Lichamelijke Opvoeding
1
,INHOUD
1. Inleiding
1.1 Bewegen is belangrijk!
WHO-aanbevelingen
● WHO = World Health Organization
● Lln moeten gemiddeld 2 uur per dag bewegen om gezond te blijven
→ 2 lesuren L.O. per week zijn dus niet voldoende
● Scholen moeten extra initiatieven nemen!
○ Actieve speelplaats
○ Bewegingstussendoortje
○ Sportdagen, sportweken, klasactiviteiten met beweging,...
● Bewegingsgezinde schoolvisie is noodzakelijk
Vlaamse gezondheidsaanbevelingen (2021): gaat over balans tussen zitten, bewegen en
slapen.
a) Bewegen
● Grootste deel van de wakkere dag = lichte beweging (wandelen, rondlopen, fietsen
op rustig tempo)
● Gemiddeld 60 min per dag:
○ Aerobe beweging (verhoogde hartslag) → aan matige tot hoge intensiteit
● Minstens 3 dagen per week:
○ Activiteiten met hoge intensiteit (lopen, sportspelen,...)
○ Spier- en botversterkende activiteiten (klimmen, springen,...)
● Variatie is belangrijk
○ Verschillende basisbewegingen: springen, klimmen, lopen, vangen,
werpen,…
○ Afwisselende omgevingen: binnen/buiten, sportzaal, natuur, water,…
Doel: ontwikkeling en behoud van fundamentele motorische vaardigheden
b) Stilzitten (sedentair gedrag)
● Lang stilzitten beperken → regelmatig onderbreken:
○ Bv. even rechtstaan, stretch, bewegingstussendoortje,...
● Schermtijd beperken tot max 2u/dag
○ Tv, tablet, computer,...
● Bij stilzittende activiteiten:
○ Liever educatieve of creatieve activiteiten zonder scherm: lezen, puzzelen,
tekenen, knutselen, muziek maken,...
2
, c) Slapen
● 10-13u kwaliteitsvolle slaap per nacht
● Regelmatig ritme: vaste slaap en wektijd
● Dutjes mogen inbegrepen zijn
1.2 Voordelen
Het behalen van bewegingsaanbevelingen (zie 1.1) heeft grote voordelen voor:
● Fysieke gezondheid
● Mentale gezondheid
● Sociale ontwikkeling
Fysieke voordelen:
● Gezond gewicht → minder kans op overgewicht of obesitas
● Betere fitheid
○ Sterkere hart en longen (uithoudingsvermogen)
○ Sterkere spieren en botten
● Betere cardio-metabole gezondheid
○ Lagere bloeddruk
○ Gezondere vet en suikerspiegel
○ Minder kans op insulineresistentie (beginfase van diabetes)
Cognitieve en schoolse voordelen:
● Betere cognitieve ontwikkeling → concentratie, geheugen en leervermogen
verbeteren
● Betere schoolresultaten
Mentale voordelen:
● Kleiner risico op depressieve symptomen → beweging stimuleert
gelukshormonen (zoals endorfine)
Sociale voordelen:
● Meer prosociaal gedrag → samenwerken, respect tonen, elkaar helpen
● Betere slaapkwaliteit
1.3 De beweging driehoek
Wat is het?
● Model dat aangeeft hoeveel en hoe je best beweegt om gezond te blijven.
● Vergelijkbaar met de voedingsdriehoek, maar dan voor beweging en zitten.
● Doel: niet enkel wat en hoeveel bewegen, maar ook hoe je dat in het dagelijks leven
doet.
3
, Nieuw: “Lang stilzitten” als gezondheidsthema
● Voor het eerst opgenomen als volwaardig onderdeel van de driehoek.
● Lang stilzitten = oranje kleur
→ waarschuwing: niet te veel en niet te lang aan één stuk stilzitten.
● Aanbeveling:
○ Elke 30 minuten even rechtstaan, kort bewegen of een
bewegingstussendoortje doen.
Soorten beweging volgens de driehoek
Bewegen in verschillende intensiteiten is belangrijk:
1. Licht intensief → dagelijks bewegen
vb. wandelen, fietsen op rustig tempo, huishoudtaken
2. Matig intensief → hartslag stijgt, maar je kan nog praten
vb. stevig wandelen, dansen, traplopen
3. Hoog intensief → je raakt buiten adem
vb. lopen, voetbal, touwtje springen
→ Een gezonde mix van de 3 zorgt voor het beste effect.
Doel van de bewegingsdriehoek:
● Mensen stimuleren om meer te bewegen én minder te zitten.
● Leren hoe je beweging kunt integreren in het dagelijks leven.
● Onderdeel van het Vlaams Instituut Gezond Leven samen met de
voedingsdriehoek.
