H11 Voeding en sport
Recreatieve sporter 2-3x/week, max Gezonde voeding
1-1,5uur/dag
Competitieve sporter 3-7x/week, max 2uur/dag Sportspecifieke voeding
Topsporter sport elke dag 4-6uur/dag Individueel aangepast
sportspecifiek schema,
eventueel supplementen
Lichaamssamenstelling
Mannen < 30jaar 13% Vrouwen < 30jaar 25%
(gem vet%) > 30 jaar 22% (gem vet%) > 30jaar 30%
Triatleten 8% Wielrenners 22%
Wielrenners 10% Afstandlopers 15%
Energieleverende processen
- Determinerende factor: duur van de inspanning
, 1. Anaerobe energielevering
- In begin van maximale inspanning is toevoer zuurstof ontoereikend
- Cardiorespiratoir systeem komt traag op gang
- In begin uitsluitend anaeroob
Fase 1: ATP-splitsing (alactische anaerobe fase)
- ATP-splitsing voor nodige energie:
- Maximaal 1,2 kcal ATP in spier beschikbaar: inspanning van 2 à 3 seconden
- Anderen energiebronnen voor resynthese van ATP
- Energie die vrijkomt uit creatinefosfaat (CP)
Fase 2: Creatinefosfaatsysteem (alactische anaerobe fase)
- Energie direct voorradig
- Energie komt vrij bij afsplitsing
fosfaatgroep van creatinefosfaat
- Energie gebruikt voor resynthese ATP
- Zeer snel
- Berperkt tot 3,6 kcal: 10 à 20 sec
- Eerste 7 à 10 sec = alactische
anaerobe fase, geen lactaat gevormd
- Na inspanning, reserves snel
aangevuld
- Na 20 à 25 sec ongeveer 50% terug
aangevuld, na 1 min is energiebron
volledig op peil
- Creatinesupplementen: manipuleren hoeveelheid creatinefosfaat in cel
- Maximale inspanning langer dan 20 sec: lactische aerobe fase
- Belangrijke bron sprinters en andere explosieve inspanningen
, Fase 3: Lactische anaerobe fase
- Glycogeen afgebroken zonder zuurstof, nodige energie komt vrij voor aanmaak ATP =
anaerobe glycolyse
- Best beschikbare vorm van energielevering
- Maximale inspanning van 45 à 90 sec
- Melkzuur wordt verder opgesplits in lactaat en waterstofionen, laatste doet pH dalen
en zorgen voor verzuring
- Inspanning moet noodgedwongen stoppen
- Gebufferd via suppletie onder de vorm van B-alanine of Bicarbonaat
- Na stoppen van inspanning duurt het 15 min voor 50% van lactaat is afgebroken
- Na 45 min is lactaat volledig verdwenen
- Melkzuur kan opnieuw worden omgezet tot pyruvaat via Krebscyclus in spiercel als er
voldoende zuurstof is of melkzuur gaat terug naar lever waar het wordt omgezet tot
glucose
Recreatieve sporter 2-3x/week, max Gezonde voeding
1-1,5uur/dag
Competitieve sporter 3-7x/week, max 2uur/dag Sportspecifieke voeding
Topsporter sport elke dag 4-6uur/dag Individueel aangepast
sportspecifiek schema,
eventueel supplementen
Lichaamssamenstelling
Mannen < 30jaar 13% Vrouwen < 30jaar 25%
(gem vet%) > 30 jaar 22% (gem vet%) > 30jaar 30%
Triatleten 8% Wielrenners 22%
Wielrenners 10% Afstandlopers 15%
Energieleverende processen
- Determinerende factor: duur van de inspanning
, 1. Anaerobe energielevering
- In begin van maximale inspanning is toevoer zuurstof ontoereikend
- Cardiorespiratoir systeem komt traag op gang
- In begin uitsluitend anaeroob
Fase 1: ATP-splitsing (alactische anaerobe fase)
- ATP-splitsing voor nodige energie:
- Maximaal 1,2 kcal ATP in spier beschikbaar: inspanning van 2 à 3 seconden
- Anderen energiebronnen voor resynthese van ATP
- Energie die vrijkomt uit creatinefosfaat (CP)
Fase 2: Creatinefosfaatsysteem (alactische anaerobe fase)
- Energie direct voorradig
- Energie komt vrij bij afsplitsing
fosfaatgroep van creatinefosfaat
- Energie gebruikt voor resynthese ATP
- Zeer snel
- Berperkt tot 3,6 kcal: 10 à 20 sec
- Eerste 7 à 10 sec = alactische
anaerobe fase, geen lactaat gevormd
- Na inspanning, reserves snel
aangevuld
- Na 20 à 25 sec ongeveer 50% terug
aangevuld, na 1 min is energiebron
volledig op peil
- Creatinesupplementen: manipuleren hoeveelheid creatinefosfaat in cel
- Maximale inspanning langer dan 20 sec: lactische aerobe fase
- Belangrijke bron sprinters en andere explosieve inspanningen
, Fase 3: Lactische anaerobe fase
- Glycogeen afgebroken zonder zuurstof, nodige energie komt vrij voor aanmaak ATP =
anaerobe glycolyse
- Best beschikbare vorm van energielevering
- Maximale inspanning van 45 à 90 sec
- Melkzuur wordt verder opgesplits in lactaat en waterstofionen, laatste doet pH dalen
en zorgen voor verzuring
- Inspanning moet noodgedwongen stoppen
- Gebufferd via suppletie onder de vorm van B-alanine of Bicarbonaat
- Na stoppen van inspanning duurt het 15 min voor 50% van lactaat is afgebroken
- Na 45 min is lactaat volledig verdwenen
- Melkzuur kan opnieuw worden omgezet tot pyruvaat via Krebscyclus in spiercel als er
voldoende zuurstof is of melkzuur gaat terug naar lever waar het wordt omgezet tot
glucose
