NL Actief niveau 3 | werkblad bij portfolio Fitnesstrainer A
Versie april 2024
Niveau
3
Werkblad
portfolio
NL Actief brancheorganisatie | Papendallaan 51 | 6816 VD Arnhem pagina 1
085-4869100 | e-mail: | www.nlactief.nl
,NL Actief niveau 3 | werkblad bij portfolio Fitnesstrainer A
Versie april 2024
Deelopdracht 1: Testen
A) De test: doelstelling en mogelijkheden
De test die ik ga gebruiken voor mijn opdracht is de 1RM-test, oftewel de ‘One-Repetition
Maximum test’. Dit is een krachtmeting waarbij getest wordt wat het maximale gewicht is dat een
sporter kan tillen bij een bepaalde oefening. Met de uitslag van de test heeft de sporter een
indicatie van de maximale kracht die hij/zij kan uitoefenen met een bepaalde spiergroep.
Als fitnesstrainer ben ik in staat om een op maat gemaakt krachtschema te maken, waarbij ik deze
uitkomstmaat als basis gebruik. Zo kan ik inschatten met welk werkgewicht en welk aantal
herhalingen de sporter een bepaalde oefening kan uitvoeren. Op deze manier kan optimaal
gestreefd worden naar krachttoename of hypertrofie en kan overbelasting tegengegaan worden,
gezien dankzij de uitkomstmaat bekend is waar de huidige grens ligt van de sporter.
Gezien ik in het fitnesscentrum vooral werk met een oudere doelgroep, lijkt het me niet
verantwoord om tijdens de test toe te werken naar één herhaling met maximaal gewicht. De
belastbaarheid van oudere mensen is eenmaal lager en hier dien ik rekening mee te houden.
Daarom lijkt het me verstandiger om een submaximaal test uit te voeren, waarbij de sporter
meerdere herhalingen uitvoert, de techniek eerder behouden blijft en de belasting beperkt wordt.
De 1RM kan berekend worden a.d.h.v. de Epley formule:
W = gewicht, r = herhalingen
Een kanttekening bij bovenstaande formule is dat deze minder betrouwbaar wordt naarmate de
sporter meer dan 10-12 herhalingen doet. Daarom is het essentieel dat een gewicht gekozen
wordt, waarmee de sporter niet boven dit aantal herhalingen uitkomt.
B) Doelgroep van de test
Deze test is voornamelijk relevant voor sporters die maximaalkracht of hypertrofie nastreven,
ongeacht het niveau van de sporter. Specifiek gezien de submaximaal test is eerder geschikt voor
doelgroepen die een lagere belastbaarheid hebben, zoals 65-plussers en jongeren. Zo zijn 65-
plussers over het algemeen in een fragielere staat door veroudering en zijn bij jongeren de
epifysairschijven nog niet volledig ontwikkeld, waardoor de 1-RM test een risico kan zijn op
blessures en groeiproblemen.
De sporter heeft een indicatie van de kracht die hij/zij op dat moment kan leveren en hierop kan
voortgebouwd worden door het opstellen van een op maat gemaakt kracht/fitnessschema. Voor
de sporter die maximaalkracht nastreeft is dit naast een uitkomstmaat ook een resultaat. Door
over een bepaalde periode meerdere 1-RM testen uit te voeren, kan de progressie in
maximaalkracht gemeten worden na het volgen van een bepaald krachtschema. Voor de sporter
die hypertrofie nastreeft is de uitslag van de 1-RM test alleen een uitkomstmaat, waarmee een
uitdagend maar verantwoord fitnessschema opgesteld kan worden. Door het toepassen van
progressive overload gedurende de periode van het fitnessschema en het handhaven van de juiste
techniek, kan de progressie gemeten worden. Uiteraard zijn tussentijdse metingen zoals een
lichaamssamenstellingsanalyse, bijvoorbeeld de Bio-elektrische Impedantie Analyse, een goede
manier om het spiervolume te meten, naast alle andere uitkomstmaten van deze analyse.
