NL Actief niveau 3 | werkblad bij portfolio Fitnesstrainer A
versie juli 2019
1.1. Werkblad bij portfolio Fitnesstrainer A
Dit document betreft een werkdocument dat hoort bij de opdrachten die moeten
worden gemaakt voor het portfolio, op basis van de praktijkstage. Je gebruikt dit
document om het portfolio op te stellen. Je kunt het invullen, of als voorbeeld
gebruiken, zolang het portfolio dat je inlevert maar voldoet aan de eisen, inclusief
de minimale en maximale aantallen pagina’s die bij de opdrachten worden
gegeven. Let echter op: er mag niet worden afgeweken van het format
van het lesvoorbereidingsformulier!
Je vindt in dit document voor iedere opdracht een blok, steeds met een kop
erboven waaraan de opdracht te herkennen is. Raadpleeg de handleiding
portfolio voor de precieze opdracht. Daar vind je de volledige
opdrachtbeschrijvingen en verdere uitleg over het aanleggen van je portfolio.
Vul op dit voorblad eerst onderstaande gegevens in.
Naam cursist
Martijn Hengst
(examenkandidaat)
Naam opleidingsinstituut Zadkine
Naam leerbedrijf
Workout dff
(Fitnesscentrum)
Naam begeleider Gerard Spong
Op de volgende pagina’s vind je achtereenvolgens de opdrachten terug:
Deelopdracht 2: Testen
A) De test: doelstelling en mogelijkheden
Submaximale test: De submaximale kracht test is een test waarmee je op een
gemakkelijke manier je 1RM (Repeatable Maximum) kan berekenen. De
submaximale test wordt uitgevoerd bij oefeningen waar veel verschillende
spiergroepen worden aangesproken. Op die manier krijgt de sporter een goede
indruk van de totale kracht van zijn of haar lichaam.
Mannelijke sporters die willen vaak veel gewichten tillen en het gaat ze daarbij
vaak niet om de herhalingen. Vooral jonge mannelijke sporters doen dit, omdat
ze willen weten wie het meeste kan tillen. Het tillen van grote gewichten met
weinig herhalingen kan gevaarlijk zijn omdat je niet weet of jouw lichaam het
gewicht kan hebben. Met de submaximale test kan je er achter komen wat het
hoogst haalbare gewicht voor jou is en dit doe je ook nog eens op een veilige
manier. Het hoeft niet altijd te gaan om wie er sterker is maar voor jezelf wil je
het misschien ook wel weten. Als je dus zelf letterlijk naar een gewicht gaat die
je maar 1x kan tillen kan dit grote schade brengen aan je lichaam en je kan ook
goed geblesseerd raken. Doordat het gewicht vaak te hoog is voeren ze de
oefening ook niet goed uit en dat is heel gevaarlijk. Dus voor jong of oud, je wil
weten wie er sterker of als je het voor jezelf wil weten met de submaximale
test kan je dit goed berekenen op een veilige manier.
NL Actief brancheorganisatie | Postbus 275 | 6710 BG EDE pagina 1
085-4869150 | e-mail: | www.nlactief.nl
, NL Actief niveau 3 | werkblad bij portfolio Fitnesstrainer A
versie juli 2019
B) Doelgroep van de test
De doelgroep die ik voor deze test heb gekozen zijn jongens van de 15 tot 25.
De redenen dat ik voor die doelgroep heb gekozen is omdat ik zelf in de
sportschool werk en vaak genoeg zie dat jongeren op tussen die leeftijd toch
altijd voor gewichten tillen die ze eigenlijk nog niet kunnen hebben of het
gewicht is te zwaar of ze voeren de oefening niet goed uit. Die twee redenen
samen zijn toch wel erg gevaarlijk.
Ik heb vaak genoeg gezien dat jongeren de sportschool binnen lopen en zonder
te weten hoe ze een oefening goed moeten uitvoeren de gewichten erop
gooien. De redenen hiervoor is omdat de jongeren tussen de 15 en 25 toch
vaak voor het eerst in een sportschool komen en dit vaak in meer tallen doen.
En als je met meerdere jongens in de sportschool zit ga je elkaar toch
automatisch zitten uitdagen. De leeftijd tussen de 15 en 25 jaar moet goede
instructies krijgen over hoe ze moeten trainen en dit gaat dan om de gewichten
die ze moeten gebruiken en hoe ze een oefening correct moeten uitvoeren.
