Vitaminen: A, C, D, E, K.
Vitamine A
Namen
- Retinol: retinyl esters uit dierlijke voeding.
- Retinal: betacaroteen (provitamine A) uit plantaardige voeding.
- Retinezuur: retinol en retinal worden in cellen hierin omgezet.
- Alfacaroteen (plantaardig)
- Betacryptoxanthine (plantaardig)
Transport/opslag
- Vetoplosbaar: van darm naar lever via chylomicronen, lever naar organen via RBP (transporteiwit).
- Opslag 90% in lever, 10% in vetweefsel, epitheelcellen, netvlies.
Bronnen
- Vetrijke dierlijke producten, vleesbeleg, leverproducten, melkproducten, margarine/halvarine (ook
roomboter), groenten (wortelen en spinazie (betacaroteen)), zoete aardappelen (betacaroteen).
Functies
- Retinol: vruchtbaarheid/reproductie (ook retinal) en botgroei.
- Retinal: zicht en antioxidant (betacaroteen). Zicht; Retinal verschuift van cis naar transvorm en maakt
daarbij een elektrische impuls dat de boodschap naar hersenen stuurt.
- Retinezuur: eiwitsynthese, celdifferentiatie/-groei, embryonale ontwikkeling. Beschermt ook tegen
zon, rimpels, pigmentvlekken en helpt bij acne. Heeft ook een rol in productie van slijm (slijmvliezen
epitheelcellen binnenkant van lichaam). Ook nodig voor behouden van gezond/transparant
cornea/hoornvlies (oog).
- Ontwikkelen van huidcellen mogelijk maken.
Voedingsnorm en inname
- ADH/norm: mannen 800 mcg RAE/dag, vrouwen 680 mcg RAE/dag. AH.
- Suppletie:
Zwangere vrouwen Vit A uit voeding; ADH 800 mcg/dag. Hierbij dan wel
leverproducten/supplementen vermijden ivm geboorteafwijkingen.
Rokers/mensen contact met asbest supplementen met 20 mcg/dag betacaroteen vermijden.
- Bovengrens: 3000 mcg/dag.
- Inname: 858 mcg RAE/dag (retinol+betacaroteen). Dit is voldoende.
- Knelpunten: 1-18 jaar man/vrouw 44% onder ADH. 19-79 man 22% en vrouw 26% te lage inname.
Tekort (deficiëntie)
- Nachtblindheid
- Verlaagd slijmproductie
- Vertroebeling van het hoornvlies (glanzend oog; vooral in ontwikkelingslanden).
- Keratinisatie van epitheelcellen
- Verhoogde kans infectieziekten (rol van Vit A in immuunsysteem).
Te veel (toxiciteit)
- Geboorteafwijkingen (open gehemelte)
- Verstoord botgroei; zwakke botten.
- Groter risico botfracturen (te veel Vit A kan bijdrage aan osteoporose; botontkalking).
- Misselijkheid, overgeven en buikpijn.
- Pro-oxidant (te veel betacaroteen) werking (meer radicalen).
- Verkleuring van huid (te hoge innames betacaroteen).
Vitamine C
Namen
- Ascorbinezuur
Transport/opslag
- Wateroplosbaar
Bronnen
- In dierlijke producten, zoals vlees en vleeswaren, zuivelproducten, vis en eidooier.
- Verrijking: in margarine, halvarine en bak- en braadproducten.
- In NL: fruit/noten/olijven, aardappelen, groenten en niet-alcoholische dranken.
Functies
- Collageen vorming (voorkomt omzetten Fe2+ naar Fe3+, Fe2+ nodig voor binden van aminozuren).
- Antioxidant: radicalen onschadelijk maken bij o.a. stress of wondjes.
- Verkoudheid: bewezen niet grote invloed.
,- Aanmaak van gal uit cholesterol.
Voedingsnorm en inname
- ADH/norm: 75 mg/dag. AH.
- Bovengrens: geen boven grens.
- Inname: 92 mg/dag. 11% v/d gemiddelde inname afkomstig van supplementen. Gemiddelde NL krijgt
boven ADH binnen.
- Knelpunten: mannen/vrouwen boven 19 jaar te lage inname. Dit geldt ook voor meisjes/jongens
tussen 14-18 jaar.
Tekort (deficiëntie)
- Scheurbuik (in 20-40 dagen), bloedend rood tandvlees, zichtbare bloedvaten op gezicht.
