Trainingsleer
Handleiding gaan vormen die we
kunnen gaan gebruiken bij
stages/werk met patienten met
musculoskeletale klachten, zodat
we altijd een aantal behandel-
opties hebben om uit te gaan
kiezen.
, Les Stretching, lenigheidstraining en opwarming
è Bij gezonde mensen! Niet bij bijvoorbeeld iemand met een frozen shoulder…
Hiermee de range of motion gaan vergroten.
-Algemene lenigheid = moet bij iedereen voldoende zijn om ‘normaal’ te kunnen functioneren
(beweeglijkheid vd belangrijkste spieren vh volledige lichaam).
-Specifieke lenigheid = lenigheid die belangrijk is voor een bepaalde sport.
(bv turner: abductoren)
è Verschil tussen actieve- en passieve lenigheid. Enerzijds een wisselwerking tussen agonisten en
antagonisten, anderzijds een bewegingsamplitude die resultaat is van uitwendig werkende kracht.
Rekreserve = verschil tussen passieve en actieve lenigheid
Lenigheid verbeteren?
Door: -Opwarming
-verhogen elasticiteit
-verhogen stretch-tolerantie
-verlagen spiertonus
à Lenigheidstraining (over langere periode)
Anatomische- fysiologische kenmerken stretching
1. Ligamenten en g-kapsels à heel weinig rekbaar, bescherming en ondersteuning gewricht.
2. Spieren
Eigenschappen:
-Visco-elastisch (na bepaalde tijd keert de spier
terug naar zijn oorspronkelijke vorm).
-Grote lengteverandering
-Kan 20-50% van zijn rusttoestand rekken (zijn
de sarcomeren)
Optimale spierlengte:
Wanner de Z-lijnen optimaal tov elkaar liggen.
Na te zware inspanning zullen zij te dicht
tegen elkaar liggen, of na teveel stretching te
ver uiteen.
3. Pezen
Collageenvezelsà geringe rekbaarheid
-Bij meer dan 4% lengtetoename zullen er kleine scheurtjes plaatsvinden. Bij nog meer
toename(8%) zien we dat er een totale ruptuur van de pees komt.
4. Verschuivingsbindweefsel
Omhult de spiervezels en geeft de spier een ‘structuur’.
,Hoe werkt stretching?
àGolgi (-pees) apparaatjes
= ingekapselde sensorische organen waardoor de spier-vezels lopen. Inhibeert de contraherende spier
(agonist) en activeert de antagonist spier. Dit om letsels te voorkomen.
àSpierspoeltjes
=Zijn gevoelig voor verandering in lengte en spanning vd spier. Beschermen de spier bij te sterke of plotse
rekking (lengtetoename). Bv na langdurige inspanning (bij vermoeidheid) zal de gevoeligheid vd
spierspoeltjes toenemen. Bij een lichte rekking zal al een remming optreden. Het heeft dus geen nut om
vermoeide spieren (na zware inspanning) te gaan stretchen.
àSpiertonus
= Belangrijk element van het rekvermogen. Verlaging vd spiertonus zal de rekbaarheid gunstig
beinvloeden.
Spier-spanning
-Spanning vd spier word op 2 niveaus geregeld:
1. Ruggenmerg:
-Reflectorische basis (stretchreflex)
-Bij rekken van de spierspoeltjesà prikkels naar ruggenmerg die de alfa neuronen prikkelen,
contractie vd motorische eenheid vd spiervezels + inhibitie van antagonist.
2. Hogere Centra:
Als de basale kernen onvoldoende werken, krijgen we een verhoogde spiertonus, en dus stijvere
spieren (stijging rigiditeit). Emoties hebben via basale kernen invloed op de spiertonus.
Proprioceptie = Positiezin
Stretchingmethoden
1. Statisch à effect op spierweefsel en stretch-tolerantie
= max ROM, in eindpositie rek duidelijk voelen en aanhouden. 1 tot 3 herhalingen van 10-25sec,
dus in totaal 30 tot 1min. Zijn makkelijk uit te voeren, maar de concentratie moet erbij gehouden
worden (zie hogere centra om tonus te verlagen). Lanzaam opbouwen en langdurig toepassen.
