Week 2.2 Duurtraining en vetverbranding tijdens duurtraining
Mf = spiervezels
Mc = mitochondriën
Li = Lipide (vetdruppel)
De vetdruppel ligt dicht tegen de mitochondriën omdat mitochondriën vet
verbranden. Bij het verbranden van vet komt ATP vrij die de spieren nodig
hebben om te contraheren.
De hoeveelheid vetdruppels in de spiervezels kun je meten en wegen.
De vetdruppels die in de spiervezels liggen opgeslagen heten IMTG
IMTG = intra musculaire tryglyceriden – vet in een spier
Subcutaan vet = vet wat onder de huid zit
Type 1 spiervezels veel
meer vet dan type 2
omdat type 1 veel meer
vet verbrand. Na de
herstel wordt (doordat
men nuchter bleef)
subcutaan vet en buik vet
weggehaald en in de
spieren geplaats om
opnieuw te kunnen
gebruiken. Dit is gunstig
omdat je die vetdruppels
bij de mitochondriën wilt
hebben.
Het aantal vetten wat je verbrand tijdens een training is niet van belang
voor iemand die wil afvallen. Alleen de negatieve energiebalans is
belangrijk. Het gaat dus om zo veel mogelijk calorieën verbranden.
, Indien er weinig tijd is dan trainen op hogere VO2max om meer Kcal te
verbranden in minder tijd en een negatieve energiebalans te krijgen.
Indien meer tijd dan trainen op lagere VO2max omdat dit langer vol te
houden is. (vetverbranding bijna gelijk)
Het kan als getrainde atleet belangrijk zijn om op een lagere intensiteit
van de VO2max te trainen om de efficiëntie van vetverbranding te
verbeteren.
Energiebalans kijk je van dag tot dag maar over een langere periode.
Vaker op een dag eten om je metabolisme te stimuleren klopt niks van.
Een negatieve energiebalans = energieverbruik groter dan energie inname
- Maakt niet uit of je vet verband tijdens een training
- Maakt niet uit als je na 20:00 eet (vaak wel snack gevaar)
- Maakt niet uit hoe vaak je op een dag eet (bij 3 meals vaak snacks
en overeten)
Als je maar in een negatieve energiebalans zit
(Het overslaan van maaltijden kan er voor zorgen dat je later op de dag slechtere
dingen eet. Het eten na 20:00 s ’avonds kan ook leiden tot slechte eetkeuzes. Als
je om 18:00 gaat trainen dan kan je gewoon erna je normale maaltijd eten. Als je
maaltijden overslaat of te lang wacht kan je overeten in de volgende maaltijden)
HSL = hormoon sensitief lipase
HSL komt in je hele lichaam voor, met name op vetcellen
Alle vetcellen worden overal in dezelfde maat geactiveerd door adrenaline
Alles wordt tegelijk geactiveerd en gaat de vetcel vet vrij maken en stort
die in het bloed
! dus geen plaatselijke vetverbranding mogelijk !
HSL komt meer voor in buikvet dan op de dijen en de billen, hierdoor raak
je net iets makkelijker vet kwijt op de buik dan de billen en de dijen
Ook in de eerste 20 minuten van je training verbrand je ook vet.
Vetverbranding tijdens rust is zeer hoog
Bij een lage inspanningsintensiteit is de relatieve bijdrage van
vetverbranding hoog. Naar mate inspanningsintensiteit toeneemt, neemt
de relatieve bijdrage van vetverbranding af, maar is er nog steeds een
bijdrage van vetverbranding.
Wanneer je traint onder gevaste condities is de relatieve bijdrage van
vetverbranding hoger. Als je wilt afvallen gaat het niet om vetverbranding.
Gevast trainen kan wel getrainde atleten helpen om hun vetverbranding te
verbeteren zodat zij op lage inspanning een betere vetverbranding hebben
en glycogeen voorraden kunnen sparen.