Te veel (toxiciteit)
- Buikpijn, darmklachten, nierstenen.
Vitamine D
Namen
- 7-dehydroxycholesterol: in huid
- Previtamine D3: tussenstof; huid Vit D naar calcidiol.
- D3 (cholecalciferol): in dierlijke voeding
- D2 (ergocalciferol): in plantaardige voeding
- Calcidiol (ook D3): alle bovenstaande vormen worden in de lever dmv hydroxylatie hierin omgezet.
- Calcitriol (1,25-hydroxylcalciferol): calcidiol wordt in de nieren dmv hydroxylatie hierin omgezet.
Transport/opslag
- Transport: vetoplosbaar
- Absorptie: darmwandcellen via chylomicronen, via lymfen naar bloed.
- Opslag: in vetweefsel.
Bronnen
- Vette vis, visolie, vlees (lever) en melkproducten.
- Veel verrijking in voedingsmiddelen: margarine, halvarine, bak- en braadproducten.
Functies
- Stimuleert absorptie van calcium in darmen.
- Verminderd fracturen en valrisico onder 70-plussers.
- Waarschijnlijke rol in spierfunctie (minder body sway onder ouderen).
- Regelt werking van veel imuuncellen.
- Verminderd ontstekingen.
- Versterkt integriteit darmwandslijmvlies (minder doorlaatbaar voor allergenen).
- Beschermend tegen diabetes type 2, metabolsyndroom, MS.
Voedingsnorm en inname
- ADH/norm: mannen/vrouwen 10 mcg/dag. AI. Door je huid gemiddeld 6 tot 7 mcg/dag aanmaak.
- Suppletie:
10 mcg/dag: kinderen, sluierdragers, donkere huid en zwangere
20 mcg/dag: 70-plussers; resulteert in 20% minder botbreuken, 50% minder valrisico.
- Bovengrens: 100 mcg/dag.
- Inname: 4,9 mcg/dag. Vrouwen iets meer dan mannen. Gemiddeld onder ADH.
- Knelpunten: jongeren 1-18 jaar voldoende inname. Mannen 19-79 voldoende inname. Vrouwen 19-
79 te lage inname.
Tekort (deficiëntie).
- Kinderen:
Engelse ziekte, rachitis -> slechte mineralisatie -> slechte botontwikkeling -> verdikking
ribben/borstbeen “rachitische rozenkrans”.
- Volwassenen:
Osteomalacie -> slechte mineralisatie -> zachte botten en botpijn -> hoger risico botbreuken.
Osteoporose -> botontkalking -> dunnere botten, minder botweefsel.
Te veel (toxiciteit)
- Alleen bij langdurige overconsumptie.
- Te veel Vit D = hypervitaminose D = hoge calciumconcentraties bloed/urine -> hoger risico op
nierstenen, anorexia, moeheid, zwakte, desoriëntatie, overgeven en constipatie -> ook hoger meer
calcificatie (neerslag calcium en verharding in bloedvaten, nieren, hart, longen).
Vitamine E
Namen
, - Alfa-tocoferol
Transport/opslag
- Transport: vetoplosbaar
- Absorptie: darmwandcellen via chylomicronen, via lymfen naar bloed.
- Opslag: in vetweefsel.
Bronnen
- Zit in zonnebloemolie, halvarine, margarine, brood, graanproducten, noten, zaden, groenten en fruit.
- In NL: vetten/oliën, sauzen/smaakmakers, voedingssupplementen.
Functies
- Antioxidant (in fosfolipiden, maar ook in samenwerking vit C)
- Stofwisseling
- Gaat verouderingsprocessen tegen.
- Immuunfunctie.
- Ondersteunt gezondheid van o.a. hart, bloedvaten, botten.
Voedingsnorm en inname
- ADH/norm: mannen 13 mg/dag, vrouwen 11 mg/dag.
- Bovengrens: 300 mg/dag.
- Inname: 12,2 mg/dag. Gemiddelde man/vrouw krijgt boven de ADH binnen.
- Knelpunten: geen bekend.
Tekort (deficiëntie)
- Bloedarmoede, afbraak rode bloedcellen, zenuwschade, spierziekte.
Te veel (toxiciteit)
- Vergroot effecten van anti-klontermedicatie.
Vitamine K
Namen
- K is van Duitse woord Koagulation (coaguleren = bloedstolling)
- K1 (fylochinon): uit plantaardige bronnen
- K2 (menachion): uit dierlijke bronnen + aanmaak door bacteriën in dikke darm (ong. 50%).