Dus door de submaximale test aan te beiden kunnen ze toch kijken wie er
sterker is en kunnen ze voor hunzelf ook de totale kracht van hun lichaam zien.
C) Praktische uitvoering van de test in detail
Voor dat je de submaximale test afneemt moet je bepalen welke oefeningen je
kiest. Vaak wordt er kozen voor een grote oefening zoals een squat, bench
press of deadlift. Ik heb gekozen voor de deadlift omdat ik die het vaakst
verkeerd zie gaan en ook het gevaarlijkst vindt.
Stappenplan voor het uitvoeren van een submaximale test.
1. Doe een goede warming-up die past bij de gekozen oefenvorm (deadlift).
Bijvoorbeeld, squats, optrekken, deadlifts met alleen de stang.
2. Stel het gewicht in op een hoeveelheid waarmee jij ongeveer 8 tot 12
herhalingen kan maken.
3. Start met de oefeningen en ga door tot je volledig bent uitgeput en
neem tussendoor geen pauzes. Ga dus door tot je niet meer kan.
4. Lukt het niet meet om de juister techniek te houden of ben je te
vermoeid om door te gaan is op dat moment de test afgelopen.
5. Noteer het gewicht en het aantal herhalingen dat je bereikt hebt.
Wanneer je de test hebt afgerond kan je het berekenen.
De formule is: (100 x je trainingsgewicht): het percentage dat bij je herhalingen
hoort.
Het percentage dat bi je gewicht hoort staat hier. 1-2hh 95%, 3-4hh 90%, 4-
5hh 85%, 5-7hh 80%, 7-10hh 75%, 10-12hh 70%, 12-15hh 65% en 15-17hh is
60%. Als je hoger zat met je herhalingen dat moet je de test opnieuw afleggen
met een hoger gewicht.
Aandachtspunten: Ik zal goed op de vorm letten en ingrijpen waar dat nodig is
en zal helpen met het kiezen naar de juiste gewicht.
NL Actief brancheorganisatie | Postbus 275 | 6710 BG EDE pagina 2
085-4869150 | e-mail: | www.nlactief.nl
versie juli 2019
1.1. Werkblad bij portfolio Fitnesstrainer A
Dit document betreft een werkdocument dat hoort bij de opdrachten die moeten
worden gemaakt voor het portfolio, op basis van de praktijkstage. Je gebruikt dit
document om het portfolio op te stellen. Je kunt het invullen, of als voorbeeld
gebruiken, zolang het portfolio dat je inlevert maar voldoet aan de eisen, inclusief
de minimale en maximale aantallen pagina’s die bij de opdrachten worden
gegeven. Let echter op: er mag niet worden afgeweken van het format
van het lesvoorbereidingsformulier!
Je vindt in dit document voor iedere opdracht een blok, steeds met een kop
erboven waaraan de opdracht te herkennen is. Raadpleeg de handleiding
portfolio voor de precieze opdracht. Daar vind je de volledige
opdrachtbeschrijvingen en verdere uitleg over het aanleggen van je portfolio.
Vul op dit voorblad eerst onderstaande gegevens in.
Naam cursist
Martijn Hengst
(examenkandidaat)
Naam opleidingsinstituut Zadkine
Naam leerbedrijf
Workout dff
(Fitnesscentrum)
Naam begeleider Gerard Spong
Op de volgende pagina’s vind je achtereenvolgens de opdrachten terug:
Deelopdracht 2: Testen
A) De test: doelstelling en mogelijkheden
Submaximale test: De submaximale kracht test is een test waarmee je op een
gemakkelijke manier je 1RM (Repeatable Maximum) kan berekenen. De
submaximale test wordt uitgevoerd bij oefeningen waar veel verschillende
spiergroepen worden aangesproken. Op die manier krijgt de sporter een goede
indruk van de totale kracht van zijn of haar lichaam.