3 manieren om gevast te trainen:
Mf = spiervezels
Mc = mitochondriën
Li = Lipide (vetdruppel)
De vetdruppel ligt dicht tegen de mitochondriën omdat mitochondriën vet
verbranden. Bij het verbranden van vet komt ATP vrij die de spieren nodig
hebben om te contraheren.
De hoeveelheid vetdruppels in de spiervezels kun je meten en wegen.
De vetdruppels die in de spiervezels liggen opgeslagen heten IMTG
IMTG = intra musculaire tryglyceriden – vet in een spier
Subcutaan vet = vet wat onder de huid zit
Type 1 spiervezels veel
meer vet dan type 2
omdat type 1 veel meer
vet verbrand. Na de
herstel wordt (doordat
men nuchter bleef)
subcutaan vet en buik vet
weggehaald en in de
spieren geplaats om
opnieuw te kunnen
gebruiken. Dit is gunstig
omdat je die vetdruppels
bij de mitochondriën wilt
hebben.
Het aantal vetten wat je verbrand tijdens een training is niet van belang
voor iemand die wil afvallen. Alleen de negatieve energiebalans is
belangrijk. Het gaat dus om zo veel mogelijk calorieën verbranden.
, Indien er weinig tijd is dan trainen op hogere VO2max om meer Kcal te
verbranden in minder tijd en een negatieve energiebalans te krijgen.
Indien meer tijd dan trainen op lagere VO2max omdat dit langer vol te
houden is. (vetverbranding bijna gelijk)
Het kan als getrainde atleet belangrijk zijn om op een lagere intensiteit
van de VO2max te trainen om de efficiëntie van vetverbranding te
verbeteren.
Energiebalans kijk je van dag tot dag maar over een langere periode.
Vaker op een dag eten om je metabolisme te stimuleren klopt niks van.
Een negatieve energiebalans = energieverbruik groter dan energie inname
- Maakt niet uit of je vet verband tijdens een training
- Maakt niet uit als je na 20:00 eet (vaak wel snack gevaar)
- Maakt niet uit hoe vaak je op een dag eet (bij 3 meals vaak snacks
en overeten)
Als je maar in een negatieve energiebalans zit
(Het overslaan van maaltijden kan er voor zorgen dat je later op de dag slechtere
dingen eet. Het eten na 20:00 s ’avonds kan ook leiden tot slechte eetkeuzes. Als
je om 18:00 gaat trainen dan kan je gewoon erna je normale maaltijd eten. Als je
maaltijden overslaat of te lang wacht kan je overeten in de volgende maaltijden)
HSL = hormoon sensitief lipase
HSL komt in je hele lichaam voor, met name op vetcellen
Alle vetcellen worden overal in dezelfde maat geactiveerd door adrenaline
Alles wordt tegelijk geactiveerd en gaat de vetcel vet vrij maken en stort
die in het bloed
! dus geen plaatselijke vetverbranding mogelijk !
HSL komt meer voor in buikvet dan op de dijen en de billen, hierdoor raak
je net iets makkelijker vet kwijt op de buik dan de billen en de dijen
Ook in de eerste 20 minuten van je training verbrand je ook vet.
Vetverbranding tijdens rust is zeer hoog
Bij een lage inspanningsintensiteit is de relatieve bijdrage van
vetverbranding hoog. Naar mate inspanningsintensiteit toeneemt, neemt
de relatieve bijdrage van vetverbranding af, maar is er nog steeds een
bijdrage van vetverbranding.
Wanneer je traint onder gevaste condities is de relatieve bijdrage van
vetverbranding hoger. Als je wilt afvallen gaat het niet om vetverbranding.
Gevast trainen kan wel getrainde atleten helpen om hun vetverbranding te
verbeteren zodat zij op lage inspanning een betere vetverbranding hebben
en glycogeen voorraden kunnen sparen.
3 manieren om gevast te trainen:
