4.1 voeding
Voedingsstoffen
Voeding bevat voedingsstoffen ( nutriënten ). Deze worden afgebroken, bewerkt en opgenomen in
het spijsverteringsstelsel. Van ( macronutriënten ) heb je relatief veel nodig: koolhydraten, vetten en
eiwitten. Van micronutriënten heb je relatief ( zeer ) weinig nodig: vitamines, mineralen.
Calorieën
Energie drukken we uit in calorieen of joules. 1000 calorieen is een kilocalorie ( kcal ) 1 kcal = 4,2
Kj. Als het energieverbruik gelijk is aan de energie opname spreken we van energiebalans.
Energie opname/verbruik
Dit is de totale hoeveelheid energie die je via je voeding binnenkrijgt. Dit kun je zelf uitrekenen,
hoeveel kcal zit waarin ? hoeveel eet je ervan ? Het lichaam gaat niet met elke calorie hetzelfde om.
Dit is de totale hoeveelheid energie die je per dag verbruikt. Dit reken je uit door:
Rustmetabolisme per dag + 1,3 x gewicht in kg x 24.
Hierbovenop komen de (sport) activiteiten, duur en intensiteit.
Schijf van vijf
Dit is ontwikkeld door het voedingscentrum en bestaat uit 5 groepen voedingsproducten:
1. Groente en fruit
2. Brood, pasta, aardappelen
3. Zuivel, vleeswaren. Peulvruchten, noten
4. Vetten en olie
5. Dranken
Koolhydraten ( suikers )
Er zijn 3 groepen suikers:
1. Enkelvoudige suikers ( glucose, fructose )
2. Tweevoudige suikers ( sacharose, lactose )
3. Meervoudige suikers ( zetmeel, glycogeen )
Het lichaam kan alleen enkelvoudige suikers gebruiken dus meervoudige suikers moeten eerst
worden afgebroken.
De hoeveelheid glucose in het bloed noemt men de bloedsuikerspiegel. Deze wordt geregeld door
de hormonen insuline en glucagon. Glucose wordt in de spieren en lever opgeslagen als glycogeen.
Een teveel aan glucose wordt omgezet in vet.
Vetten
Vet is een belangrijk brandstof, bouwstof en zorgt voor bescherming en isolatie. Het bestaat vooral
uit vetzuren. Het is wordt opgeslagen in beenmerg, tussen organen en onderhuids. Als brandstof zijn
vetten minder effectief als koolhydraten. Ze worden sneller afgebroken en het kost meer zuurstof om
te verbranden.
, Er zijn 3 soorten vetten:
1. Verzadigde vetten ( vette zuivel, vlees, snoep, koek )
2. Onverzadigde vetten ( olie, noten, vette vis )
3. Transvetten ( frituurvet, gebak, koek )
Transvetten hebben een negatief effect op de gezondheid.
Eiwitten ( proteïne )
Eiwitten dienen vooral als bouwstof. Daarvoor breken we ze eerst af tot aminozuren. Voor het
herstel en opbouw van spieren zijn veel eiwitten nodig. Een gezonde voeding biedt genoeg eiwitten,
ook voor de meeste sporters.
Vitamine, mineralen. Sporenelementen
Deze zorgen dat allerlei lichaamsprocessen goed verlopen. Sommige mineralen dienen als bouwstof
en sommige vitamines maken we zelf aan ( D ), andere halen we uit voeding ( C ). Supplementen zijn
in de meeste gevallen overbodig, alleen bij langdurig en veel zweten zijn extra mineralen nodig.
Water
Water is noodzakelijk om te leven. Je drinkt zoveel je lichaam aangeeft, dorst. Functies van water zijn
transport, reguleren warmte, nodig voor werking cellen. Te weinig vocht zorgt voor dehydratie. Dit is
vooral een risico bij duursporters. Te veel kan ook wat zorgt voor watervergiftiging.
4.2 spijsvertering
Mond slokdarm ( lever ) maag dunne darm dikke darm endeldarm
Spijsvertering
Voedsel moet worden afgebroken en opgenomen door het lichaam. Enzymen spelen een belangrijke
rol, zij versnellen de chemische reacties en eindigen altijd op -ase. Brandstoffen hiervoor zijn
koolhydraten, vetten en eiwitten. Eiwitten dienen vooral als bouwstof.
Het spijsverteringsstelsel heeft een eigen zenuwstelsel ( enterisch zenuwstelsel ) met 500 miljoen
neuronen. Dit zenuwstelsel beïnvloedt onze hersenen, grotendeels onbewust. Het heeft invloed op
emoties, onderbuikgevoel, instinct, intuïtie.
Mond
De mond is de eerste stap van de spijsvertering. Het eten wordt door kauwen vermalen, waardoor
het sneller afgebroken kan worden. Amylase ( zit in speeksel ) doet hier al zijn werk. In totaal hebben
we 32 tanden en kiezen.
Pharynx en oesophagus
Vanuit de mond komt het eten in de keelholte farynx. Daar kan het twee kanten op de luchtpijp
trachea of slokdarm oesophagus de epiglottis strotklepje zorgt ervoor dat het in de slokdarm komt.
Door peristaltiek wordt het voedsel richting de maag ‘’gekneed’’.
