Vet-oplosbare vitamines:
Vitamine A en carotenoïden:
Verschillende vormen en benamingen: Retinol, retinal en retinoïnezuur, bètacaroteen (provitamine).
ADH voedingsstoffen volgens GR (zowel M/V):
Man: 800 mcg per dag
Vrouw: 680 mcg per dag
Bijzonderheden rondom opslag en transport in het lichaam: Opname wordt beïnvloedt door
aanwezigheid van vet, eiwitten en antioxidanten in de voeding. Als deze voorwaarden goed zijn is de
opname zeer efficiënt (80-90%). De opname van bètacaroteen is minder efficiënt (40-60%). In de
dunne darm wordt vit A gekoppeld aan een vrij vetzuur (het liefst palmitinezuur) en dit wordt samen
met andere stoffen verpakt tot chylomicron. Word voor 90% in de lever opgeslagen, hier zit RBP, dit
transporteert vitamine A naar de rest van het lichaam. Niet al het bètacaroteen wordt omgezet in
vitamine A, het werkt ook als antioxidant. Zink en vitamine E spelen een belangrijke rol bij de
vitamine A stofwisseling.
Belangrijke functies in het lichaam:
- Cel differentiatie: Cellen die nog geen specifieke vorm en functie hebben krijgen deze mbv
vitamine A.
- Bouwsteen kleurpigmenten (rodopsine) in ons oog (netvlies).
- Immuniteit: Speelt een belangrijke rol bij het gezond houden van epitheelcellen. Produceert
bepaalde lymfocyten.
- Reproductie: Is betrokken bij de productie van spermacellen.
- Botgroei
- Antioxidant
Te kort:
- Nachtblindheid, dit is omkeerbaar.
- Blindheid, bij langdurig vitamine A te kort.
- Groter risico op infectieziektes.
Overschot: (zeldzaam)
- Zwakke botten
- Aangeboren afwijkingen (bij te veel vit. A tijdens de zwangerschap.
Bronnen: Orgaanvlees, melk- en melkproducten, kaas, roomboter en vette vissoorten. Ook wordt
vitamine A aan margarine/halvarine en bak- en braadproducten toegevoegd.
Bovengrens: Voor volwassenen is dit 3000 mcg per dag.
Vitamine D:
Verschillende vormen en benamingen: ergocalciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3),
calcidiol, calcitriol (actieve vorm).
ADH: 10 mcg per dag, voor ouderen is dit 20 mcg per dag.
Bijzonderheden rondom opslag en transport in het lichaam: In onze huid zit een precursor voor
vitamine D (7-dehydrocholesterol), deze precursor komt samen met vit D2 en D3 uit de voeding in
de lever aan. In de lever wordt hier een OH groep aan toegevoegd calcidiol, dit wordt afgegeven
,aan het bloed en gaat naar de nieren die er nog een OH groep aan toevoegt en hier calcitriol van
maakt (actieve vorm).Vitamine D wordt in de darm het best opgenomen als er ook vet of olie
aanwezig is. De gemiddelde opname van vitamine D uit voeding wordt geschat op 80%. Het lichaam
kan vitamine D opslaan in vetweefsel en organen, zoals de lever.
Belangrijke functies in het lichaam:
- Ondersteunt je natuurlijke weerstand
- Helpt bij het behoud van sterke botten, soepele spieren en een sterk gebit.
- Helpt je lichaam bij de normale opname van de mineralen calcium en fosfor.
Te kort: Bij jonge kinderen kan dit leiden tot rachitis (Engelse ziekte), deze ziekte zorgt voor
afwijkingen aan het skelet. Bij volwassenen en ouderen kan een tekort op den duur leiden tot
botontkalking of osteoporose en/of spierzwakte.
Overschot: Alleen mogelijk door langdurig overmatig supplementen gebruik. Er kunnen dan
kalkafzettingen in het lichaam ontstaan. Komt zelden voor.
Bovengrens: Voor volwassenen en kinderen van 11 tm 17 jaar: 100 mcg per dag.
Bronnen: Belangrijkste bron is de zon. Vetrijke dierlijke producten, vette vissoorten zoals haring,
makreel, zalm en sardines, vislevers en eigeel. Kleine hoeveelheden komen voor in melk en vetrijke
melkproducten (room, boter en kaas). Wordt toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en
braadproducten.