-Stress-relaxatie: spier komt op rek, na 20sec laten we los om nadien terug op te spannen
-Voordelen = meest efficient voor ROM + weinig hulpmiddelen voor nodig
-Nadelen = Spier keert na 60-90min terug naar zijn ‘pre-stretch’ lengte + is weinig sportspecifiek
àLangzaam stretchen is belangrijk om een veel grotere uitrekking mogelijk te maken, zodat
spierspoeltjes geen ‘gevaar’ signaal krijgen.
, àLangdurig rekken om vervormingsdrempel van de spier-pees te overschrijden. We gaan de
spierspoeltjes vermoeien, waardoor de spanning loslaat en de spier kan uitrekken.
2. Ballistisch rekken bv rechtstaand been zwaaien
Verende, stotende bewegingen met zwaaimomenten (bij plyometrische sporten)
àLangzaam opbouwen (tijdens 1 sessie en over verschillende sessies)
-Voordelen = bevorderen de dynamische lenigheid (belangrijk voor meeste sportbewegingen) +
vooral tijdens opwarming eventueel na een statische rekoefening!
-Nadelen = Kan leiden tot overbelasting en letsels + door het snel rekken zal de reflexreactie zorgen
dat de spier opspant en het weefsel minder wordt gerekt.
3. P.N.F methoden
Gebruik vd spiercontractie vd spier.
è C-R methode :
opspannen agonist (4-6sec) – ontspannen (agonist en ademhaling 2-3sec) – Rekken (tot pijngrens 8-15 sec)
è C.R.A.C.
Idem als C-R maar de rekking van de agonist wordt ondersteund door de contractie van de antagonist.
-Voordelen = Beter evenwicht tussen agonist en antagonist + verhoogde stabiliteit van gewricht!
-Nadelen = Niet eenvoudig, tijdsintensief en meer gevaar voor letsels
Effect van stretching en lenigheidstraining
Altijd ifv een bepaald persoon/geval bekijken en zien welk effect een bepaalde stretching heeft op die zijn
situatie. Een oud persoon moet geen spagaat kunnen uitvoeren, maar wel voldoende gestretcht om
dagelijkse bewegingen uit te voeren.
àOok bij informeren van wetenschappelijke literatuur moeten we letten op begripsverwarring! Je moet
letten op tijdelijke of langdurige effecten binnen die artikels. Gebruiken deze artikels het effect van enkel
stretching OF stretching + opwarming OF stretching + opwarming + krachttraining….
ACUUT
à Stretching tijdens de opwarming! (in deze studie).
= Deze studie gaf aan dat vooral de opwarming van belang was voor de toename in ROM
Effect van stretching op kracht inspanningen (acuut!):
è Acuut effect van statische stretching= Daling van statische en dynamische eigenschappen van
spierkracht: daling in prestatie in springen, sprinten, spieruithouding en werpen. Dit is als gevolg
van de neuromusculaire inhibitie (spierspoeltjes) die een daling in de contractiele eigenschappen
van de spier geeft. Dit effect kan tot 60min duren. (nadien is de spier terug op ‘pre-lengte’)
è Acuut effect van dynamisch stretching = toename in prestatie van springen, sprinten,
spieruithouding en werpen. MAAR moet geintegreerd worden in de opwarming!
Spierpijn
-Acute spierpijn: tijdens of meteen na inspanning
-Delayed-muscle soreness (DOMS): ontstaat 12 tot 48 uur na de inspanning en vooral door excentrische
inspanningen. DOMS kan structurele schade aan spiercellen of ontstekingsreacties in de spieren
veroorzaken.
è Effect van stretching op DOMS
Studies tonen aan dat stretching, voor, na of voor en na een inspanning GEEN effect hebben op
DOMS (spierpijn).
