Samenvatting inspanningsfysiologie - deel inspanning

Inspanning
1 Trainingsprincipes
1.1 Inleiding
Wat is training?
Momentele conditie  training  gewenste conditie




Je gaat tijdens het trainen van specifieke factoren ook aspecifieke componenten trainen. Op basis
van het doel ga je een doelgericht programma opstellen voor de nodige fysiologische aanpassingen.
Het onderscheid dat hier gemaakt wordt, is eerder kunstmatig want in de praktijk combineer je
verschillende componenten.

Het lichaam probeert steeds een homeostase te behouden:

 Lichaamstemperatuur
 Osmotische druk
 pH
 …

De load = de verstoring van de homeostase.

Tijdens een acute inspanning zal er een bepaalde fysiologische respons zijn in je lichaam 
functionele aanpassingen, maar deze verdwijnen kort na de inspanning stopt (= acute
aanpassingen). Als je deze acute aanpassingen kort op elkaar laat volgen, krijg je chronische
aanpassingen.

1.2 Trainingsprincipes
1.2.1 Adaptatie
 Het lichaam reageert op de training load die opgelegd wordt door het vermogen om die
belasting aan te kunnen te verhogen (gaat zich aanpassen om de verstoring van de
homeostase volgende keer aan te kunnen)
 Door die activiteit of vaardigheid te herhalen, gaat het lichaam adapteren aan de stress en
de vaardigheid wordt makkelijk om te doen

1

,  Adaptatie komt tijdens de herstelperiode na de trainingssessie
 Door adaptatie gaat je prestatieniveau stijgen

 Stijging mitochondriën
 Stijging myoglobine
 Stijging vetoxidatie
 Stijging glycogeen oxidatie
 Stijging capillairen in spierweefsel
 Selectieve hypertrofie spiervezels
 Stijging slagvolume hart
 Stijging volume bloed en hemoglobine

Aanpassingen worden getriggerd door opstapeling van
metabolieten of stofwisselingsproducten die vrijkomen. Deze effecten worden versterkt door de
hormonen die vrijkomen (bv. groeihormoon, testosteron…). Rechts staan alle mogelijke gevolgen.
Verwar hemoglobine en myoglobine niet! Hemoglobine is een gespecialiseerd eiwit in rode
bloedcellen om zuurstof te transporteren, myoglobine kan ook binden met zuurstof maar zit vnl. in
de spiercellen.



Bij adaptatie geldt principe van verminderde meeropbrengst: de
toename is niet lineair maar een parabool  hoe beter getraind
je bent, hoe moeilijker om nog een verbetering te verkrijgen. Het
hoogst bereikbare niveau dat iemand kan bereiken is bepaald
door je genetische aanleg etc.



1.2.2 Overload principe
 Je lichaam moet gestimuleerd worden om te verbeteren  je moet een overload geven aan
je spieren of je cardiovasculaire systeem
 Alleen door van je lichaam meer te vragen dan gewoonlijk ga je een adaptatie triggeren 
na verloop van tijd moeten je trainingen stijgen in moeilijkheid, intensiteit of duur
 De belasting moet systematisch en progressief toenemen

Ondergrens: onderbelasting of ondertraining
 geen trainingseffect
Bovengrens: overbelasting  groot risico op
blessures




Ondertraining: kleine fysieke veranderingen maar geen veranderingen in prestatie
Functionele overreaching: vermoeidheid hersteld d.m.v.


2

, enkele trainingen minder/rusten
Niet-functionele overreaching: negatieve functionele veranderingen  prestatie gaat zelfs afnemen
(niet opgelost door beetje rust)

 train dus best in de middelste zone!!

1.2.3 Supercompensatie en herstel
Supercompensatie bevat 4 stappen (gaat uit van optimale relatie training – herstel):

1) Training geven en de reactie van het lichaam erop (= vermoeidheid). Er is een voorspelbare
drop-off in prestatie door de stress
2) Herstelfase: een lichtere trainingssessie, een herstelsessie of actieve rust. De energie wordt
aangevuld en het prestatieniveau keert terug naar baseline (homeostase)
3) Supercompensatie fase: de adaptieve rebound boven de basline. Het lichaam gaat extra
compenseren, zowel fysiologisch als psychologisch en technisch
4) Verlies supercompensatie effect: er is een daling indien er geen nieuwe trainingsprikkel
gegeven wordt (= detraining fenomeen)




Verschillende mogelijkheden:

 Te vroeg terug trainen: daling niveau door overbelasting
 Juist moment: stijging in prestatieniveau
 Te laat: je blijft rond baseline of gaat achteruit

Hoe lang je moet herstellen hangt van verschillende dingen af:

 Atleet: leeftijd, conditie, vermoeidheid…
 Training: type, duratie, intensiteit, volume
 Andere variabelen: slaap, voeding, actief herstel, vochtbalans, omgevingstemperatuur…

Er mag nog een beetje spierpijn aanwezig zijn, maar niet te veel want dat is een teken dat de spieren
niet voldoende hersteld zijn.



Richtlijnen:

Training Herstel
Aerobe uithouding


3