NL Actief brancheorganisatie | Papendallaan 51 | 6816 VD Arnhem pagina 2
085-4869100 | e-mail: | www.nlactief.nl
,NL Actief niveau 3 | werkblad bij portfolio Fitnesstrainer A
Versie april 2024
C) Praktische uitvoering van de test in detail
Om een zo gedetailleerd mogelijke omschrijving te kunnen maken van de 1-RM test met
submaximale uitvoering, zal ik deze test beschrijven in de context van een 1-RM test voor de
barbell squat.
A) Warming-up: de sporter begint met een kort blokje cardio van 5-10 minuten om warm te
draaien, zoals fietsen op een fietsapparaat. Dit zou mijn voorkeur hebben, gezien hierbij
het onderlichaam in beweging wordt gebracht.
Na het blokje cardio volgen een aantal dynamische stretches om het lichaam verder voor
te bereiden op de 1-RM test squat. Denk hierbij aan bodyweight squats, Sissy squats
(indien mogelijk), hamstring sweeps, benen zwaaien voor/achter/zijwaarts,
voorwaartse/zijwaartse lunges in beweging, world’s greatest stretch, inch worms met
voorafgaand uitstrekken verticale richting (indien mogelijk).
Ook is het essentieel om de core te activeren, dus vervolgens introduceer ik enkele core-
oefeningen om dit te bewerkstelligen. Denk hierbij aan dead-bug (indien mogelijk, anders
hollow-body hold), clamshell, bird-dog, plank. Hierbij is het belangrijk dat de oefeningen
niet te intensief worden uitgevoerd, gezien zo veel mogelijk energie bespaard moet blijven
voor de testfase.
B) Testfase: de sporter begint de squat met één set op minimaal gewicht om te wennen aan
de beweging en de techniek. Dit moet niet als belastend worden ervaren.
De squat wordt als volgt met een juiste techniek uitgevoerd: de sporter begint in een
rechtopstaande positie met de knieën niet overstrekt. De voeten staan op
schouderbreedte en ze staan ongeveer 20 graden naar buiten gedraaid. De barbell ligt op
de m. trapezius ter hoogte van de schouders en de sporter ‘drukt’ de barbell als het ware
naar beneden. Bij het uitvoeren van de squat gaat de sporter naar een zithouding, waarbij
zijn bovenbenen idealiter een hoek van 90 graden maken. Essentieel hierbij is dat de rug
niet bol wordt, de core aangespannen blijft, de billen naar achteren gedrukt worden, de
knieën niet voorbij de tenen gaan en niet naar binnen kantelen.
Na de oefenset gaat de sporter toewerken naar het submaximaal gewicht. De sporter
moet in staat zijn om tussen de 6-12 reps uit te kunnen voeren. Per set wordt het gewicht
rustig opgebouwd, afhankelijk van de belasting die de sporter ervaart. Tussen de sets door
neemt de sporter uitgebreid pauze, 3-5 minuten. Dit is essentieel voor het herstel, gezien
de sets voorafgaand aan dé submaximaal set al belastend zijn. Daarom moeten er niet
meer sets uitgevoerd worden dan nodig zijn en de stappen in gewicht moeten klein
genoeg gehouden worden. Wanneer de sporter een maximum gewicht bereikt die hij/zij
tussen de 6-12 reps kan uitvoeren, kunnen we de berekening maken om de 1RM te
achterhalen a.d.h.v. de Epley formule.
C) Cooling-down: Na afloop gaat de sporter 5 minuten uitfietsen en doet hij/zij nog een
aantal stretches. Het is belangrijk dat voornamelijk de volgende spiergroepen gestretcht
worden: bilspieren, hamstrings, quadriceps, abductoren en onderrug. Ook is het goed om
de kuiten en schouders (met name m. trapezius) te stretchen, gezien deze onder spanning
hebben gestaan.
D) Verwerking van de testresultaten aan fitnesscentrum en klant
NL Actief brancheorganisatie | Papendallaan 51 | 6816 VD Arnhem pagina 3
085-4869100 | e-mail: | www.nlactief.nl
, NL Actief niveau 3 | werkblad bij portfolio Fitnesstrainer A
Versie april 2024
De sporter ontvangt de geschatte 1RM van de uitgevoerde oefening, in dit geval voor de squat.