Handleiding gaan vormen die we
kunnen gaan gebruiken bij
stages/werk met patienten met
musculoskeletale klachten, zodat
we altijd een aantal behandel-
opties hebben om uit te gaan
kiezen.
, Les Stretching, lenigheidstraining en opwarming
è Bij gezonde mensen! Niet bij bijvoorbeeld iemand met een frozen shoulder…
Hiermee de range of motion gaan vergroten.
-Algemene lenigheid = moet bij iedereen voldoende zijn om ‘normaal’ te kunnen functioneren
(beweeglijkheid vd belangrijkste spieren vh volledige lichaam).
-Specifieke lenigheid = lenigheid die belangrijk is voor een bepaalde sport.
(bv turner: abductoren)
è Verschil tussen actieve- en passieve lenigheid. Enerzijds een wisselwerking tussen agonisten en
antagonisten, anderzijds een bewegingsamplitude die resultaat is van uitwendig werkende kracht.
Rekreserve = verschil tussen passieve en actieve lenigheid
Lenigheid verbeteren?
Door: -Opwarming
-verhogen elasticiteit
-verhogen stretch-tolerantie
-verlagen spiertonus
à Lenigheidstraining (over langere periode)
Anatomische- fysiologische kenmerken stretching
1. Ligamenten en g-kapsels à heel weinig rekbaar, bescherming en ondersteuning gewricht.
2. Spieren
Eigenschappen:
-Visco-elastisch (na bepaalde tijd keert de spier
terug naar zijn oorspronkelijke vorm).
-Grote lengteverandering
-Kan 20-50% van zijn rusttoestand rekken (zijn
de sarcomeren)
Optimale spierlengte:
Wanner de Z-lijnen optimaal tov elkaar liggen.
Na te zware inspanning zullen zij te dicht
tegen elkaar liggen, of na teveel stretching te
ver uiteen.
3. Pezen
Collageenvezelsà geringe rekbaarheid
-Bij meer dan 4% lengtetoename zullen er kleine scheurtjes plaatsvinden. Bij nog meer
toename(8%) zien we dat er een totale ruptuur van de pees komt.
4. Verschuivingsbindweefsel
Omhult de spiervezels en geeft de spier een ‘structuur’.
,Hoe werkt stretching?
àGolgi (-pees) apparaatjes
= ingekapselde sensorische organen waardoor de spier-vezels lopen. Inhibeert de contraherende spier
(agonist) en activeert de antagonist spier. Dit om letsels te voorkomen.
àSpierspoeltjes
=Zijn gevoelig voor verandering in lengte en spanning vd spier. Beschermen de spier bij te sterke of plotse
rekking (lengtetoename). Bv na langdurige inspanning (bij vermoeidheid) zal de gevoeligheid vd
spierspoeltjes toenemen. Bij een lichte rekking zal al een remming optreden. Het heeft dus geen nut om
vermoeide spieren (na zware inspanning) te gaan stretchen.
àSpiertonus
= Belangrijk element van het rekvermogen. Verlaging vd spiertonus zal de rekbaarheid gunstig
beinvloeden.
Spier-spanning
-Spanning vd spier word op 2 niveaus geregeld:
1. Ruggenmerg:
-Reflectorische basis (stretchreflex)
-Bij rekken van de spierspoeltjesà prikkels naar ruggenmerg die de alfa neuronen prikkelen,
contractie vd motorische eenheid vd spiervezels + inhibitie van antagonist.
2. Hogere Centra:
Als de basale kernen onvoldoende werken, krijgen we een verhoogde spiertonus, en dus stijvere
spieren (stijging rigiditeit). Emoties hebben via basale kernen invloed op de spiertonus.
Proprioceptie = Positiezin
Stretchingmethoden
1. Statisch à effect op spierweefsel en stretch-tolerantie
= max ROM, in eindpositie rek duidelijk voelen en aanhouden. 1 tot 3 herhalingen van 10-25sec,
dus in totaal 30 tot 1min. Zijn makkelijk uit te voeren, maar de concentratie moet erbij gehouden
worden (zie hogere centra om tonus te verlagen). Lanzaam opbouwen en langdurig toepassen.
