Inleiding trainingsleer
Fitheid = is het vermogen om op een bevredigende wijze spierarbeid te verrichten
Verschillende doelen: lichamelijk, taakgericht, gezondheid
Training = geheel van oefeningen welke systematisch worden uitgevoerd en waarbij een
vaardigheid/vaardigheden worden geoefend.
Oefeneffect = binnen een oefening winst boeken door het herhaald afwisselen van inspanning en
herstel.
Trainingseffect = bij verschillende oefeningen winst boeken, meerdere oefeneffect samen dus. Is niet
direct zichtbaar.
Trainen = het leveren van herhaalde inspanningen om een aantal fysiologische reacties uit te lokken.
Bij systematisch aanbieden van opeenvolgende oefenprikkels is er een stabiel aanpassingseffect
Behandelplan:
Belastbaarheid/belasting en hulpvraag inventariseren + prioriteit doelstellingen -> behandelplan en
behandeling
Trainingsprogramma:
- Vaststellen trainingsdoelstellingen
- Keuze bewegingsactiviteiten
- Trainingsvariabelen
- Opbouw trainingsinhoud
- Uitvoeren
- Controle door meting/evaluatie
- Bijstellen obv. controle en doelen
Trainingsvariabelen:
- Intensiteit
Bepaald de hoeveelheid inspanning, hartslag is maatstaf
- Aard
Vertrouwde activiteiten houden we langer vol dan onvertrouwde ,gekende
- Duur
Lange duur bij lage intensiet voor trainingseffect
- Frequentie
Periodisering:
= de tijdsindeling van het trainingsproces waarbij de belastingsdynamiek periodiek wijzigt.
Onderverdeling, macrocycli(2-5m): voorbereidingsperiode(conditie, naar intensieve trainingen
werken), wedstrijdperiode, overgangsperiode(actieve recuperatie)
,Bevatten elks mesocycli(3-6w), die meerdere microcycli(5-10d) bevatten (variatie in
beslastingsdynamiek en een specifieke trainingsinhoud
Duur is afhankelijk vd intensiteit, frequente…
Voordelen:
- Belasten van de verschillende energieleverantiesystemen (vet-en suikermetabo.)
- + invloed op zuurstofopnamevermogen
- Eentonigheid vermeiden, geen overtraining
- Minder stagnatie in het prestatieniveau (variatie is nodig voor prestatievordering)
Macrocycli
Standaardcyclus:
= gehanteerd bij laag beginniveau (<5km), opbouwen van trainingscyclus
Eigenschappen:
- Toename trainingsvolume met 10%/week
- Opbouwen van trainingskwantiteit na inactiviteit
- Gevaar voor overbelasting
Toenemende blokcyclus:
= alreeds goede conditie (10km)
Eigenschappen:
- Toename trainingsvolume met 10%/week met herstel microcycli (in week 4 en 8
trainingsvolume verminderen 50%)
- Opbouwen van de trainingskwantiteit
- Klein risico tot overbelasting door rustweken
- Tijdens 2de gedeelte voorbereidingsperiode
- Tussentijdse evaluatie eind 4de week
Standaardcyclus met één rustweek
= conditie tussen 5 en 10km
Eigenschappen:
- Toename trainingsvolume met 10%/week met herstel microcyclus (in week 6 trainingsvolume
verminderen 50%)
- Opbouwen van de trainingskwantiteit
- Klein risico tot overbelasting door rustweek
Mesocyclus
Eigenschappen:
, - bepaalt binnen de trainingsstructuur de verhouding van de verschillende te trainen
componenten
- een opeenvolging van golven, die de verhouding van intensiteit en omvang weergeven
- 3 weken toenemende belasting met één week verlaging vervolgens
- Vermoeidheid elimineren
Microcyclus
= Zorgen voor fasen van supercompensatie
Eigenschappen:
- duidelijke variatie in de verhouding van omvang en intensiteit
- variatie in de trainingsbelasting in de verschillende trainingseenheden
- afwisselen van de accenten in de trainingseenheden
- vermijden van de trainingsmonotonie
- bevatten ook golfbeweging van intensiteit (1 recuperatiedag)
- recuperatiedag : licht training (gevorderen) of ontspanning (beginner)
- minstens 3 effectieve trainingsmethodes
Begin rustig
Bouw langzaam op (bv. Zwemmen of wandelen voor overgewichten, nooit buiten adem)
Opwarming
Bij minder intensieve trainingsvormen zoals ED en LSD is het niet noodzakelijk om op te warmen
Cooling down is noodzakelijk
Bij abrupt stoppen na een inspanning valt de spierpomp stil, waardoor het hart dit werk onmiddellijk
moet overnamen -> belastend
Energiesystemen draaien nog door bij stopping terwijl de bloeddoorstroming sterk afnemen.
Metabole stoffen stapelen zich op in het bloed, wat herstelperiode verlengt
Rekoefeningen na de afkoeling
Kies tijdstip en omgeving (ondergrond)
Trainingsprincipes
= voor een doel te bereiken, moet men de trainingsmethoden evalueren en bijsturen en daarbij
rekening houden met enkele principes
▪ Principe van verminderde meeropbrengst
Hoe hoger het niveau, hoe meer en zwaarder men moet trainen om een steeds kleinere winst
te realiseren. Niemand kan boven zijn eigen maximale mogelijkheden uitgroeien
▪ Supercompensatie
Trainingen elkaar zo opvolgen dat er voldoende recuperatie is om een optimaal
trainingseffect te bereiken
vermoeidheid – herstel – supercompensatie – daling tot beginniveau (wanneer er geen
nieuwe training start daalt het prestatievermogen)
Fitheid = is het vermogen om op een bevredigende wijze spierarbeid te verrichten
Verschillende doelen: lichamelijk, taakgericht, gezondheid
Training = geheel van oefeningen welke systematisch worden uitgevoerd en waarbij een
vaardigheid/vaardigheden worden geoefend.
