Trainingsleer - Samenvatting

Trainingsleer: Kracht




 Individueel afhankelijk
 Bij kracht moet er minstens 48u gewacht
worden -> effect op neurale systeem
 Kracht -> komt bijna nooit alleen als basiscomponent voor
- Statisch
- Concentrisch
- Eccentrisch




 Pas vanaf 6-8 weken
spiergroei
 Neuromusculaire
adaptaties
- Veranderingen in
recruitment
- Synchronisatie
van motor units
- Co-contracties
van antagonisten
en synergisten
 Musculaire adaptaties
- Meer capillarisatie
- Spiervezel hypertrofie
 Sacroplasmatische hypertrofie -> geen extra kracht
- Minder mitochondriale densiteit
- Minder activiteit van oxidatieve enzymes -> minder uithouding
- Meer proteïne synthese
- Minder proteïne degradatie
 Neuro-endocriene adaptaties
- Meer anabolische hormonen -> testosteron, groeihormoon, IGFs
- Meer katabolische hormoon cortisol
- Meer insuline
- Meer adrenaline en noradrenaline




1

, Spiervezeltypes
- Slow oxidative = I
 Slow twitch
 Hoge mitochondrale densiteit
 Hoog myoglobine gehalte
 Hoog aerobisch metabolisme
 Minder glycolytische capaciteit
- Fast oxidative = IIa en IId
 Fast twitch
 Hoge glycolytische capaciteit
 Lage mitochondrale activiteit
 Lage capaciteit voor aerobisch metabolisme
- Fast glycolytic = IIx
 Type I <-> type Ic
 Type IIc <-> type IIa <-> type IIad <-> type IIda <-> type IId <-> type IIdb <-> type IIbd <->
type IIx




 Optimale lengte is afhankelijk van spier




 Periodisering -> 3 grote types
- Klassieke of traditionele kracht/power -> bij slechts enkele wedstrijden per jaar
- Reverse periodisering
- Undulating periodisering -> verschillende paramaters belangrijk in deze sport
 Trainingtools
- Conventional krachtmachines -> werkt met gewichten -> dezelfde kracht gedurende hele
bewegingsuitslag
- Vrije gewichten, (EZ) bar, whobble/balans bord
- Easy line -> werkt op druk -> enkel concentrisch -> minder DOMS




2

,1. Acuut programmavariabelen
 Auxotonisch en isointertial is hetzelfde




 Loading en volume
 Richtlijnen sterk afhankelijk van oefening
 Isometrisch toestel -> testen van maximale
kracht, verschil links-rechts en explosieve
kracht
 Oefeningselectie en volgorde
 Eerst multi-joint dan single-joint
 Meer kracht
 Meer testosteron en minder groeihormoon
 Rust
 Power -> 5-8 min
 Maximale kracht -> 3-5 min
 Spierhypertrofie -> 1-2 min
 Spieruithouding -> 30-60 seconden
 Rest tussen sets -> veel variabele
 Failure of non-failure -> tot wanneer niet meer concentrisch
 Circuit of consecutive sets
 Krachtsnelheid
-> Spotter nodig bij
concentrische
Spieractie




 Frequentie van trainingssessies per week
- Ongetraind -> 2-3
- Gemiddeld getraind -> 3-4
- Advanced -> 4-6


3

,  Interindividuele verschillen -> getrainden werken intensiever en hebben meer rust nodig

2. Trainingsprincipes
- Progressieve overload
- Variatie
- Specificiteit




 Training outcome

Training Intensiteit Herhalingen Sets Rust tussen sets
outcome
Power >95% 1RM 1-3 6-8 5’-8’
Maximale kracht >85% 1RM <6 5-7 3’-5’
Spierhypertrofie 70-85% 1RM 7-12 4-5 1’-2’
Spieruithouding <70% 1RM > 12 3-4 30’’-60’’
Explosieve kracht 50-80% 1RM 6-10 2-5 3’-5’
-> concentrisch
snel en
eccentrisch traag
Snelkracht -> 30-50% 1RM 6-12 2-5 3’-5’
concentrisch en
eccentrisch snel


 Uithouding
 Daalt bij toename van kracht volgens hormonen
 Hogere intensiteit zorgt voor verbeteren vetverbruik en energieverbruik
 Circuittraining na uithouding zorgt voor verbetering bij 4 km
 Maximale krachttraining zorgt ook voor verbetering in aerobische uithouding door
arbeidefficiëntie




4