Transport/opslag
- Transport: vetoplosbaar.
- Absorptie: samen met vet (zelfde als bij Vit A).
- Opslag: in lichaamsweefsels.
Bronnen
- Groene bladgroenten, fruit, melkproducten, vlees, eieren en granen. Kleine
hoeveelheden vitamine K2 komen ook voor in lever, kaas en eigeel.
- In NL: voornamelijk uit groenten, fruit/noten/olijven, vetten/oliën.
Functies
- Bloedstolling: ontwikkelen van bloedprop; Vit K zorgt voor de activatie van protrombine (eiwit). Dit
wordt dan trombine. Trombine zet fibrinogeen om in fibrine. Fibrine creëert draden waar bloedplaatjes
in komen. Wond kan heelt.
- Botopbouw: Vit K rol in carboxylatie van osteocalcine. Osteocalcine is eiwit uitgescheiden door
osteoblasten (opbouwers bot). Osteocalcine is nog voor binding met calcium. Zorgt voor goede
mineralisatie van bot.
Voedingsnorm en inname
- ADH/norm: mannen/vrouwen 70 mcg/dag. AI.
- Suppletie: zuigelingen/pasgeborenen (0-3 maanden). Geldt voor baby’s die geen zuivelvoeding (500
ml) krijgen. Tot 3 maanden elke dag 150 mcg Vit K/dag toedienen; risico bloedingen verlagen.
- Bovengrens: geen.
- Inname: 83,7 mcg/dag. Iedereen krijgt voelde Vit K1 binnen. Suppletie niet bekend.
- Knelpunten: geen bekend.
Tekort (deficiëntie)
- Verslechterde bloedstolling en dus wondheling.
- Verslechterde mineralisatie van botten.
- Risicogroepen: pasgeborenen, langdurige antibiotica gebruikers (antibiotica is Aspecifiek en kan
zodoende bacteriën aantasten die nodig zijn voor Vit K productie), verstoorde vetabsorptie.
Te veel (toxiciteit)
- Bij doelgroep die bloedverdunners/antistollingsmiddelen gebruiken: kan de werking van medicatie
Vitamine A
Namen
- Retinol: retinyl esters uit dierlijke voeding.
- Retinal: betacaroteen (provitamine A) uit plantaardige voeding.
- Retinezuur: retinol en retinal worden in cellen hierin omgezet.
- Alfacaroteen (plantaardig)
- Betacryptoxanthine (plantaardig)
Transport/opslag
- Vetoplosbaar: van darm naar lever via chylomicronen, lever naar organen via RBP (transporteiwit).
- Opslag 90% in lever, 10% in vetweefsel, epitheelcellen, netvlies.
Bronnen
- Vetrijke dierlijke producten, vleesbeleg, leverproducten, melkproducten, margarine/halvarine (ook
roomboter), groenten (wortelen en spinazie (betacaroteen)), zoete aardappelen (betacaroteen).
Functies
- Retinol: vruchtbaarheid/reproductie (ook retinal) en botgroei.
- Retinal: zicht en antioxidant (betacaroteen). Zicht; Retinal verschuift van cis naar transvorm en maakt
daarbij een elektrische impuls dat de boodschap naar hersenen stuurt.
- Retinezuur: eiwitsynthese, celdifferentiatie/-groei, embryonale ontwikkeling. Beschermt ook tegen
zon, rimpels, pigmentvlekken en helpt bij acne. Heeft ook een rol in productie van slijm (slijmvliezen
epitheelcellen binnenkant van lichaam). Ook nodig voor behouden van gezond/transparant
cornea/hoornvlies (oog).
- Ontwikkelen van huidcellen mogelijk maken.
Voedingsnorm en inname
- ADH/norm: mannen 800 mcg RAE/dag, vrouwen 680 mcg RAE/dag. AH.
- Suppletie:
Zwangere vrouwen Vit A uit voeding; ADH 800 mcg/dag. Hierbij dan wel
leverproducten/supplementen vermijden ivm geboorteafwijkingen.
Rokers/mensen contact met asbest supplementen met 20 mcg/dag betacaroteen vermijden.
- Bovengrens: 3000 mcg/dag.
- Inname: 858 mcg RAE/dag (retinol+betacaroteen). Dit is voldoende.