Hiermee kan het trainingsschema van de sporter op maat afgesteld worden wat betreft
werkgewicht en herhalingen. Als de sporter maximaalkracht wil trainen, kan de squat uitgevoerd
worden op 75-100% van 1RM voor 1-5 reps. Focust de sporter op hypertrofie, dan op 60-85% van
1RM voor 6-12 reps.
Het fitnesscentrum registreert de testresultaten in het systeem, waardoor de voortgang van de
sporter over de lange termijn gevolgd kan worden. Het is essentieel voor het fitnesscentrum om de
progressie te monitoren en te waken voor achteruitgang of stagnatie, gezien dit negatieve invloed
heeft op de klanttevredenheid. Door een goede rapportage van de testuitslagen over een bepaalde
periode ben ik in staat om namens het fitnesscentrum met de klant een goede evaluatie tot stand te
brengen en een onderbouwd plan voor de komende periode op te stellen. Deze nauwkeurigheid en
betrokkenheid bij de sporter zullen een positieve invloed hebben op de waardering van de sporter
voor het fitnesscentrum.
E) Uitslagen van twee test(moment)en en de aan de klant geformuleerde
adviezen
Ik heb de 1RM submaximaal test van de squat uitgevoerd bij een sporter van het fitnesscentrum.
Voor het behoud van privacy noem ik deze sporter niet bij zijn echte naam. Daarom gebruik ik een
andere naam, Piet. Piet is een 58-jarige man en heeft hypertrofie als doel. We hebben twee
meetmomenten ingepland, één nulmeting en één meting na 4 weken waarin Piet een
trainingsschema gevolgd heeft 2x per week.
Tijdens de nulmeting bleek dat Piets maximale gewicht 45kg was voor 7 reps. Volgens de formule is
Piets 1RM dus 55,5kg. Ik heb Piet dus aangeraden om voor de komende 4 weken de squat te doen
met een werkgewicht van 40kg (+/- 70% 1RM) voor 10 reps en toe te werken naar 12 reps met 1-2
RIR (Reps In Reserve). In het geval dat Piet 12 reps kon doen, raadde ik hem aan om het
werkgewicht te verhogen naar 42,5kg (2,5kg = +/- 5% 1RM) voor 10 reps en weer toe te werken
naar 12 reps met 1-2 RIR. Hiertoe was hij uiteindelijk ook in staat.
Na 4 weken hebben we de 2e meting uitgevoerd en hieruit kwam een maximaal gewicht van 47,5kg
voor 8 reps, wat dus neerkomt op een 1RM van ongeveer 60kg. Piet heeft dus vooruitgang geboekt
in zijn squat. Ik heb hem aangeraden om voor de komende periode een werkgewicht aan te houden
van 42,5kg (+/- 70% 1RM) voor 10 reps en weer toe te werken naar 12 reps. Deze methode houd ik
aan, gezien deze progressie heeft laten zien, wat in de toekomst nog steeds gewenst is.
F) Onderbouwing van de gegeven adviezen
De adviezen zijn voornamelijk gericht op het bevorderen van hypertrofie. Trainen met een
werkgewicht van +/- 70% 1RM voor 10-12 reps bevordert de spiergroei, wat het hoofddoel is.
Ik heb gekozen voor een relatief hoog aantal herhalingen met werkgewicht dat daartoe in
verhouding staat. Piet is niet de jongste meer en dus wil ik rekening houden met zijn belastbaarheid.
Daarom heb ik ook gekozen voor 1-2 RIR, dus hij hoeft tijdens zijn trainingen niet tot maximale
inspanning te gaan.
We hebben een periode van 4 weken aangehouden, omdat in deze periode progressie al merkbaar
zou kunnen zijn en ik de progressie van Piet nauwlettend wil volgen. Zo ben ik in staat om tijdig
aanpassingen te maken in het schema waar dat nodig is, zodat Piets trainingen geoptimaliseerd
kunnen worden.
