Spieroefeningen borstspier
Oefening Afbeelding Spieren tips Opgelet variaties
e
Chest press 1 Stoelhoogte instellen zodat Vermijd het bol maken Variatie in handpositie.
pectoralis major en handgrepen op tepellijn. van de rug. Bench press.
triceps brachi Kneukelgreep Terugkeerfase handen
2e Volledige extensie niet verder dan
seratus anterior en Ellebogen zijn breed en romphoogte.
deltoïdeus vormen een hoek kleiner
dan 90°
Pectoral fly 1e Net geen 90 – 90 positie. Ellebogen komen niet los Dumbemm fly’s.
machine pectoralis major Elleboog maximum op van steunkussen. Cable standing fly’s.
2e schouderhoogte. Bovenrug en hoofd blijven
Deltoïdeus Ellebogen duwen tegen tegen steunkussen.
steunkussens. Vermijd overstrekking van
het schoudergewricht (bij
de terugkeerfase).
Vaste bench 1e Benen in 90° Vermijd hyperlordose van Chest press.
press pectoralis major en Kneukelgreep de rug. Barbell bench presses
triceps Barbell op borsthoogte Vermijd overstrekking van Dumbbel presses
2e Zakken tot boven de borst het schoudergewricht
deltoïdeus en serratus (vuist afstand) tijdens de dalende fase.
anterior
Standing cable 1e Voorwaartse uitvalspas Vermijd overstrekking van Standing cable crossover
crossover (mid pectoralis major Armen binnenwaarts naar het schoudergewricht (lower chest).
chest) 2e elkaar trekken tijdens de terugkeerfase. Standing cable crossover
deltoïdeus, serratus Terugkeer fase: niet verder Vermijd hyperextensie van (upper chest).
anterior en dan schouder- en het ellebooggewricht.
voorarmflexoren romphoogte
Oefening Afbeelding Spieren tips Opgelet variaties
e
Chest press 1 Stoelhoogte instellen zodat Vermijd het bol maken Variatie in handpositie.
pectoralis major en handgrepen op tepellijn. van de rug. Bench press.
triceps brachi Kneukelgreep Terugkeerfase handen
2e Volledige extensie niet verder dan
seratus anterior en Ellebogen zijn breed en romphoogte.
deltoïdeus vormen een hoek kleiner
dan 90°
Pectoral fly 1e Net geen 90 – 90 positie. Ellebogen komen niet los Dumbemm fly’s.
machine pectoralis major Elleboog maximum op van steunkussen. Cable standing fly’s.
2e schouderhoogte. Bovenrug en hoofd blijven
Deltoïdeus Ellebogen duwen tegen tegen steunkussen.
steunkussens. Vermijd overstrekking van
het schoudergewricht (bij
de terugkeerfase).
Vaste bench 1e Benen in 90° Vermijd hyperlordose van Chest press.
press pectoralis major en Kneukelgreep de rug. Barbell bench presses
triceps Barbell op borsthoogte Vermijd overstrekking van Dumbbel presses
2e Zakken tot boven de borst het schoudergewricht
deltoïdeus en serratus (vuist afstand) tijdens de dalende fase.
anterior
Standing cable 1e Voorwaartse uitvalspas Vermijd overstrekking van Standing cable crossover
crossover (mid pectoralis major Armen binnenwaarts naar het schoudergewricht (lower chest).
chest) 2e elkaar trekken tijdens de terugkeerfase. Standing cable crossover
deltoïdeus, serratus Terugkeer fase: niet verder Vermijd hyperextensie van (upper chest).
anterior en dan schouder- en het ellebooggewricht.
voorarmflexoren romphoogte
