Praktijk fitness
Toestellen:
Fietsergometer: Met een fietsergometer wordt er een apparaat bedoeld
waarmee je jouw krachtprestaties kunt meten door te fietsen. De kracht die je
levert wordt weergeven in wattage.
Crosstrainer: cardiotoestel, zeer populair toestel in de fitness of thuis omdat het
zo makkelijk is.
Stair climber : ook een cardioapparaat waarbij je letterlijk trappen moet oplopen . Je
traint je bilspieren, hamstrings en je kuiten en als je ook zijwaartse
stappen maakt train je ook je heup- en abductor spieren.
Roeiergometer: roeien maar dan op een apparaart binnen. Bij deze oefening zal je
vooral je bicep en je tricep trainen.
Loopband: Ook een cardiotoestel. Hierbij train je vooral je fysiek en je benen. Je
bovenbeenspieren hebben de kracht om je benen goed weg te duwen bij de
afzet. Je hamstrings span je aan na je afzet wanneer je je onderbeen richting
je billen brengt. Je bilspieren span je aan om je heupen recht te houden zodat er
niet te veel druk op je liezen komt.
Leg press: Met de leg press worden verschillende spieren in de benen en billen
getraind. In de eerste plaats richt deze oefening zich op het trainen van
de quadriceps en grote bilspieren (glutaeus maximus). Daarnaast worden in de
voorzijde en de binnenzijde van de bovenbenen verschillende spieren intensief
meegetraind.
Seated cal fraise (op leg press): Calf raises zijn met uitstek een goede oefening
om sterkere en dikkere kuiten mee te kweken. Als je deze op de leg press
wilt uitoefenen ga je de tippen van je voet op de leg press zetten en zo
duwen op je kuiten. (zie afbeelding)
Chest press: is een goede oefening om je borstspieren gecontroleerd mee te
trainen (ook een beetje tricep). Let ook altijd goed op je houding bij deze
oefening. Handvaten op schouderhoogte, rechte rug…
,Low row: Met Low Row kunt u de spieren van het bovenlichaam en de rugspieren op
een veilige, effectieve manier trainen vanuit een comfortabele en ergonomische
zitting. Let hierbij ook weer op je houding tijdens het uitvoeren van de oefening. (op
de juiste hoogte zitten, rechte rug)
AB en adductor machine: Een abductor machine (of hip adductor) is een
fitnessapparaat waarmee je de zijkant van je bovenbenen en de zijkant van je
billen traint. Let bij deze oefening ook weer op je houding. (positie van je
benen/voeten)
Reverse fly: is bedoeld voor de achterkant van je schouderspieren.( zie
afbleelding)
Pectoral fly machine: Pectoral Fly is een oefening die vaak in zit wordt
uitgevoerd met gestrekte armen (ook met de ellebogen 90 graden
gebogen). De beweging zal van buiten naar binnen bewegen. De
borstspieren kunnen zowel op kracht rekrutering als
uithoudingsvernmogen getraind worden met deze oefening.
Shoulder press: is een effectieve oefening die zich met name richt op het
trainen van de schouderspieren. Bij deze oefening pak je vooral de
deltavormige spier aan, die zich bovenop de schouders bevindt.(ook een beetje
de triceps)
Leg extension: De leg extension traint enkel de quadriceps. Omdat de oefening
maar één gewricht gebruikt, namelijk het kniegewricht, scharen we de leg
extension onder de isolatieoefeningen. Let hier ook goed op je houding zorg dat je knieën
90 graden gebogen zijn voor je de oefening doet dus als je gewoon stil zit op de oef
, Leg curl: Tijdens alle varianten van de Leg Curl train je de ischiocrurale
spieren (hamstrings), de knieholtespier en de oppervlakkige kuitspieren. Bij
het buigen komen vooral de kuitspieren in actie, bij de terug beweging (het
strekken) komen de hamstrings meer in actie.
Lat machine: Deze oefening is ideaal voor het ontwikkelen van een grote
en sterke rug, je traint ook de Brede rugspieren (latissimus dorsi) Biceps
brachii Grote ronde armspieren (teres major)Ruitvormige spier aan de
rugzijde (rhomboideus)Onderkant ruitvormige monnikskapspier (trapezius)
Onderkant schouders (deltoideus)
Free weights
Barbell backsquad: De barbell squat is een van de meest effectieve
oefeningen voor het versterken van het onderlichaam. Bij
deze compound oefening worden namelijk veel spieren tegelijkertijd
getraind. In hoofdzaak richt de barbell squat zich op de vierhoofdige
dijspieren (quadriceps vastus waaronder de intermedius, vastus
lateralis en vastus medialis) en de grote bilspieren (glutaeus
maximus). Spieren die ook worden getraind zijn de hamstrings
(achterdijbeenspieren) en de spieren in de onderrug.
Barbell lunges: Bij de barbell lunge train je verschillende spieren
tijdens dezelfde oefening. Met name de grote bilspieren en de
spieren aan de voorzijde van de bovenbenen worden aangepakt.
Dumbell lunges: Dumbbell Lunges uitvoering en techniek. Een
goede fitness oefening om de beenspieren te trainen is de
Dumbbell Lunge. Bij Lunges zet je eigenlijk
een soort grote pas of stap. Een goed
uitgevoerde Dumbbell Lunge traint
de quadriceps, hamstrings, bilspieren en
buik- en onderrug spieren.
Dumbell standing bicepscurl: De biceps dumbbell curl behoort tot
een van de meest populaire en effectieve oefeningen om je biceps
goed te trainen. Je traint niet alleen je biceps maar ook je
onderarmen en je schouderspieren.