NL Actief brancheorganisatie | Papendallaan 51 | 6816 VD Arnhem pagina 4
085-4869100 | e-mail: | www.nlactief.nl
Versie april 2024
Niveau
3
Werkblad
portfolio
NL Actief brancheorganisatie | Papendallaan 51 | 6816 VD Arnhem pagina 1
085-4869100 | e-mail: | www.nlactief.nl
,NL Actief niveau 3 | werkblad bij portfolio Fitnesstrainer A
Versie april 2024
Deelopdracht 1: Testen
A) De test: doelstelling en mogelijkheden
De test die ik ga gebruiken voor mijn opdracht is de 1RM-test, oftewel de ‘One-Repetition
Maximum test’. Dit is een krachtmeting waarbij getest wordt wat het maximale gewicht is dat een
sporter kan tillen bij een bepaalde oefening. Met de uitslag van de test heeft de sporter een
indicatie van de maximale kracht die hij/zij kan uitoefenen met een bepaalde spiergroep.
Als fitnesstrainer ben ik in staat om een op maat gemaakt krachtschema te maken, waarbij ik deze
uitkomstmaat als basis gebruik. Zo kan ik inschatten met welk werkgewicht en welk aantal
herhalingen de sporter een bepaalde oefening kan uitvoeren. Op deze manier kan optimaal
gestreefd worden naar krachttoename of hypertrofie en kan overbelasting tegengegaan worden,
gezien dankzij de uitkomstmaat bekend is waar de huidige grens ligt van de sporter.
Gezien ik in het fitnesscentrum vooral werk met een oudere doelgroep, lijkt het me niet
verantwoord om tijdens de test toe te werken naar één herhaling met maximaal gewicht. De
belastbaarheid van oudere mensen is eenmaal lager en hier dien ik rekening mee te houden.
Daarom lijkt het me verstandiger om een submaximaal test uit te voeren, waarbij de sporter
meerdere herhalingen uitvoert, de techniek eerder behouden blijft en de belasting beperkt wordt.
De 1RM kan berekend worden a.d.h.v. de Epley formule:
W = gewicht, r = herhalingen
Een kanttekening bij bovenstaande formule is dat deze minder betrouwbaar wordt naarmate de
sporter meer dan 10-12 herhalingen doet. Daarom is het essentieel dat een gewicht gekozen
wordt, waarmee de sporter niet boven dit aantal herhalingen uitkomt.
B) Doelgroep van de test
Deze test is voornamelijk relevant voor sporters die maximaalkracht of hypertrofie nastreven,
ongeacht het niveau van de sporter. Specifiek gezien de submaximaal test is eerder geschikt voor
doelgroepen die een lagere belastbaarheid hebben, zoals 65-plussers en jongeren. Zo zijn 65-
plussers over het algemeen in een fragielere staat door veroudering en zijn bij jongeren de
epifysairschijven nog niet volledig ontwikkeld, waardoor de 1-RM test een risico kan zijn op
blessures en groeiproblemen.
De sporter heeft een indicatie van de kracht die hij/zij op dat moment kan leveren en hierop kan
voortgebouwd worden door het opstellen van een op maat gemaakt kracht/fitnessschema. Voor
de sporter die maximaalkracht nastreeft is dit naast een uitkomstmaat ook een resultaat. Door
over een bepaalde periode meerdere 1-RM testen uit te voeren, kan de progressie in
maximaalkracht gemeten worden na het volgen van een bepaald krachtschema. Voor de sporter
die hypertrofie nastreeft is de uitslag van de 1-RM test alleen een uitkomstmaat, waarmee een
uitdagend maar verantwoord fitnessschema opgesteld kan worden. Door het toepassen van
progressive overload gedurende de periode van het fitnessschema en het handhaven van de juiste
techniek, kan de progressie gemeten worden. Uiteraard zijn tussentijdse metingen zoals een
lichaamssamenstellingsanalyse, bijvoorbeeld de Bio-elektrische Impedantie Analyse, een goede
manier om het spiervolume te meten, naast alle andere uitkomstmaten van deze analyse.
