H14 GEZONDE MAALTIJDEN
HET BELANG VAN GEZONDE MAALTIJDEN
Regelmaat in de voeding met voldoende variatie en afwisseling + kiezen voor zoveel mogelijk
plantaardige en verse, onbewerkte producten
Regelmaat in voeding
3 hoofdmaaltijden (ontbijt, middagmaal en avondmaal) en max. 2 à 3 tussendoortjes per dag
o Rekening houden met voeding die nutriëntrijk is en aangepast aan eventuele
specifieke noden bv. zwangerschap, herstelperiode na ziekte en fysieke (in)activiteit
Dankzij een goede verdeling van maaltijden en andere eetmomenten:
- Evenwichtige balans van bloedsuikerspiegel
o Te lage bloedsuikerspiegel = energiedips met vervelende neveneffecten zoals
verminderde concentratie, slechtere fysieke prestaties en hongeraanvallen
o Overzicht van totale voedingsinname behouden
o Kiest en eet men meer bewust
o Gebit krijgt voedingsvrije periodes om tandweefsel te herstellen en te
remineraliseren
Dankzij goede spreiding maaltijd kunnen energiedips vermeden worden goede
maaltijdspreiding levert
- Gezond ontbijt = 25% van totale energiebehoefte
- Tweede broodmaaltijd = 30% van totale energiebehoefte
- Warme maaltijd = 30 – 35% van totale energiebehoefte
- Tussendoortjes = 10- 15% van totale energiebehoefte
Samenstelling ook belangrijk + snelheid waarmee een bepaald VM wordt verteerd en opgenomen en
het effect dat het heeft op de bloedsuikerspiegel is van heel wat factoren afhankelijk
- Individuele vertering
- Hoeveelheid en soort beschikbare KH
- Vetten in VM
- Eiwitten in VM
- Vezels in VM
- Mate van bewerking van VM
Vetten, eiwitten en vezels vertragen vertering van voeding
Ongekookte aardappelen & pasta onverteerbaar zetmeel aanwezig (opgewarmd zetmeel beter
verteerbaar)
Geraffineerde producten hebben sneller invloed op bloedsuikerspiegel dan ongeraffineerde
Kant- en klare maaltijden
Vaak sterk bewerkt: meerdere ingrediënten samen gegooid tot 1 kant – en klaar product dat
nog lang houdbaar is, met hoog gehalte aan vet, suiker en zout, maar weinig of geen
voedzame stoffen zoals vitaminen, mineralen en vezels = ULTRAbewerkt voedsel
o Deze producten ondergingen bewerkingen in verschillende fases en met diverse
technieken (industrie)
Voor en nadelen van bewerking van voeding p. 275
, VOORDELEN bewerking van voeding
Versnijden, invriezen, koken, pasteuriseren en fermenteren betere bewaarmogelijkheden,
betere vertering, hogere beschikbaarheid van VS en een verhoogd gebruiksgemak
Gezonde bewerkte producten= volkorenbrood, diepvriesgroenten of yoghurt…
+ verse kant- en klare maaltijd met een stevige portie groenten kan perfect evenwichtig zijn
Bewerkte voeding is vaak goedkoper dan de onbewerkte of weinig bewerkte variant
NADELEN Bewerken voeding
Kan minder gezond zijn: toevoegingen suiker, VV, zout aan tal van bewerkte producten
Aanwezige VS kunnen verloren gaan (vitaminen, mineralen, voedingsvezels)
Bij verhitting kunnen er schadelijke componenten gevormd worden
Kleurstoffen en bewaarmiddelen
Zie p. 276 - 277
Portiegrootte
Sluit vaak niet aan bij behoefte van gebruiker: kan te weinig zijn of te veel
Ook al zijn deze VM niet essentieel, ze zitten verankerd in onze eetgewoonten reclame, kleur- en
smaakstoffen maken het product extra aantrekkelijk
Meestal zijn deze VM erg makkelijk te gebruiken
Zoveel mogelijke plantaardige en verse, onbewerkte producten
Invloed van omgevingsfactoren
Samen eten met gezin hangt samen met eten van gezondere voeding, lager BMI en een
betere nutritionele gezondheid bij kinderen
Ouders spelen een sleutelrol in het voedingspatroon van hun kind
o Door kinderen soms laten kiezen (zelf waarnemen wanneer ze honger hebben en
verzadigd zijn)
o Televisie beperken tijdens maaltijd
o Samen eten
o Kinderen bij maaltijdbereiding betrekken en bij inkopen doen
Voldoende maal- tijd is belangrijk om overeten te voorkomen genoeg tijd om de
verzadigingssignalen die de hersenen doorsturen op te pikken
o Snelle eters meer risico op obesitas of metabool syndroom
o Trager eten = bewuster van hoe, hoeveel en wat men eet
Door trager te kauwen, vertraagt ook verteringsproces waardoor er een
“voller” gevoel ontstaat
ONTBIJT
Een energiedip (bij niet ontbijten) kan ervoor zorgen dat er snel ondoordacht naar vetrijke en zoete
producten wordt gegrepen
Belangrijk om glucoseconcentratie na nachtrust snel herstellen tot normale basiswaarden
Belang van ontbijt
- Minder kans om overgewicht te ontwikkelen of verliezen succesvoller gewicht bij
overgewicht
- Meer gevarieerde inname van VS (vezels, fruit, melkproducten)
- Kinderen die niet ontbijten kans op overgewicht of obesitas op latere leeftijd
- Overslaan ontbijt verhoogde eetlust = groter risico voor gewichtstoename, obesitas en
cardiovasculaire ziekten
- Ontbijten stimuleert stoelgang