- Knelpunten: 1-18 jaar man/vrouw 44% onder ADH. 19-79 man 22% en vrouw 26% te lage inname.
Tekort (deficiëntie)
- Nachtblindheid
- Verlaagd slijmproductie
- Vertroebeling van het hoornvlies (glanzend oog; vooral in ontwikkelingslanden).
- Keratinisatie van epitheelcellen
- Verhoogde kans infectieziekten (rol van Vit A in immuunsysteem).
Te veel (toxiciteit)
- Geboorteafwijkingen (open gehemelte)
- Verstoord botgroei; zwakke botten.
- Groter risico botfracturen (te veel Vit A kan bijdrage aan osteoporose; botontkalking).
- Misselijkheid, overgeven en buikpijn.
- Pro-oxidant (te veel betacaroteen) werking (meer radicalen).
- Verkleuring van huid (te hoge innames betacaroteen).
Vitamine C
Namen
- Ascorbinezuur
Transport/opslag
- Wateroplosbaar
Bronnen
- In dierlijke producten, zoals vlees en vleeswaren, zuivelproducten, vis en eidooier.
- Verrijking: in margarine, halvarine en bak- en braadproducten.
- In NL: fruit/noten/olijven, aardappelen, groenten en niet-alcoholische dranken.
Functies
- Collageen vorming (voorkomt omzetten Fe2+ naar Fe3+, Fe2+ nodig voor binden van aminozuren).
- Antioxidant: radicalen onschadelijk maken bij o.a. stress of wondjes.
- Verkoudheid: bewezen niet grote invloed.
,- Aanmaak van gal uit cholesterol.
Voedingsnorm en inname
- ADH/norm: 75 mg/dag. AH.
- Bovengrens: geen boven grens.
- Inname: 92 mg/dag. 11% v/d gemiddelde inname afkomstig van supplementen. Gemiddelde NL krijgt
boven ADH binnen.
- Knelpunten: mannen/vrouwen boven 19 jaar te lage inname. Dit geldt ook voor meisjes/jongens
tussen 14-18 jaar.
Tekort (deficiëntie)
- Scheurbuik (in 20-40 dagen), bloedend rood tandvlees, zichtbare bloedvaten op gezicht.
Te veel (toxiciteit)
- Buikpijn, darmklachten, nierstenen.
Vitamine D
Namen
- 7-dehydroxycholesterol: in huid
- Previtamine D3: tussenstof; huid Vit D naar calcidiol.
- D3 (cholecalciferol): in dierlijke voeding
- D2 (ergocalciferol): in plantaardige voeding
- Calcidiol (ook D3): alle bovenstaande vormen worden in de lever dmv hydroxylatie hierin omgezet.
- Calcitriol (1,25-hydroxylcalciferol): calcidiol wordt in de nieren dmv hydroxylatie hierin omgezet.
Transport/opslag
- Transport: vetoplosbaar
- Absorptie: darmwandcellen via chylomicronen, via lymfen naar bloed.
- Opslag: in vetweefsel.
Bronnen
- Vette vis, visolie, vlees (lever) en melkproducten.
- Veel verrijking in voedingsmiddelen: margarine, halvarine, bak- en braadproducten.
Functies
- Stimuleert absorptie van calcium in darmen.
- Verminderd fracturen en valrisico onder 70-plussers.
- Waarschijnlijke rol in spierfunctie (minder body sway onder ouderen).
- Regelt werking van veel imuuncellen.
- Verminderd ontstekingen.
- Versterkt integriteit darmwandslijmvlies (minder doorlaatbaar voor allergenen).
- Beschermend tegen diabetes type 2, metabolsyndroom, MS.
Voedingsnorm en inname
- ADH/norm: mannen/vrouwen 10 mcg/dag. AI. Door je huid gemiddeld 6 tot 7 mcg/dag aanmaak.
- Suppletie:
10 mcg/dag: kinderen, sluierdragers, donkere huid en zwangere
20 mcg/dag: 70-plussers; resulteert in 20% minder botbreuken, 50% minder valrisico.
- Bovengrens: 100 mcg/dag.
- Inname: 4,9 mcg/dag. Vrouwen iets meer dan mannen. Gemiddeld onder ADH.
- Knelpunten: jongeren 1-18 jaar voldoende inname. Mannen 19-79 voldoende inname. Vrouwen 19-
79 te lage inname.
Tekort (deficiëntie).