NL Actief brancheorganisatie | Papendallaan 51 | 6816 VD Arnhem pagina 2
085-4869100 | e-mail: | www.nlactief.nl
,NL Actief niveau 3 | werkblad bij portfolio Fitnesstrainer A
Versie april 2024
C) Praktische uitvoering van de test in detail
Om een zo gedetailleerd mogelijke omschrijving te kunnen maken van de 1-RM test met
submaximale uitvoering, zal ik deze test beschrijven in de context van een 1-RM test voor de
barbell squat.
A) Warming-up: de sporter begint met een kort blokje cardio van 5-10 minuten om warm te
draaien, zoals fietsen op een fietsapparaat. Dit zou mijn voorkeur hebben, gezien hierbij
het onderlichaam in beweging wordt gebracht.
Na het blokje cardio volgen een aantal dynamische stretches om het lichaam verder voor
te bereiden op de 1-RM test squat. Denk hierbij aan bodyweight squats, Sissy squats
(indien mogelijk), hamstring sweeps, benen zwaaien voor/achter/zijwaarts,
voorwaartse/zijwaartse lunges in beweging, world’s greatest stretch, inch worms met
voorafgaand uitstrekken verticale richting (indien mogelijk).
Ook is het essentieel om de core te activeren, dus vervolgens introduceer ik enkele core-
oefeningen om dit te bewerkstelligen. Denk hierbij aan dead-bug (indien mogelijk, anders
hollow-body hold), clamshell, bird-dog, plank. Hierbij is het belangrijk dat de oefeningen
niet te intensief worden uitgevoerd, gezien zo veel mogelijk energie bespaard moet blijven
voor de testfase.
B) Testfase: de sporter begint de squat met één set op minimaal gewicht om te wennen aan
de beweging en de techniek. Dit moet niet als belastend worden ervaren.
De squat wordt als volgt met een juiste techniek uitgevoerd: de sporter begint in een
rechtopstaande positie met de knieën niet overstrekt. De voeten staan op
schouderbreedte en ze staan ongeveer 20 graden naar buiten gedraaid. De barbell ligt op
de m. trapezius ter hoogte van de schouders en de sporter ‘drukt’ de barbell als het ware
naar beneden. Bij het uitvoeren van de squat gaat de sporter naar een zithouding, waarbij
zijn bovenbenen idealiter een hoek van 90 graden maken. Essentieel hierbij is dat de rug
niet bol wordt, de core aangespannen blijft, de billen naar achteren gedrukt worden, de
knieën niet voorbij de tenen gaan en niet naar binnen kantelen.
Na de oefenset gaat de sporter toewerken naar het submaximaal gewicht. De sporter
moet in staat zijn om tussen de 6-12 reps uit te kunnen voeren. Per set wordt het gewicht
rustig opgebouwd, afhankelijk van de belasting die de sporter ervaart. Tussen de sets door
neemt de sporter uitgebreid pauze, 3-5 minuten. Dit is essentieel voor het herstel, gezien
de sets voorafgaand aan dé submaximaal set al belastend zijn. Daarom moeten er niet
meer sets uitgevoerd worden dan nodig zijn en de stappen in gewicht moeten klein
genoeg gehouden worden. Wanneer de sporter een maximum gewicht bereikt die hij/zij
tussen de 6-12 reps kan uitvoeren, kunnen we de berekening maken om de 1RM te
achterhalen a.d.h.v. de Epley formule.
C) Cooling-down: Na afloop gaat de sporter 5 minuten uitfietsen en doet hij/zij nog een
aantal stretches. Het is belangrijk dat voornamelijk de volgende spiergroepen gestretcht
worden: bilspieren, hamstrings, quadriceps, abductoren en onderrug. Ook is het goed om
de kuiten en schouders (met name m. trapezius) te stretchen, gezien deze onder spanning
hebben gestaan.
D) Verwerking van de testresultaten aan fitnesscentrum en klant
NL Actief brancheorganisatie | Papendallaan 51 | 6816 VD Arnhem pagina 3
085-4869100 | e-mail: | www.nlactief.nl
, NL Actief niveau 3 | werkblad bij portfolio Fitnesstrainer A
Versie april 2024
De sporter ontvangt de geschatte 1RM van de uitgevoerde oefening, in dit geval voor de squat.
