Week 1
Practicum: FMS
Blessure: als je niet kunt trainen of geen wedstrijd kunt spelen
Acute blessure: een acuut moment, met als gevolg het overslaan van trainings- en
wedstrijdmomenten
Verschillende types
- Contact en niet contact blessure
- Plaats van de blessure
- Soort letsel
Wat is een overbelastingblessure?
- Geen duidelijk moment. Letsel van weefsel
Wat bepaald de ernst van een blessure?
- Tijdsduur voordat je herstelt bent
- Hoe vaak komt het voor
Vijf pilaren van blessurepreventie
1. Workload management (70% blessures)
2. Psychologische factoren
3. Kracht- en conditieprogramma
4. Techniek (coördinatie, stabiliteit en mobiliteit)
5. Herstel (slaap, slaaphygiëne, cafeïne, alcohol, goede voeding)
Stappen:
1. Vaststellen probleem, de ernst en hoe vaak komt het voor
2. Oorzaak van blessures
3. Blessurepreventieve preventie
4. Heeft het gewerkt?
Opdracht
Ga op zoek naar informatie over het aantal blessures in jullie sport
1. Hoeveel blessures vallen er jaarlijks in de sport?
o 2500 (in 2019), 600 ernstige blessures
2. Is dat weinig/ middelmatig/ veel?
3. Welke lichaamsdelen spelen er mee?
Lichaamsdelen:
o Hand/ vingers (47%)
o Enkel (26%)
o Pols (8%)
Type letsel
o Breuk hand/ vinger (27%)
o Enkelverzwikking/ verstuiking (16%)
o Spier-/peesletsel hand/vinger (7%)
o Breuk pols (5%)
o Achillespeesletsel (5%)
Welke gewrichten/ spieren/ pezen?
,Ernst en omvang blessures
- 9 miljoen mensen sporten iedere week (2020)
10 miljoen (2019)
- 4,8 miljoen blessures (2,4/1000 sporturen) (2020)
5,5 miljoen (3,1/1000 sporturen) (2019)
Ernst van blessures
Incidentie: het aantal nieuwe gevallen in een jaar
Prevalentie: het totaal aantal gevallen in een jaar
Hoge incidentie, lage prevalentie = simpele blessure
Alleen op basis van kracht kun je niet zeggen dat iemand een groter risico loop om een
blessure op te lopen. Je wilt ook iets weten over mobiliteit, stabiliteit en agility.
,Week 2
Warming up
- RAMP protocol
Doel warming-up
- Fysiek en mentaal voorbereiden op inspanning
- Fysieke prestaties verbeteren
- Kans op blessures verkleinen
Effecten warming-up
- Snellere relaxatie en contractie spieren
- Verbeterde rate of force development
- Verbetering in reactietijd
- Verbetering spierkracht en power
- Verbeterde zuurstof afgifte (bohr effect)
- Toename van bloedtoevoer naar actieve spieren
Eis goede warming up: effectief en efficiënt!!!
RAMP protocol
- Raise: hartslag omhoog (looptraining of techniek)
- Activate and mobilise: kern van verschillende bewegingen maken om spieren en gewrichten
te voor te bereiden (core training)
- Potentiate / performance: sprongen en sprintjes
Waardevolle trainingstijd: 10-15 minuten
Integratie core-stability, flexibiliteit, mobiliteit
RAMP protocol
Traditioneel
- Verhoog kern- en spiertemperatuur door generieke warming up
- Bereik ROM door generiek rekken
- Specifieke warming-up
RAMP
- Verhoog kerntemperatuur
- Voer specifieke bewegingspatronen uit & mobiliseer door volledige ROM
- Voer sport-specifieke activiteiten uit die gradueel in intensiteit toenemen
Raise
Doel: verhogenhartslag, temperatuur, viscositeit middelslaags intensieve activiteiten
- Loopscholing
- Squats –lunge
- COD
- Spelvormen
Afhankelijk van type activiteit die volgt!
, Activate and mobilize
Doel: activeren en mobiliseren belangrijkste spiergroepen en gewrichten
Welke Range of Motion is nodig tijdens de activiteit = bepalend voor keuze stretch
Dynamische stretch, foamrolling (niet langer dan 2-3 min.)
Voorbeelden:
- Mini band routines
- Balance work
- Superman and inchworms
- Squats and lunges
- Sumo shuffles
- Spinal mobility exercises (flexion, extension, latero flexion and rotation
Potentiate/ performance
Doel: verhogen intensiteit middels sportspecifieke oefeningen
- Plyometrie
- Sprint
- krachtoefeningen
(post activatie potentiaal!)
Freestyle warm up
Locomotion:
- walk, march, skip, hop, shuffle, gallop (manipulate direction), speed, range of motion,
combine movements
athletic and coordinative mobility:
- squat, lunge, reach, rotate (different directions, range of motion, tensions), ground based
movementscrab/bearposition, crawl, roll, tumble, somersault, cartwheel,
animalmovements•Addressesstability& balance•Vestibularsystem
development•Connectsleftandright brainhemispheres•
Movement skill and connective strength:
- Variablemovementpatterning,
extensivejump/ply ovariations,
COD, ballistics,
medballvariations•
Sensory input
- •Shoes off or barefoot,
visiontraining, infinitywalk/run
Practicum: FMS
Blessure: als je niet kunt trainen of geen wedstrijd kunt spelen
Acute blessure: een acuut moment, met als gevolg het overslaan van trainings- en
wedstrijdmomenten
Verschillende types
- Contact en niet contact blessure
- Plaats van de blessure
- Soort letsel
Wat is een overbelastingblessure?