Vitamine E:
Verschillende vormen en benamingen: Vitamine E is een verzamelnaam voor een aantal stoffen die
van nature in voeding aanwezig zijn: de tocoferolen. Alfatocoferol is hiervan de belangrijkste (deze
wordt het best opgenomen). Je hebt alfa, bèta, gamma en delta tocoferol.
ADH voedingsstoffen volgens GR (zowel M/V):
10 mg per dag
Bijzonderheden rondom opslag en transport in het lichaam: Vet-oplosbaar vitamine, je lichaam
neemt deze op via de darmen en slaat ze op in je lever en weefsels tot ze nodig zijn. Ongeveer 30%
van de ingenomen vitamine E wordt opgenomen door het lichaam.
Belangrijke functies in het lichaam:
- Heeft een antioxidant functie; beschermt je lichaam tegen schadelijke stoffen. (Vit E kan
zuurstof opnemen)
- Speelt een belangrijke rol in het afweersysteem: beschermt witte bloedlichaampjes tegen
beschadiging.
- Bevordert de opname in de dunne darm van vit A, bètacaroteen en onverzadigde vetzuren.
- Geeft stevigheid aan de celwand.
- Werkt bloeddrukregulerend.
Te kort: Komt alleen voor bij ernstige stoornis in de opname van voedingsstoffen. Hier kunnen
bloedarmoede en schade aan de hersenen symptomen van zijn.
Overschot: In praktijk geen nadelige effecten bekend.
Bovengrens: 300 mg per dag.
, Algemene voedingsbronnen: Granen, noten, zaden, groenten, fruit.
Benoem per productgroep minimaal 3 voedingsmiddelen: (0,1 mg per portie)
Noten: Amandelen, hazelnoten, paranoten, pistachenoten.
Granen: Spelt, rogge, haver, brood.
Zaden en olie: Zonnebloemolie, halvarine, margarine, zonnebloempitten.
Groenten: Spinazie, avocado, pompoen, broccoli.
Fruit: Appel, kiwi,
Vitamine K:
Verschillende vormen en benamingen: fylochinon (vitamine K1, uit planten) menachinon (vitamine
K2, gemaakt in de darm), vitamine K3 (menadion, synthetische vitaminen).
ADH:
Mannen: 120 mcg per dag
Vrouwen: 90 mcg per dag
Bijzonderheden rondom opslag en transport in het lichaam: Vet-oplosbare vitamine, bindt zich aan
galzouten en komt via de darmwand in het bloed terecht. Kleine hoeveelheid kan opgeslagen worden
in de lever, maar niet veel van nodig omdat de darm dit zelf kan aanmaken.
Belangrijke functies in het lichaam: Helpt bij bloedstolling en het ondersteunt je botten is een
bouwsteen van het eiwit protrombine.
Te kort: Pasgeboren baby’s kunnen hier een tekort aan hebben doordat de moeder dit niet kan
doorgeven. Ze hebben suppletie nodig (zit in flesvoeding). Door tekort hebben zij kans op ernstige
bloedingen. Volwassenen die langdurig antibiotica gebruiken kunnen ook een tekort krijgen wat kan
leiden tot een vertraagde bloedstolling.
Overschot: Mensen die bloedverdunners of antistollingsmiddelen gebruiken moeten oppassen met
vitamine K-pillen met meer dan 100 mcg vitamine K, dit kan de werking verminderen.
Bovengrens: Alleen vastgesteld voor mensen die antistollingsmiddelen gebruiken: 120 mcg per dag
Bronnen: Bladgroen van planten, sla, spinazie, snijbiet, groene thee, groene kool, broccoli, groene
erwten/asperges, bloemkool. Verder bevatten plantaardige oliën, volkoren producten en
aardappelen kleinere hoeveelheiden vit K.
Wateroplosbare vitamines:
Vitamine B1:
Verschillende vormen en benamingen: Thiamine
ADH voedingsstoffen volgens GR (zowel M/V):
0,1 mg/MJ
1,1 mg/2500 kcal
Bijzonderheden rondom opslag en transport in het lichaam: Wordt goed opgenomen. Er is
magnesium nodig om vit B1 te activeren. Vit B1 fungeert voor 2 belangrijke cel enzymen als co-
enzym.