Hiermee kan het trainingsschema van de sporter op maat afgesteld worden wat betreft
werkgewicht en herhalingen. Als de sporter maximaalkracht wil trainen, kan de squat uitgevoerd
worden op 75-100% van 1RM voor 1-5 reps. Focust de sporter op hypertrofie, dan op 60-85% van
1RM voor 6-12 reps.
Het fitnesscentrum registreert de testresultaten in het systeem, waardoor de voortgang van de
sporter over de lange termijn gevolgd kan worden. Het is essentieel voor het fitnesscentrum om de
progressie te monitoren en te waken voor achteruitgang of stagnatie, gezien dit negatieve invloed
heeft op de klanttevredenheid. Door een goede rapportage van de testuitslagen over een bepaalde
periode ben ik in staat om namens het fitnesscentrum met de klant een goede evaluatie tot stand te
brengen en een onderbouwd plan voor de komende periode op te stellen. Deze nauwkeurigheid en
betrokkenheid bij de sporter zullen een positieve invloed hebben op de waardering van de sporter
voor het fitnesscentrum.
E) Uitslagen van twee test(moment)en en de aan de klant geformuleerde
adviezen
Ik heb de 1RM submaximaal test van de squat uitgevoerd bij een sporter van het fitnesscentrum.
Voor het behoud van privacy noem ik deze sporter niet bij zijn echte naam. Daarom gebruik ik een
andere naam, Piet. Piet is een 58-jarige man en heeft hypertrofie als doel. We hebben twee
meetmomenten ingepland, één nulmeting en één meting na 4 weken waarin Piet een
trainingsschema gevolgd heeft 2x per week.
Tijdens de nulmeting bleek dat Piets maximale gewicht 45kg was voor 7 reps. Volgens de formule is
Piets 1RM dus 55,5kg. Ik heb Piet dus aangeraden om voor de komende 4 weken de squat te doen
met een werkgewicht van 40kg (+/- 70% 1RM) voor 10 reps en toe te werken naar 12 reps met 1-2
RIR (Reps In Reserve). In het geval dat Piet 12 reps kon doen, raadde ik hem aan om het
werkgewicht te verhogen naar 42,5kg (2,5kg = +/- 5% 1RM) voor 10 reps en weer toe te werken
naar 12 reps met 1-2 RIR. Hiertoe was hij uiteindelijk ook in staat.
Na 4 weken hebben we de 2e meting uitgevoerd en hieruit kwam een maximaal gewicht van 47,5kg
voor 8 reps, wat dus neerkomt op een 1RM van ongeveer 60kg. Piet heeft dus vooruitgang geboekt
in zijn squat. Ik heb hem aangeraden om voor de komende periode een werkgewicht aan te houden
van 42,5kg (+/- 70% 1RM) voor 10 reps en weer toe te werken naar 12 reps. Deze methode houd ik
aan, gezien deze progressie heeft laten zien, wat in de toekomst nog steeds gewenst is.
F) Onderbouwing van de gegeven adviezen
De adviezen zijn voornamelijk gericht op het bevorderen van hypertrofie. Trainen met een
werkgewicht van +/- 70% 1RM voor 10-12 reps bevordert de spiergroei, wat het hoofddoel is.
Ik heb gekozen voor een relatief hoog aantal herhalingen met werkgewicht dat daartoe in
verhouding staat. Piet is niet de jongste meer en dus wil ik rekening houden met zijn belastbaarheid.
Daarom heb ik ook gekozen voor 1-2 RIR, dus hij hoeft tijdens zijn trainingen niet tot maximale
inspanning te gaan.
We hebben een periode van 4 weken aangehouden, omdat in deze periode progressie al merkbaar
zou kunnen zijn en ik de progressie van Piet nauwlettend wil volgen. Zo ben ik in staat om tijdig
aanpassingen te maken in het schema waar dat nodig is, zodat Piets trainingen geoptimaliseerd
kunnen worden.
NL Actief brancheorganisatie | Papendallaan 51 | 6816 VD Arnhem pagina 4
085-4869100 | e-mail: | www.nlactief.nl