Toestellen:
Fietsergometer: Met een fietsergometer wordt er een apparaat bedoeld
waarmee je jouw krachtprestaties kunt meten door te fietsen. De kracht die je
levert wordt weergeven in wattage.
Crosstrainer: cardiotoestel, zeer populair toestel in de fitness of thuis omdat het
zo makkelijk is.
Stair climber : ook een cardioapparaat waarbij je letterlijk trappen moet oplopen . Je
traint je bilspieren, hamstrings en je kuiten en als je ook zijwaartse
stappen maakt train je ook je heup- en abductor spieren.
Roeiergometer: roeien maar dan op een apparaart binnen. Bij deze oefening zal je
vooral je bicep en je tricep trainen.
Loopband: Ook een cardiotoestel. Hierbij train je vooral je fysiek en je benen. Je
bovenbeenspieren hebben de kracht om je benen goed weg te duwen bij de
afzet. Je hamstrings span je aan na je afzet wanneer je je onderbeen richting
je billen brengt. Je bilspieren span je aan om je heupen recht te houden zodat er
niet te veel druk op je liezen komt.
Leg press: Met de leg press worden verschillende spieren in de benen en billen
getraind. In de eerste plaats richt deze oefening zich op het trainen van
de quadriceps en grote bilspieren (glutaeus maximus). Daarnaast worden in de
voorzijde en de binnenzijde van de bovenbenen verschillende spieren intensief
meegetraind.
Seated cal fraise (op leg press): Calf raises zijn met uitstek een goede oefening
om sterkere en dikkere kuiten mee te kweken. Als je deze op de leg press
wilt uitoefenen ga je de tippen van je voet op de leg press zetten en zo
duwen op je kuiten. (zie afbeelding)
Chest press: is een goede oefening om je borstspieren gecontroleerd mee te
trainen (ook een beetje tricep). Let ook altijd goed op je houding bij deze
oefening. Handvaten op schouderhoogte, rechte rug…
,Low row: Met Low Row kunt u de spieren van het bovenlichaam en de rugspieren op
een veilige, effectieve manier trainen vanuit een comfortabele en ergonomische
zitting. Let hierbij ook weer op je houding tijdens het uitvoeren van de oefening. (op
de juiste hoogte zitten, rechte rug)
AB en adductor machine: Een abductor machine (of hip adductor) is een
fitnessapparaat waarmee je de zijkant van je bovenbenen en de zijkant van je
billen traint. Let bij deze oefening ook weer op je houding. (positie van je
benen/voeten)
Reverse fly: is bedoeld voor de achterkant van je schouderspieren.( zie
afbleelding)
Pectoral fly machine: Pectoral Fly is een oefening die vaak in zit wordt
uitgevoerd met gestrekte armen (ook met de ellebogen 90 graden
gebogen). De beweging zal van buiten naar binnen bewegen. De
borstspieren kunnen zowel op kracht rekrutering als
uithoudingsvernmogen getraind worden met deze oefening.
Shoulder press: is een effectieve oefening die zich met name richt op het
trainen van de schouderspieren. Bij deze oefening pak je vooral de
deltavormige spier aan, die zich bovenop de schouders bevindt.(ook een beetje
de triceps)
Leg extension: De leg extension traint enkel de quadriceps. Omdat de oefening
maar één gewricht gebruikt, namelijk het kniegewricht, scharen we de leg
extension onder de isolatieoefeningen. Let hier ook goed op je houding zorg dat je knieën
90 graden gebogen zijn voor je de oefening doet dus als je gewoon stil zit op de oef
, Leg curl: Tijdens alle varianten van de Leg Curl train je de ischiocrurale
spieren (hamstrings), de knieholtespier en de oppervlakkige kuitspieren. Bij
het buigen komen vooral de kuitspieren in actie, bij de terug beweging (het
strekken) komen de hamstrings meer in actie.
Lat machine: Deze oefening is ideaal voor het ontwikkelen van een grote
en sterke rug, je traint ook de Brede rugspieren (latissimus dorsi) Biceps
brachii Grote ronde armspieren (teres major)Ruitvormige spier aan de
rugzijde (rhomboideus)Onderkant ruitvormige monnikskapspier (trapezius)
Onderkant schouders (deltoideus)
Free weights
Barbell backsquad: De barbell squat is een van de meest effectieve
oefeningen voor het versterken van het onderlichaam. Bij
deze compound oefening worden namelijk veel spieren tegelijkertijd
getraind. In hoofdzaak richt de barbell squat zich op de vierhoofdige
dijspieren (quadriceps vastus waaronder de intermedius, vastus
lateralis en vastus medialis) en de grote bilspieren (glutaeus
maximus). Spieren die ook worden getraind zijn de hamstrings
(achterdijbeenspieren) en de spieren in de onderrug.
Barbell lunges: Bij de barbell lunge train je verschillende spieren
tijdens dezelfde oefening. Met name de grote bilspieren en de
spieren aan de voorzijde van de bovenbenen worden aangepakt.
Dumbell lunges: Dumbbell Lunges uitvoering en techniek. Een
goede fitness oefening om de beenspieren te trainen is de
Dumbbell Lunge. Bij Lunges zet je eigenlijk
een soort grote pas of stap. Een goed
uitgevoerde Dumbbell Lunge traint
de quadriceps, hamstrings, bilspieren en
buik- en onderrug spieren.
Dumbell standing bicepscurl: De biceps dumbbell curl behoort tot
een van de meest populaire en effectieve oefeningen om je biceps
goed te trainen. Je traint niet alleen je biceps maar ook je
onderarmen en je schouderspieren.
