BSM 1. Bewegen en gezondheid
1.1 Gezonde leefstijl
Gezondheid: een toestand van volledig lichamelijk, geestelijk en maatschappelijk welzijn
en niet slechts de afwezigheid van ziekte of andere lichamelijke gebreken.
Factoren gezonde leefstijl:
- Eten
Je moet een balans vinden tussen hoeveel je eet en hoeveel je nodig hebt
(energiebalans). Voedsel met veel suikers, vetten, alcohol etc. zijn niet goed voor je. Alles
met mate. Balansdag: een dag waarop je bewust weinig calorieën inneemt. Roken en
drugs zijn uitgesproken slecht voor je en je neemt hiermee grote risico's voor je eigen
gezondheid en de mensen om je heen.
- Slapen
Je moet op tijd en voldoende rust nemen. De hoeveelheid is leeftijdsafhankelijk.
Langdurig onder hoge spanning functioneren kan leiden tot stress. Stress kan leiden tot
hoge bloeddruk en slapeloosheid en kan doorschieten naar overspannen zijn of zelfs
een burn-out. Het is dus belangrijk om op tijd ontspanning op te zoeken.
- Zonlicht en frisse lucht
- Bewegen
Je traint er je bewegingsapparaat mee en je houdt het sterk, soepel en snel. Het
stimuleert het spijsverteringssysteem, je slaapt beter en vermindert stress. Beweging in
combinatie met een goed voedingspatroon voorkomt aandoeningen als hoge
bloeddruk, diabetes, hoog cholesterolgehalte en hart- en vaatziekten. Bovendien is
bewegen leuk en brengt het je met andere mensen in contact. Het geeft een succesvol
gevoel en helpt je een positief zelfbeeld te vormen.
Immobiliteit: te weinig bewegen omdat het werk zittend uitgevoerd kan worden.
Een gezonde levensstijl moet je jezelf op jonge leeftijd al eigen maken, want
gedragsveranderingen zijn lastig en veel mensen vallen makkelijk terug op hun oude
patroon.
1.2 Warming-up en cooling-down
Warming-up: een tijd van voorbereidende oefeningen voorafgaand aan een wedstrijd
of training om de opvolgende prestatie of training te verbeteren en blessures te
voorkomen.
Positieve effecten:
- De ademhaling wordt sneller en dieper waardoor de opname van zuurstof en de
afgifte van koolstofdioxide beter verloopt.
- Er wordt meer bloed per minuut rondgepompt omdat de hartslagfrequentie en
het slagvolume van het hart toeneemt.
- De bloedverdeling in het lichaam wordt aangepast. Er gaat meer bloed naar de
spieren.
- Stofwisseling verloopt beter door toenemende temperatuur van het lichaam.
- Spieren, pezen en gewrichten worden soepeler.
- Toename van lenigheid, coördinatie en maximale kracht.
, - De pijngrens wordt verlegd.
Een warming-up heeft een geleidelijke opbouw en duurt minimaal 20 min. De
sportdiscipline die je beoefent, bepaalt mede jouw warming-up. Elke warming-up moet:
- Van een lage naar een hoge intensiteit.
- Van low-impact naar high-impact.
- Van kleine bewegingsuitslagen naar grote.
- Van eenvoudige oefeningen naar complexere oefeningen.
Een warming-up bestaat uit drie fases:
1. de algemene warming-up (circulatiewarming-up)
Duurt minimaal 10 min en heeft als doel om de circulatie (ademhaling en bloedsomloop)
op gang te brengen. De zuurstofaanvoer naar de spieren verloopt beter en de
temperatuur en de stofwisseling in de spieren gaat omhoog. Je gebruikt in deze fase
zoveel mogelijk spieren.
2. het stretchen
Met stretchen breng je je spieren, pezen en banden op lengte waardoor plotselinge
bewegingen en krachten elastisch opgevangen kunnen worden. Door stretchen wordt de
spanning in de spieren minder, de lenigheid en de coördinatie nemen toe en de pijn
grenzen worden verlegd. Het duurt ongeveer 5 min.
- Statisch stretchen: hiermee rek je de spiergroepen op die van belang zijn. Je
komt rustig in de maximale bewegingsuitslag die je vervolgens acht tot vijftien
seconden vasthoudt. Het effect is het vergroten van de bewegingsuitslag. Wel
verliest de spier aan kracht en explosiviteit.
- Dynamisch stretchen: hiermee maak je gecontroleerde, sportspecifieke
bewegingen over de gehele lengte van de spier. Hierbij dienen de oefeningen in
series van acht tot twaalf herhalingen te worden uitgevoerd.
3. de sportspecifieke oefeningen
De intensiteit ligt hoger dan bij de algemene warming-up. De oefeningen zijn vaak
routinematig en niet ingewikkeld. De training of wedstrijd slaat hier naadloos bij aan.
Cooling-down: een lichte inspanning die je uitvoert na elke sportinspanning. Het zorgt
ervoor dat afvalstoffen, ontstaan door de inspanning, afgevoerd kunnen worden.
Hierdoor verminder je de kans op spierstijfheid en vergroot je het herstel.
- Actieve cooling-down (rustig uitlopen/rustige oefeningen)
- Passieve cooling-down (douchen/massage)
1.3 Bewegingsapparaat
Anatomie: houd zich bezig met de opbouw van het menselijk lichaam. Dit gaat over
cellen, weefsels, botten en verbindingen daartussen de opbouw van spieren.
Fysiologie: houdt zich bezig met hoe het lichaam functioneert. Dit gaat over het
bewegen van spieren, de werking van het hart en de longen, het verwerken van voedsel
etc.