Vitamine A en carotenoïden:
Verschillende vormen en benamingen: Retinol, retinal en retinoïnezuur, bètacaroteen (provitamine).
ADH voedingsstoffen volgens GR (zowel M/V):
Man: 800 mcg per dag
Vrouw: 680 mcg per dag
Bijzonderheden rondom opslag en transport in het lichaam: Opname wordt beïnvloedt door
aanwezigheid van vet, eiwitten en antioxidanten in de voeding. Als deze voorwaarden goed zijn is de
opname zeer efficiënt (80-90%). De opname van bètacaroteen is minder efficiënt (40-60%). In de
dunne darm wordt vit A gekoppeld aan een vrij vetzuur (het liefst palmitinezuur) en dit wordt samen
met andere stoffen verpakt tot chylomicron. Word voor 90% in de lever opgeslagen, hier zit RBP, dit
transporteert vitamine A naar de rest van het lichaam. Niet al het bètacaroteen wordt omgezet in
vitamine A, het werkt ook als antioxidant. Zink en vitamine E spelen een belangrijke rol bij de
vitamine A stofwisseling.
Belangrijke functies in het lichaam:
- Cel differentiatie: Cellen die nog geen specifieke vorm en functie hebben krijgen deze mbv
vitamine A.
- Bouwsteen kleurpigmenten (rodopsine) in ons oog (netvlies).
- Immuniteit: Speelt een belangrijke rol bij het gezond houden van epitheelcellen. Produceert
bepaalde lymfocyten.
- Reproductie: Is betrokken bij de productie van spermacellen.
- Botgroei
- Antioxidant
Te kort:
- Nachtblindheid, dit is omkeerbaar.
- Blindheid, bij langdurig vitamine A te kort.
- Groter risico op infectieziektes.
Overschot: (zeldzaam)
- Zwakke botten
- Aangeboren afwijkingen (bij te veel vit. A tijdens de zwangerschap.
Bronnen: Orgaanvlees, melk- en melkproducten, kaas, roomboter en vette vissoorten. Ook wordt
vitamine A aan margarine/halvarine en bak- en braadproducten toegevoegd.
Bovengrens: Voor volwassenen is dit 3000 mcg per dag.
Vitamine D:
Verschillende vormen en benamingen: ergocalciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3),
calcidiol, calcitriol (actieve vorm).
ADH: 10 mcg per dag, voor ouderen is dit 20 mcg per dag.
Bijzonderheden rondom opslag en transport in het lichaam: In onze huid zit een precursor voor
vitamine D (7-dehydrocholesterol), deze precursor komt samen met vit D2 en D3 uit de voeding in
de lever aan. In de lever wordt hier een OH groep aan toegevoegd calcidiol, dit wordt afgegeven
,aan het bloed en gaat naar de nieren die er nog een OH groep aan toevoegt en hier calcitriol van
maakt (actieve vorm).Vitamine D wordt in de darm het best opgenomen als er ook vet of olie
aanwezig is. De gemiddelde opname van vitamine D uit voeding wordt geschat op 80%. Het lichaam
kan vitamine D opslaan in vetweefsel en organen, zoals de lever.
Belangrijke functies in het lichaam:
- Ondersteunt je natuurlijke weerstand
- Helpt bij het behoud van sterke botten, soepele spieren en een sterk gebit.
- Helpt je lichaam bij de normale opname van de mineralen calcium en fosfor.
Te kort: Bij jonge kinderen kan dit leiden tot rachitis (Engelse ziekte), deze ziekte zorgt voor
afwijkingen aan het skelet. Bij volwassenen en ouderen kan een tekort op den duur leiden tot
botontkalking of osteoporose en/of spierzwakte.
Overschot: Alleen mogelijk door langdurig overmatig supplementen gebruik. Er kunnen dan
kalkafzettingen in het lichaam ontstaan. Komt zelden voor.
Bovengrens: Voor volwassenen en kinderen van 11 tm 17 jaar: 100 mcg per dag.
Bronnen: Belangrijkste bron is de zon. Vetrijke dierlijke producten, vette vissoorten zoals haring,
makreel, zalm en sardines, vislevers en eigeel. Kleine hoeveelheden komen voor in melk en vetrijke
melkproducten (room, boter en kaas). Wordt toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en
braadproducten.