Mannelijke sporters die willen vaak veel gewichten tillen en het gaat ze daarbij
vaak niet om de herhalingen. Vooral jonge mannelijke sporters doen dit, omdat
ze willen weten wie het meeste kan tillen. Het tillen van grote gewichten met
weinig herhalingen kan gevaarlijk zijn omdat je niet weet of jouw lichaam het
gewicht kan hebben. Met de submaximale test kan je er achter komen wat het
hoogst haalbare gewicht voor jou is en dit doe je ook nog eens op een veilige
manier. Het hoeft niet altijd te gaan om wie er sterker is maar voor jezelf wil je
het misschien ook wel weten. Als je dus zelf letterlijk naar een gewicht gaat die
je maar 1x kan tillen kan dit grote schade brengen aan je lichaam en je kan ook
goed geblesseerd raken. Doordat het gewicht vaak te hoog is voeren ze de
oefening ook niet goed uit en dat is heel gevaarlijk. Dus voor jong of oud, je wil
weten wie er sterker of als je het voor jezelf wil weten met de submaximale
test kan je dit goed berekenen op een veilige manier.
NL Actief brancheorganisatie | Postbus 275 | 6710 BG EDE pagina 1
085-4869150 | e-mail: | www.nlactief.nl
, NL Actief niveau 3 | werkblad bij portfolio Fitnesstrainer A
versie juli 2019
B) Doelgroep van de test
De doelgroep die ik voor deze test heb gekozen zijn jongens van de 15 tot 25.
De redenen dat ik voor die doelgroep heb gekozen is omdat ik zelf in de
sportschool werk en vaak genoeg zie dat jongeren op tussen die leeftijd toch
altijd voor gewichten tillen die ze eigenlijk nog niet kunnen hebben of het
gewicht is te zwaar of ze voeren de oefening niet goed uit. Die twee redenen
samen zijn toch wel erg gevaarlijk.
Ik heb vaak genoeg gezien dat jongeren de sportschool binnen lopen en zonder
te weten hoe ze een oefening goed moeten uitvoeren de gewichten erop
gooien. De redenen hiervoor is omdat de jongeren tussen de 15 en 25 toch
vaak voor het eerst in een sportschool komen en dit vaak in meer tallen doen.
En als je met meerdere jongens in de sportschool zit ga je elkaar toch
automatisch zitten uitdagen. De leeftijd tussen de 15 en 25 jaar moet goede
instructies krijgen over hoe ze moeten trainen en dit gaat dan om de gewichten
die ze moeten gebruiken en hoe ze een oefening correct moeten uitvoeren.
Dus door de submaximale test aan te beiden kunnen ze toch kijken wie er
sterker is en kunnen ze voor hunzelf ook de totale kracht van hun lichaam zien.
C) Praktische uitvoering van de test in detail
Voor dat je de submaximale test afneemt moet je bepalen welke oefeningen je
kiest. Vaak wordt er kozen voor een grote oefening zoals een squat, bench
press of deadlift. Ik heb gekozen voor de deadlift omdat ik die het vaakst
verkeerd zie gaan en ook het gevaarlijkst vindt.
Stappenplan voor het uitvoeren van een submaximale test.
1. Doe een goede warming-up die past bij de gekozen oefenvorm (deadlift).
Bijvoorbeeld, squats, optrekken, deadlifts met alleen de stang.
2. Stel het gewicht in op een hoeveelheid waarmee jij ongeveer 8 tot 12
herhalingen kan maken.
3. Start met de oefeningen en ga door tot je volledig bent uitgeput en
neem tussendoor geen pauzes. Ga dus door tot je niet meer kan.
4. Lukt het niet meet om de juister techniek te houden of ben je te
vermoeid om door te gaan is op dat moment de test afgelopen.
5. Noteer het gewicht en het aantal herhalingen dat je bereikt hebt.
Wanneer je de test hebt afgerond kan je het berekenen.
De formule is: (100 x je trainingsgewicht): het percentage dat bij je herhalingen
hoort.
Het percentage dat bi je gewicht hoort staat hier. 1-2hh 95%, 3-4hh 90%, 4-
5hh 85%, 5-7hh 80%, 7-10hh 75%, 10-12hh 70%, 12-15hh 65% en 15-17hh is
60%. Als je hoger zat met je herhalingen dat moet je de test opnieuw afleggen
met een hoger gewicht.
Aandachtspunten: Ik zal goed op de vorm letten en ingrijpen waar dat nodig is
en zal helpen met het kiezen naar de juiste gewicht.
NL Actief brancheorganisatie | Postbus 275 | 6710 BG EDE pagina 2
085-4869150 | e-mail: | www.nlactief.nl