- Kinderen:
Engelse ziekte, rachitis -> slechte mineralisatie -> slechte botontwikkeling -> verdikking
ribben/borstbeen “rachitische rozenkrans”.
- Volwassenen:
Osteomalacie -> slechte mineralisatie -> zachte botten en botpijn -> hoger risico botbreuken.
Osteoporose -> botontkalking -> dunnere botten, minder botweefsel.
Te veel (toxiciteit)
- Alleen bij langdurige overconsumptie.
- Te veel Vit D = hypervitaminose D = hoge calciumconcentraties bloed/urine -> hoger risico op
nierstenen, anorexia, moeheid, zwakte, desoriëntatie, overgeven en constipatie -> ook hoger meer
calcificatie (neerslag calcium en verharding in bloedvaten, nieren, hart, longen).
Vitamine E
Namen
, - Alfa-tocoferol
Transport/opslag
- Transport: vetoplosbaar
- Absorptie: darmwandcellen via chylomicronen, via lymfen naar bloed.
- Opslag: in vetweefsel.
Bronnen
- Zit in zonnebloemolie, halvarine, margarine, brood, graanproducten, noten, zaden, groenten en fruit.
- In NL: vetten/oliën, sauzen/smaakmakers, voedingssupplementen.
Functies
- Antioxidant (in fosfolipiden, maar ook in samenwerking vit C)
- Stofwisseling
- Gaat verouderingsprocessen tegen.
- Immuunfunctie.
- Ondersteunt gezondheid van o.a. hart, bloedvaten, botten.
Voedingsnorm en inname
- ADH/norm: mannen 13 mg/dag, vrouwen 11 mg/dag.
- Bovengrens: 300 mg/dag.
- Inname: 12,2 mg/dag. Gemiddelde man/vrouw krijgt boven de ADH binnen.
- Knelpunten: geen bekend.
Tekort (deficiëntie)
- Bloedarmoede, afbraak rode bloedcellen, zenuwschade, spierziekte.
Te veel (toxiciteit)
- Vergroot effecten van anti-klontermedicatie.
Vitamine K
Namen
- K is van Duitse woord Koagulation (coaguleren = bloedstolling)
- K1 (fylochinon): uit plantaardige bronnen
- K2 (menachion): uit dierlijke bronnen + aanmaak door bacteriën in dikke darm (ong. 50%).
Transport/opslag
- Transport: vetoplosbaar.
- Absorptie: samen met vet (zelfde als bij Vit A).
- Opslag: in lichaamsweefsels.
Bronnen
- Groene bladgroenten, fruit, melkproducten, vlees, eieren en granen. Kleine
hoeveelheden vitamine K2 komen ook voor in lever, kaas en eigeel.
- In NL: voornamelijk uit groenten, fruit/noten/olijven, vetten/oliën.
Functies
- Bloedstolling: ontwikkelen van bloedprop; Vit K zorgt voor de activatie van protrombine (eiwit). Dit
wordt dan trombine. Trombine zet fibrinogeen om in fibrine. Fibrine creëert draden waar bloedplaatjes
in komen. Wond kan heelt.
- Botopbouw: Vit K rol in carboxylatie van osteocalcine. Osteocalcine is eiwit uitgescheiden door
osteoblasten (opbouwers bot). Osteocalcine is nog voor binding met calcium. Zorgt voor goede
mineralisatie van bot.
Voedingsnorm en inname
- ADH/norm: mannen/vrouwen 70 mcg/dag. AI.
- Suppletie: zuigelingen/pasgeborenen (0-3 maanden). Geldt voor baby’s die geen zuivelvoeding (500
ml) krijgen. Tot 3 maanden elke dag 150 mcg Vit K/dag toedienen; risico bloedingen verlagen.
- Bovengrens: geen.
- Inname: 83,7 mcg/dag. Iedereen krijgt voelde Vit K1 binnen. Suppletie niet bekend.
- Knelpunten: geen bekend.
Tekort (deficiëntie)
- Verslechterde bloedstolling en dus wondheling.
- Verslechterde mineralisatie van botten.
- Risicogroepen: pasgeborenen, langdurige antibiotica gebruikers (antibiotica is Aspecifiek en kan
zodoende bacteriën aantasten die nodig zijn voor Vit K productie), verstoorde vetabsorptie.
Te veel (toxiciteit)
- Bij doelgroep die bloedverdunners/antistollingsmiddelen gebruiken: kan de werking van medicatie