Vitamine E:
Verschillende vormen en benamingen: Vitamine E is een verzamelnaam voor een aantal stoffen die
van nature in voeding aanwezig zijn: de tocoferolen. Alfatocoferol is hiervan de belangrijkste (deze
wordt het best opgenomen). Je hebt alfa, bèta, gamma en delta tocoferol.
ADH voedingsstoffen volgens GR (zowel M/V):
10 mg per dag
Bijzonderheden rondom opslag en transport in het lichaam: Vet-oplosbaar vitamine, je lichaam
neemt deze op via de darmen en slaat ze op in je lever en weefsels tot ze nodig zijn. Ongeveer 30%
van de ingenomen vitamine E wordt opgenomen door het lichaam.
Belangrijke functies in het lichaam:
- Heeft een antioxidant functie; beschermt je lichaam tegen schadelijke stoffen. (Vit E kan
zuurstof opnemen)
- Speelt een belangrijke rol in het afweersysteem: beschermt witte bloedlichaampjes tegen
beschadiging.
- Bevordert de opname in de dunne darm van vit A, bètacaroteen en onverzadigde vetzuren.
- Geeft stevigheid aan de celwand.
- Werkt bloeddrukregulerend.
Te kort: Komt alleen voor bij ernstige stoornis in de opname van voedingsstoffen. Hier kunnen
bloedarmoede en schade aan de hersenen symptomen van zijn.
Overschot: In praktijk geen nadelige effecten bekend.
Bovengrens: 300 mg per dag.
, Algemene voedingsbronnen: Granen, noten, zaden, groenten, fruit.
Benoem per productgroep minimaal 3 voedingsmiddelen: (0,1 mg per portie)
Noten: Amandelen, hazelnoten, paranoten, pistachenoten.
Granen: Spelt, rogge, haver, brood.
Zaden en olie: Zonnebloemolie, halvarine, margarine, zonnebloempitten.
Groenten: Spinazie, avocado, pompoen, broccoli.
Fruit: Appel, kiwi,
Vitamine K:
Verschillende vormen en benamingen: fylochinon (vitamine K1, uit planten) menachinon (vitamine
K2, gemaakt in de darm), vitamine K3 (menadion, synthetische vitaminen).
ADH:
Mannen: 120 mcg per dag
Vrouwen: 90 mcg per dag
Bijzonderheden rondom opslag en transport in het lichaam: Vet-oplosbare vitamine, bindt zich aan
galzouten en komt via de darmwand in het bloed terecht. Kleine hoeveelheid kan opgeslagen worden
in de lever, maar niet veel van nodig omdat de darm dit zelf kan aanmaken.
Belangrijke functies in het lichaam: Helpt bij bloedstolling en het ondersteunt je botten is een
bouwsteen van het eiwit protrombine.
Te kort: Pasgeboren baby’s kunnen hier een tekort aan hebben doordat de moeder dit niet kan
doorgeven. Ze hebben suppletie nodig (zit in flesvoeding). Door tekort hebben zij kans op ernstige
bloedingen. Volwassenen die langdurig antibiotica gebruiken kunnen ook een tekort krijgen wat kan
leiden tot een vertraagde bloedstolling.
Overschot: Mensen die bloedverdunners of antistollingsmiddelen gebruiken moeten oppassen met
vitamine K-pillen met meer dan 100 mcg vitamine K, dit kan de werking verminderen.
Bovengrens: Alleen vastgesteld voor mensen die antistollingsmiddelen gebruiken: 120 mcg per dag
Bronnen: Bladgroen van planten, sla, spinazie, snijbiet, groene thee, groene kool, broccoli, groene
erwten/asperges, bloemkool. Verder bevatten plantaardige oliën, volkoren producten en
aardappelen kleinere hoeveelheiden vit K.
Wateroplosbare vitamines:
Vitamine B1:
Verschillende vormen en benamingen: Thiamine
ADH voedingsstoffen volgens GR (zowel M/V):
0,1 mg/MJ
1,1 mg/2500 kcal
Bijzonderheden rondom opslag en transport in het lichaam: Wordt goed opgenomen. Er is
magnesium nodig om vit B1 te activeren. Vit B1 fungeert voor 2 belangrijke cel enzymen als co-
enzym.