4
1
,INHOUD
1. Inleiding
1.1 Bewegen is belangrijk!
WHO-aanbevelingen
● WHO = World Health Organization
● Lln moeten gemiddeld 2 uur per dag bewegen om gezond te blijven
→ 2 lesuren L.O. per week zijn dus niet voldoende
● Scholen moeten extra initiatieven nemen!
○ Actieve speelplaats
○ Bewegingstussendoortje
○ Sportdagen, sportweken, klasactiviteiten met beweging,...
● Bewegingsgezinde schoolvisie is noodzakelijk
Vlaamse gezondheidsaanbevelingen (2021): gaat over balans tussen zitten, bewegen en
slapen.
a) Bewegen
● Grootste deel van de wakkere dag = lichte beweging (wandelen, rondlopen, fietsen
op rustig tempo)
● Gemiddeld 60 min per dag:
○ Aerobe beweging (verhoogde hartslag) → aan matige tot hoge intensiteit
● Minstens 3 dagen per week:
○ Activiteiten met hoge intensiteit (lopen, sportspelen,...)
○ Spier- en botversterkende activiteiten (klimmen, springen,...)
● Variatie is belangrijk
○ Verschillende basisbewegingen: springen, klimmen, lopen, vangen,
werpen,…
○ Afwisselende omgevingen: binnen/buiten, sportzaal, natuur, water,…
Doel: ontwikkeling en behoud van fundamentele motorische vaardigheden
b) Stilzitten (sedentair gedrag)
● Lang stilzitten beperken → regelmatig onderbreken:
○ Bv. even rechtstaan, stretch, bewegingstussendoortje,...
● Schermtijd beperken tot max 2u/dag
○ Tv, tablet, computer,...
● Bij stilzittende activiteiten:
○ Liever educatieve of creatieve activiteiten zonder scherm: lezen, puzzelen,
tekenen, knutselen, muziek maken,...
2
, c) Slapen
● 10-13u kwaliteitsvolle slaap per nacht
● Regelmatig ritme: vaste slaap en wektijd
● Dutjes mogen inbegrepen zijn
1.2 Voordelen
Het behalen van bewegingsaanbevelingen (zie 1.1) heeft grote voordelen voor:
● Fysieke gezondheid
● Mentale gezondheid
● Sociale ontwikkeling
Fysieke voordelen:
● Gezond gewicht → minder kans op overgewicht of obesitas
● Betere fitheid
○ Sterkere hart en longen (uithoudingsvermogen)
○ Sterkere spieren en botten
● Betere cardio-metabole gezondheid
○ Lagere bloeddruk
○ Gezondere vet en suikerspiegel
○ Minder kans op insulineresistentie (beginfase van diabetes)
Cognitieve en schoolse voordelen:
● Betere cognitieve ontwikkeling → concentratie, geheugen en leervermogen
verbeteren
● Betere schoolresultaten
Mentale voordelen:
● Kleiner risico op depressieve symptomen → beweging stimuleert
gelukshormonen (zoals endorfine)
Sociale voordelen:
● Meer prosociaal gedrag → samenwerken, respect tonen, elkaar helpen
● Betere slaapkwaliteit
1.3 De beweging driehoek
Wat is het?
● Model dat aangeeft hoeveel en hoe je best beweegt om gezond te blijven.
● Vergelijkbaar met de voedingsdriehoek, maar dan voor beweging en zitten.
● Doel: niet enkel wat en hoeveel bewegen, maar ook hoe je dat in het dagelijks leven
doet.
3
, Nieuw: “Lang stilzitten” als gezondheidsthema
● Voor het eerst opgenomen als volwaardig onderdeel van de driehoek.
● Lang stilzitten = oranje kleur
→ waarschuwing: niet te veel en niet te lang aan één stuk stilzitten.
● Aanbeveling:
○ Elke 30 minuten even rechtstaan, kort bewegen of een
bewegingstussendoortje doen.
Soorten beweging volgens de driehoek
Bewegen in verschillende intensiteiten is belangrijk:
1. Licht intensief → dagelijks bewegen
vb. wandelen, fietsen op rustig tempo, huishoudtaken
2. Matig intensief → hartslag stijgt, maar je kan nog praten
vb. stevig wandelen, dansen, traplopen
3. Hoog intensief → je raakt buiten adem
vb. lopen, voetbal, touwtje springen
→ Een gezonde mix van de 3 zorgt voor het beste effect.
Doel van de bewegingsdriehoek:
● Mensen stimuleren om meer te bewegen én minder te zitten.
● Leren hoe je beweging kunt integreren in het dagelijks leven.
● Onderdeel van het Vlaams Instituut Gezond Leven samen met de
voedingsdriehoek.
4