Menselijk skelet: wordt gevormd door 206 botten
1.1 Gezonde leefstijl
Gezondheid: een toestand van volledig lichamelijk, geestelijk en maatschappelijk welzijn
en niet slechts de afwezigheid van ziekte of andere lichamelijke gebreken.
Factoren gezonde leefstijl:
- Eten
Je moet een balans vinden tussen hoeveel je eet en hoeveel je nodig hebt
(energiebalans). Voedsel met veel suikers, vetten, alcohol etc. zijn niet goed voor je. Alles
met mate. Balansdag: een dag waarop je bewust weinig calorieën inneemt. Roken en
drugs zijn uitgesproken slecht voor je en je neemt hiermee grote risico's voor je eigen
gezondheid en de mensen om je heen.
- Slapen
Je moet op tijd en voldoende rust nemen. De hoeveelheid is leeftijdsafhankelijk.
Langdurig onder hoge spanning functioneren kan leiden tot stress. Stress kan leiden tot
hoge bloeddruk en slapeloosheid en kan doorschieten naar overspannen zijn of zelfs
een burn-out. Het is dus belangrijk om op tijd ontspanning op te zoeken.
- Zonlicht en frisse lucht
- Bewegen
Je traint er je bewegingsapparaat mee en je houdt het sterk, soepel en snel. Het
stimuleert het spijsverteringssysteem, je slaapt beter en vermindert stress. Beweging in
combinatie met een goed voedingspatroon voorkomt aandoeningen als hoge
bloeddruk, diabetes, hoog cholesterolgehalte en hart- en vaatziekten. Bovendien is
bewegen leuk en brengt het je met andere mensen in contact. Het geeft een succesvol
gevoel en helpt je een positief zelfbeeld te vormen.
Immobiliteit: te weinig bewegen omdat het werk zittend uitgevoerd kan worden.
Een gezonde levensstijl moet je jezelf op jonge leeftijd al eigen maken, want
gedragsveranderingen zijn lastig en veel mensen vallen makkelijk terug op hun oude
patroon.
1.2 Warming-up en cooling-down
Warming-up: een tijd van voorbereidende oefeningen voorafgaand aan een wedstrijd
of training om de opvolgende prestatie of training te verbeteren en blessures te
voorkomen.
Positieve effecten:
- De ademhaling wordt sneller en dieper waardoor de opname van zuurstof en de
afgifte van koolstofdioxide beter verloopt.
- Er wordt meer bloed per minuut rondgepompt omdat de hartslagfrequentie en
het slagvolume van het hart toeneemt.
- De bloedverdeling in het lichaam wordt aangepast. Er gaat meer bloed naar de
spieren.
- Stofwisseling verloopt beter door toenemende temperatuur van het lichaam.
- Spieren, pezen en gewrichten worden soepeler.
- Toename van lenigheid, coördinatie en maximale kracht.
, - De pijngrens wordt verlegd.
Een warming-up heeft een geleidelijke opbouw en duurt minimaal 20 min. De
sportdiscipline die je beoefent, bepaalt mede jouw warming-up. Elke warming-up moet:
- Van een lage naar een hoge intensiteit.
- Van low-impact naar high-impact.
- Van kleine bewegingsuitslagen naar grote.
- Van eenvoudige oefeningen naar complexere oefeningen.
Een warming-up bestaat uit drie fases:
1. de algemene warming-up (circulatiewarming-up)
Duurt minimaal 10 min en heeft als doel om de circulatie (ademhaling en bloedsomloop)
op gang te brengen. De zuurstofaanvoer naar de spieren verloopt beter en de
temperatuur en de stofwisseling in de spieren gaat omhoog. Je gebruikt in deze fase
zoveel mogelijk spieren.
2. het stretchen
Met stretchen breng je je spieren, pezen en banden op lengte waardoor plotselinge
bewegingen en krachten elastisch opgevangen kunnen worden. Door stretchen wordt de
spanning in de spieren minder, de lenigheid en de coördinatie nemen toe en de pijn
grenzen worden verlegd. Het duurt ongeveer 5 min.
- Statisch stretchen: hiermee rek je de spiergroepen op die van belang zijn. Je
komt rustig in de maximale bewegingsuitslag die je vervolgens acht tot vijftien
seconden vasthoudt. Het effect is het vergroten van de bewegingsuitslag. Wel
verliest de spier aan kracht en explosiviteit.
- Dynamisch stretchen: hiermee maak je gecontroleerde, sportspecifieke
bewegingen over de gehele lengte van de spier. Hierbij dienen de oefeningen in
series van acht tot twaalf herhalingen te worden uitgevoerd.
3. de sportspecifieke oefeningen
De intensiteit ligt hoger dan bij de algemene warming-up. De oefeningen zijn vaak
routinematig en niet ingewikkeld. De training of wedstrijd slaat hier naadloos bij aan.
Cooling-down: een lichte inspanning die je uitvoert na elke sportinspanning. Het zorgt
ervoor dat afvalstoffen, ontstaan door de inspanning, afgevoerd kunnen worden.
Hierdoor verminder je de kans op spierstijfheid en vergroot je het herstel.
- Actieve cooling-down (rustig uitlopen/rustige oefeningen)
- Passieve cooling-down (douchen/massage)
1.3 Bewegingsapparaat
Anatomie: houd zich bezig met de opbouw van het menselijk lichaam. Dit gaat over
cellen, weefsels, botten en verbindingen daartussen de opbouw van spieren.
Fysiologie: houdt zich bezig met hoe het lichaam functioneert. Dit gaat over het
bewegen van spieren, de werking van het hart en de longen, het verwerken van voedsel
etc.
Menselijk skelet: wordt gevormd door 206 botten