HET BELANG VAN GEZONDE MAALTIJDEN
Regelmaat in de voeding met voldoende variatie en afwisseling + kiezen voor zoveel mogelijk
plantaardige en verse, onbewerkte producten
Regelmaat in voeding
3 hoofdmaaltijden (ontbijt, middagmaal en avondmaal) en max. 2 à 3 tussendoortjes per dag
o Rekening houden met voeding die nutriëntrijk is en aangepast aan eventuele
specifieke noden bv. zwangerschap, herstelperiode na ziekte en fysieke (in)activiteit
Dankzij een goede verdeling van maaltijden en andere eetmomenten:
- Evenwichtige balans van bloedsuikerspiegel
o Te lage bloedsuikerspiegel = energiedips met vervelende neveneffecten zoals
verminderde concentratie, slechtere fysieke prestaties en hongeraanvallen
o Overzicht van totale voedingsinname behouden
o Kiest en eet men meer bewust
o Gebit krijgt voedingsvrije periodes om tandweefsel te herstellen en te
remineraliseren
Dankzij goede spreiding maaltijd kunnen energiedips vermeden worden goede
maaltijdspreiding levert
- Gezond ontbijt = 25% van totale energiebehoefte
- Tweede broodmaaltijd = 30% van totale energiebehoefte
- Warme maaltijd = 30 – 35% van totale energiebehoefte
- Tussendoortjes = 10- 15% van totale energiebehoefte
Samenstelling ook belangrijk + snelheid waarmee een bepaald VM wordt verteerd en opgenomen en
het effect dat het heeft op de bloedsuikerspiegel is van heel wat factoren afhankelijk
- Individuele vertering
- Hoeveelheid en soort beschikbare KH
- Vetten in VM
- Eiwitten in VM
- Vezels in VM
- Mate van bewerking van VM
Vetten, eiwitten en vezels vertragen vertering van voeding
Ongekookte aardappelen & pasta onverteerbaar zetmeel aanwezig (opgewarmd zetmeel beter
verteerbaar)
Geraffineerde producten hebben sneller invloed op bloedsuikerspiegel dan ongeraffineerde
Kant- en klare maaltijden
Vaak sterk bewerkt: meerdere ingrediënten samen gegooid tot 1 kant – en klaar product dat
nog lang houdbaar is, met hoog gehalte aan vet, suiker en zout, maar weinig of geen
voedzame stoffen zoals vitaminen, mineralen en vezels = ULTRAbewerkt voedsel
o Deze producten ondergingen bewerkingen in verschillende fases en met diverse
technieken (industrie)
Voor en nadelen van bewerking van voeding p. 275
, VOORDELEN bewerking van voeding
Versnijden, invriezen, koken, pasteuriseren en fermenteren betere bewaarmogelijkheden,
betere vertering, hogere beschikbaarheid van VS en een verhoogd gebruiksgemak
Gezonde bewerkte producten= volkorenbrood, diepvriesgroenten of yoghurt…
+ verse kant- en klare maaltijd met een stevige portie groenten kan perfect evenwichtig zijn
Bewerkte voeding is vaak goedkoper dan de onbewerkte of weinig bewerkte variant
NADELEN Bewerken voeding
Kan minder gezond zijn: toevoegingen suiker, VV, zout aan tal van bewerkte producten
Aanwezige VS kunnen verloren gaan (vitaminen, mineralen, voedingsvezels)
Bij verhitting kunnen er schadelijke componenten gevormd worden
Kleurstoffen en bewaarmiddelen
Zie p. 276 - 277
Portiegrootte
Sluit vaak niet aan bij behoefte van gebruiker: kan te weinig zijn of te veel
Ook al zijn deze VM niet essentieel, ze zitten verankerd in onze eetgewoonten reclame, kleur- en
smaakstoffen maken het product extra aantrekkelijk
Meestal zijn deze VM erg makkelijk te gebruiken
Zoveel mogelijke plantaardige en verse, onbewerkte producten
Invloed van omgevingsfactoren
Samen eten met gezin hangt samen met eten van gezondere voeding, lager BMI en een
betere nutritionele gezondheid bij kinderen
Ouders spelen een sleutelrol in het voedingspatroon van hun kind
o Door kinderen soms laten kiezen (zelf waarnemen wanneer ze honger hebben en
verzadigd zijn)
o Televisie beperken tijdens maaltijd
o Samen eten
o Kinderen bij maaltijdbereiding betrekken en bij inkopen doen
Voldoende maal- tijd is belangrijk om overeten te voorkomen genoeg tijd om de
verzadigingssignalen die de hersenen doorsturen op te pikken
o Snelle eters meer risico op obesitas of metabool syndroom
o Trager eten = bewuster van hoe, hoeveel en wat men eet
Door trager te kauwen, vertraagt ook verteringsproces waardoor er een
“voller” gevoel ontstaat
ONTBIJT
Een energiedip (bij niet ontbijten) kan ervoor zorgen dat er snel ondoordacht naar vetrijke en zoete
producten wordt gegrepen
Belangrijk om glucoseconcentratie na nachtrust snel herstellen tot normale basiswaarden
Belang van ontbijt
- Minder kans om overgewicht te ontwikkelen of verliezen succesvoller gewicht bij
overgewicht
- Meer gevarieerde inname van VS (vezels, fruit, melkproducten)
- Kinderen die niet ontbijten kans op overgewicht of obesitas op latere leeftijd
- Overslaan ontbijt verhoogde eetlust = groter risico voor gewichtstoename, obesitas en
cardiovasculaire ziekten
- Ontbijten stimuleert stoelgang
