruik daar een LVF voor die je in de didactieklessen hebt behandeld (inleiding –
kern – slot). Geef aan welke volgorde je gebruikt en waarom?........................................................................13
Waarom is deze training goed voor mij?...........................................................................................................13
Opdracht 4................................................................................................................................................... 19
Reflecteer je eigen kennis en omschrijf hoe je dit kan gebruiken in de praktijk en waarom kennis m.b.t.
Fitnesstraining noodzakelijk is als sportprofessional?.......................................................................................19
bronnen....................................................................................................................................................... 20
, Opdracht 1
Casus:
Vrouw ongetraind- 33 jaar – rokend – last van inspanningsastma –
hypermobiel – wil graag afvallen – vind Fitness eigenlijk niet leuk –
kan een personal trainer betalen – wil ook stevige billen krijgen – niet
te lang per keer willen trainen – maximaal 2/3 maal per week – is al
meerdere malen begonnen met Fitness maar was elke keer “sponsor
“ van de club geworden – heeft een zetje in de rug nodig.
Maak voor deze vrouw een krachtschema op maat. Als referentie
kun je het blad gebruiken wat de vakdocent heeft uitgedeeld en het
trainingsschema les 1. (je kan dit alles ook terugvinden op learn)
Rekening houdend met de volgende criteria:
Welke apparaten en spiergroepen ga je voor de casus persoon
gebruiken en waarom deze keuze (motivatie) – schema op maat
maken rekening houdend met haar wensen en jouw deskundigheid –
kies juiste aantal sets en juiste herhalingen en volgorde van
apparaten en motiveer je keuze.
Ik heb de leg press en leg curl na elkaar gedaan zodat ze een ronde leg press en dan een ronde
leg curl zou kunnen doen. Daarna pak ik de core dit is belangrijk voor haar houding en
stabiliteit te trainen. En omdat de vrouw een stevigere bil wilde krijgen heb ik daarvoor de
donkey kicks gepakt.
Maak in je schema een verdeling tussen cardio-training en
krachttraining.
Geef aan wat je wil gaan trainen met het UHV. (graag motiveren met
omvang – frequentie en intensiteit)
De vrouw waarvoor dit schema is heeft inspanningsastma. Dus hardlopen of iets anders wat
zwaar intensief is word hem niet. Daarom is wandelen, fietsen op een rustig tempo of op de
crosstrainer een goede optie. Door bijvoorbeeld 10 minuten op de loopband te wandelen
verbrand je calorien en heeft mevrouw geen last van haar inspanningsastma. Door dit 2-3x per
week te doen en een beetje op haar voeding te gaan letten kan ze makkelijk afvallen.
Naam toestel + Herhalingen Waarom
Spiergroep Aantal kg Tips (uitvoering)
afbeelding 15/20 deze keus
Eerst een
warming-up
Begin op een rust
om de
loopband - 10 min tempo en bouw het
hartslag
langzaam op
omhoog te
krijgen
Bovenbeen (strekker) Zet je voeten op Ik heb deze
2-6 sets, 8-12
Leg press 1e keer: 2e hh
gelijke hoogte op de oefening
Quadriceps femoris plaat en bouw het gekozen,