Oefeneffect = binnen een oefening winst boeken door het herhaald afwisselen van inspanning en
herstel.
Trainingseffect = bij verschillende oefeningen winst boeken, meerdere oefeneffect samen dus. Is niet
direct zichtbaar.
Trainen = het leveren van herhaalde inspanningen om een aantal fysiologische reacties uit te lokken.
Bij systematisch aanbieden van opeenvolgende oefenprikkels is er een stabiel aanpassingseffect
Behandelplan:
Belastbaarheid/belasting en hulpvraag inventariseren + prioriteit doelstellingen -> behandelplan en
behandeling
Trainingsprogramma:
- Vaststellen trainingsdoelstellingen
- Keuze bewegingsactiviteiten
- Trainingsvariabelen
- Opbouw trainingsinhoud
- Uitvoeren
- Controle door meting/evaluatie
- Bijstellen obv. controle en doelen
Trainingsvariabelen:
- Intensiteit
Bepaald de hoeveelheid inspanning, hartslag is maatstaf
- Aard
Vertrouwde activiteiten houden we langer vol dan onvertrouwde ,gekende
- Duur
Lange duur bij lage intensiet voor trainingseffect
- Frequentie
Periodisering:
= de tijdsindeling van het trainingsproces waarbij de belastingsdynamiek periodiek wijzigt.
Onderverdeling, macrocycli(2-5m): voorbereidingsperiode(conditie, naar intensieve trainingen
werken), wedstrijdperiode, overgangsperiode(actieve recuperatie)
,Bevatten elks mesocycli(3-6w), die meerdere microcycli(5-10d) bevatten (variatie in
beslastingsdynamiek en een specifieke trainingsinhoud
Duur is afhankelijk vd intensiteit, frequente…
Voordelen:
- Belasten van de verschillende energieleverantiesystemen (vet-en suikermetabo.)
- + invloed op zuurstofopnamevermogen
- Eentonigheid vermeiden, geen overtraining
- Minder stagnatie in het prestatieniveau (variatie is nodig voor prestatievordering)
Macrocycli
Standaardcyclus:
= gehanteerd bij laag beginniveau (<5km), opbouwen van trainingscyclus
Eigenschappen:
- Toename trainingsvolume met 10%/week
- Opbouwen van trainingskwantiteit na inactiviteit
- Gevaar voor overbelasting
Toenemende blokcyclus:
= alreeds goede conditie (10km)
Eigenschappen:
- Toename trainingsvolume met 10%/week met herstel microcycli (in week 4 en 8
trainingsvolume verminderen 50%)
- Opbouwen van de trainingskwantiteit
- Klein risico tot overbelasting door rustweken
- Tijdens 2de gedeelte voorbereidingsperiode
- Tussentijdse evaluatie eind 4de week
Standaardcyclus met één rustweek
= conditie tussen 5 en 10km
Eigenschappen:
- Toename trainingsvolume met 10%/week met herstel microcyclus (in week 6 trainingsvolume
verminderen 50%)
- Opbouwen van de trainingskwantiteit
- Klein risico tot overbelasting door rustweek
Mesocyclus
Eigenschappen:
, - bepaalt binnen de trainingsstructuur de verhouding van de verschillende te trainen
componenten
- een opeenvolging van golven, die de verhouding van intensiteit en omvang weergeven
- 3 weken toenemende belasting met één week verlaging vervolgens
- Vermoeidheid elimineren
Microcyclus
= Zorgen voor fasen van supercompensatie
Eigenschappen:
- duidelijke variatie in de verhouding van omvang en intensiteit
- variatie in de trainingsbelasting in de verschillende trainingseenheden
- afwisselen van de accenten in de trainingseenheden
- vermijden van de trainingsmonotonie
- bevatten ook golfbeweging van intensiteit (1 recuperatiedag)
- recuperatiedag : licht training (gevorderen) of ontspanning (beginner)
- minstens 3 effectieve trainingsmethodes
Begin rustig
Bouw langzaam op (bv. Zwemmen of wandelen voor overgewichten, nooit buiten adem)
Opwarming
Bij minder intensieve trainingsvormen zoals ED en LSD is het niet noodzakelijk om op te warmen
Cooling down is noodzakelijk
Bij abrupt stoppen na een inspanning valt de spierpomp stil, waardoor het hart dit werk onmiddellijk
moet overnamen -> belastend
Energiesystemen draaien nog door bij stopping terwijl de bloeddoorstroming sterk afnemen.
Metabole stoffen stapelen zich op in het bloed, wat herstelperiode verlengt
Rekoefeningen na de afkoeling
Kies tijdstip en omgeving (ondergrond)
Trainingsprincipes
= voor een doel te bereiken, moet men de trainingsmethoden evalueren en bijsturen en daarbij
rekening houden met enkele principes
▪ Principe van verminderde meeropbrengst
Hoe hoger het niveau, hoe meer en zwaarder men moet trainen om een steeds kleinere winst
te realiseren. Niemand kan boven zijn eigen maximale mogelijkheden uitgroeien
▪ Supercompensatie
Trainingen elkaar zo opvolgen dat er voldoende recuperatie is om een optimaal
trainingseffect te bereiken
vermoeidheid – herstel – supercompensatie – daling tot beginniveau (wanneer er geen
nieuwe training start daalt het prestatievermogen)