- Geen duidelijk moment. Letsel van weefsel
Wat bepaald de ernst van een blessure?
- Tijdsduur voordat je herstelt bent
- Hoe vaak komt het voor
Vijf pilaren van blessurepreventie
1. Workload management (70% blessures)
2. Psychologische factoren
3. Kracht- en conditieprogramma
4. Techniek (coördinatie, stabiliteit en mobiliteit)
5. Herstel (slaap, slaaphygiëne, cafeïne, alcohol, goede voeding)
Stappen:
1. Vaststellen probleem, de ernst en hoe vaak komt het voor
2. Oorzaak van blessures
3. Blessurepreventieve preventie
4. Heeft het gewerkt?
Opdracht
Ga op zoek naar informatie over het aantal blessures in jullie sport
1. Hoeveel blessures vallen er jaarlijks in de sport?
o 2500 (in 2019), 600 ernstige blessures
2. Is dat weinig/ middelmatig/ veel?
3. Welke lichaamsdelen spelen er mee?
Lichaamsdelen:
o Hand/ vingers (47%)
o Enkel (26%)
o Pols (8%)
Type letsel
o Breuk hand/ vinger (27%)
o Enkelverzwikking/ verstuiking (16%)
o Spier-/peesletsel hand/vinger (7%)
o Breuk pols (5%)
o Achillespeesletsel (5%)
Welke gewrichten/ spieren/ pezen?
,Ernst en omvang blessures
- 9 miljoen mensen sporten iedere week (2020)
10 miljoen (2019)
- 4,8 miljoen blessures (2,4/1000 sporturen) (2020)
5,5 miljoen (3,1/1000 sporturen) (2019)
Ernst van blessures
Incidentie: het aantal nieuwe gevallen in een jaar
Prevalentie: het totaal aantal gevallen in een jaar
Hoge incidentie, lage prevalentie = simpele blessure
Alleen op basis van kracht kun je niet zeggen dat iemand een groter risico loop om een
blessure op te lopen. Je wilt ook iets weten over mobiliteit, stabiliteit en agility.
,Week 2
Warming up
- RAMP protocol
Doel warming-up
- Fysiek en mentaal voorbereiden op inspanning
- Fysieke prestaties verbeteren
- Kans op blessures verkleinen
Effecten warming-up
- Snellere relaxatie en contractie spieren
- Verbeterde rate of force development
- Verbetering in reactietijd
- Verbetering spierkracht en power
- Verbeterde zuurstof afgifte (bohr effect)
- Toename van bloedtoevoer naar actieve spieren
Eis goede warming up: effectief en efficiënt!!!
RAMP protocol
- Raise: hartslag omhoog (looptraining of techniek)
- Activate and mobilise: kern van verschillende bewegingen maken om spieren en gewrichten
te voor te bereiden (core training)
- Potentiate / performance: sprongen en sprintjes
Waardevolle trainingstijd: 10-15 minuten
Integratie core-stability, flexibiliteit, mobiliteit
RAMP protocol
Traditioneel
- Verhoog kern- en spiertemperatuur door generieke warming up
- Bereik ROM door generiek rekken
- Specifieke warming-up
RAMP
- Verhoog kerntemperatuur
- Voer specifieke bewegingspatronen uit & mobiliseer door volledige ROM
- Voer sport-specifieke activiteiten uit die gradueel in intensiteit toenemen
Raise
Doel: verhogenhartslag, temperatuur, viscositeit middelslaags intensieve activiteiten
- Loopscholing
- Squats –lunge
- COD
- Spelvormen
Afhankelijk van type activiteit die volgt!
, Activate and mobilize
Doel: activeren en mobiliseren belangrijkste spiergroepen en gewrichten
Welke Range of Motion is nodig tijdens de activiteit = bepalend voor keuze stretch
Dynamische stretch, foamrolling (niet langer dan 2-3 min.)
Voorbeelden:
- Mini band routines
- Balance work
- Superman and inchworms
- Squats and lunges
- Sumo shuffles
- Spinal mobility exercises (flexion, extension, latero flexion and rotation
Potentiate/ performance
Doel: verhogen intensiteit middels sportspecifieke oefeningen
- Plyometrie
- Sprint
- krachtoefeningen
(post activatie potentiaal!)
Freestyle warm up
Locomotion:
- walk, march, skip, hop, shuffle, gallop (manipulate direction), speed, range of motion,
combine movements
athletic and coordinative mobility:
- squat, lunge, reach, rotate (different directions, range of motion, tensions), ground based
movementscrab/bearposition, crawl, roll, tumble, somersault, cartwheel,
animalmovements•Addressesstability& balance•Vestibularsystem
development•Connectsleftandright brainhemispheres•
Movement skill and connective strength:
- Variablemovementpatterning,
extensivejump/ply ovariations,
COD, ballistics,
medballvariations•
Sensory input
- •Shoes off or barefoot,
visiontraining, infinitywalk/run