Voedingsstoffen
Voeding bevat voedingsstoffen ( nutriënten ). Deze worden afgebroken, bewerkt en opgenomen in
het spijsverteringsstelsel. Van ( macronutriënten ) heb je relatief veel nodig: koolhydraten, vetten en
eiwitten. Van micronutriënten heb je relatief ( zeer ) weinig nodig: vitamines, mineralen.
Calorieën
Energie drukken we uit in calorieen of joules. 1000 calorieen is een kilocalorie ( kcal ) 1 kcal = 4,2
Kj. Als het energieverbruik gelijk is aan de energie opname spreken we van energiebalans.
Energie opname/verbruik
Dit is de totale hoeveelheid energie die je via je voeding binnenkrijgt. Dit kun je zelf uitrekenen,
hoeveel kcal zit waarin ? hoeveel eet je ervan ? Het lichaam gaat niet met elke calorie hetzelfde om.
Dit is de totale hoeveelheid energie die je per dag verbruikt. Dit reken je uit door:
Rustmetabolisme per dag + 1,3 x gewicht in kg x 24.
Hierbovenop komen de (sport) activiteiten, duur en intensiteit.
Schijf van vijf
Dit is ontwikkeld door het voedingscentrum en bestaat uit 5 groepen voedingsproducten:
1. Groente en fruit
2. Brood, pasta, aardappelen
3. Zuivel, vleeswaren. Peulvruchten, noten
4. Vetten en olie
5. Dranken
Koolhydraten ( suikers )
Er zijn 3 groepen suikers:
1. Enkelvoudige suikers ( glucose, fructose )
2. Tweevoudige suikers ( sacharose, lactose )
3. Meervoudige suikers ( zetmeel, glycogeen )
Het lichaam kan alleen enkelvoudige suikers gebruiken dus meervoudige suikers moeten eerst
worden afgebroken.
De hoeveelheid glucose in het bloed noemt men de bloedsuikerspiegel. Deze wordt geregeld door
de hormonen insuline en glucagon. Glucose wordt in de spieren en lever opgeslagen als glycogeen.
Een teveel aan glucose wordt omgezet in vet.
Vetten
Vet is een belangrijk brandstof, bouwstof en zorgt voor bescherming en isolatie. Het bestaat vooral
uit vetzuren. Het is wordt opgeslagen in beenmerg, tussen organen en onderhuids. Als brandstof zijn
vetten minder effectief als koolhydraten. Ze worden sneller afgebroken en het kost meer zuurstof om
te verbranden.
, Er zijn 3 soorten vetten:
1. Verzadigde vetten ( vette zuivel, vlees, snoep, koek )
2. Onverzadigde vetten ( olie, noten, vette vis )
3. Transvetten ( frituurvet, gebak, koek )
Transvetten hebben een negatief effect op de gezondheid.
Eiwitten ( proteïne )
Eiwitten dienen vooral als bouwstof. Daarvoor breken we ze eerst af tot aminozuren. Voor het
herstel en opbouw van spieren zijn veel eiwitten nodig. Een gezonde voeding biedt genoeg eiwitten,
ook voor de meeste sporters.
Vitamine, mineralen. Sporenelementen
Deze zorgen dat allerlei lichaamsprocessen goed verlopen. Sommige mineralen dienen als bouwstof
en sommige vitamines maken we zelf aan ( D ), andere halen we uit voeding ( C ). Supplementen zijn
in de meeste gevallen overbodig, alleen bij langdurig en veel zweten zijn extra mineralen nodig.
Water
Water is noodzakelijk om te leven. Je drinkt zoveel je lichaam aangeeft, dorst. Functies van water zijn
transport, reguleren warmte, nodig voor werking cellen. Te weinig vocht zorgt voor dehydratie. Dit is
vooral een risico bij duursporters. Te veel kan ook wat zorgt voor watervergiftiging.
4.2 spijsvertering
Mond slokdarm ( lever ) maag dunne darm dikke darm endeldarm
Spijsvertering
Voedsel moet worden afgebroken en opgenomen door het lichaam. Enzymen spelen een belangrijke
rol, zij versnellen de chemische reacties en eindigen altijd op -ase. Brandstoffen hiervoor zijn
koolhydraten, vetten en eiwitten. Eiwitten dienen vooral als bouwstof.
Het spijsverteringsstelsel heeft een eigen zenuwstelsel ( enterisch zenuwstelsel ) met 500 miljoen
neuronen. Dit zenuwstelsel beïnvloedt onze hersenen, grotendeels onbewust. Het heeft invloed op
emoties, onderbuikgevoel, instinct, intuïtie.
Mond
De mond is de eerste stap van de spijsvertering. Het eten wordt door kauwen vermalen, waardoor
het sneller afgebroken kan worden. Amylase ( zit in speeksel ) doet hier al zijn werk. In totaal hebben
we 32 tanden en kiezen.
Pharynx en oesophagus
Vanuit de mond komt het eten in de keelholte farynx. Daar kan het twee kanten op de luchtpijp
trachea of slokdarm oesophagus de epiglottis strotklepje zorgt ervoor dat het in de slokdarm komt.
Door peristaltiek wordt het voedsel richting de maag ‘’gekneed’’.