-Stress-relaxatie: spier komt op rek, na 20sec laten we los om nadien terug op te spannen
-Voordelen = meest efficient voor ROM + weinig hulpmiddelen voor nodig
-Nadelen = Spier keert na 60-90min terug naar zijn ‘pre-stretch’ lengte + is weinig sportspecifiek
àLangzaam stretchen is belangrijk om een veel grotere uitrekking mogelijk te maken, zodat
spierspoeltjes geen ‘gevaar’ signaal krijgen.
, àLangdurig rekken om vervormingsdrempel van de spier-pees te overschrijden. We gaan de
spierspoeltjes vermoeien, waardoor de spanning loslaat en de spier kan uitrekken.
2. Ballistisch rekken bv rechtstaand been zwaaien
Verende, stotende bewegingen met zwaaimomenten (bij plyometrische sporten)
àLangzaam opbouwen (tijdens 1 sessie en over verschillende sessies)
-Voordelen = bevorderen de dynamische lenigheid (belangrijk voor meeste sportbewegingen) +
vooral tijdens opwarming eventueel na een statische rekoefening!
-Nadelen = Kan leiden tot overbelasting en letsels + door het snel rekken zal de reflexreactie zorgen
dat de spier opspant en het weefsel minder wordt gerekt.
3. P.N.F methoden
Gebruik vd spiercontractie vd spier.
è C-R methode :
opspannen agonist (4-6sec) – ontspannen (agonist en ademhaling 2-3sec) – Rekken (tot pijngrens 8-15 sec)
è C.R.A.C.
Idem als C-R maar de rekking van de agonist wordt ondersteund door de contractie van de antagonist.
-Voordelen = Beter evenwicht tussen agonist en antagonist + verhoogde stabiliteit van gewricht!
-Nadelen = Niet eenvoudig, tijdsintensief en meer gevaar voor letsels
Effect van stretching en lenigheidstraining
Altijd ifv een bepaald persoon/geval bekijken en zien welk effect een bepaalde stretching heeft op die zijn
situatie. Een oud persoon moet geen spagaat kunnen uitvoeren, maar wel voldoende gestretcht om
dagelijkse bewegingen uit te voeren.
àOok bij informeren van wetenschappelijke literatuur moeten we letten op begripsverwarring! Je moet
letten op tijdelijke of langdurige effecten binnen die artikels. Gebruiken deze artikels het effect van enkel
stretching OF stretching + opwarming OF stretching + opwarming + krachttraining….
ACUUT
à Stretching tijdens de opwarming! (in deze studie).
= Deze studie gaf aan dat vooral de opwarming van belang was voor de toename in ROM
Effect van stretching op kracht inspanningen (acuut!):
è Acuut effect van statische stretching= Daling van statische en dynamische eigenschappen van
spierkracht: daling in prestatie in springen, sprinten, spieruithouding en werpen. Dit is als gevolg
van de neuromusculaire inhibitie (spierspoeltjes) die een daling in de contractiele eigenschappen
van de spier geeft. Dit effect kan tot 60min duren. (nadien is de spier terug op ‘pre-lengte’)
è Acuut effect van dynamisch stretching = toename in prestatie van springen, sprinten,
spieruithouding en werpen. MAAR moet geintegreerd worden in de opwarming!
Spierpijn
-Acute spierpijn: tijdens of meteen na inspanning
-Delayed-muscle soreness (DOMS): ontstaat 12 tot 48 uur na de inspanning en vooral door excentrische
inspanningen. DOMS kan structurele schade aan spiercellen of ontstekingsreacties in de spieren
veroorzaken.
è Effect van stretching op DOMS
Studies tonen aan dat stretching, voor, na of voor en na een inspanning GEEN effect hebben op
DOMS (spierpijn).
