Lesvoorbereidingsformulier
Fase:Specifieke fase_Les:_1 Naam:Annemarie Datum:1-1-2016
Doelstelling bepalen
Macro doelstelling (SMART) Annemarie wil tijdens het NK Atletiek op het onderdeel cross haar tijd van 9:12 verbeteren naar een tijd onder de 9
minuten. Het NK Atletiek is over vier maanden.
Om dit te bereiken gaat Annemarie 6x per week trainen (3x Atletiek, 3x fitness waarvan 1x met mij).
De training zal bestaan uit een smr, warming up, core en balans, SAQ, reactie training, NMT, CVT en een cooldown.
Vanwege het herstel van de blessure start Annemarie in de technische fase. Wanneer de de Strok balans test verbeterd
is van 9 naar 40-50 is Annemarie klaar om door te gaan naar de volgende fase.
In de volgende fase zullen we de balans uitbouwen. Door eerst moeilijkere oefeningen te kiezen en uiteindelijk in de
belastingsfase trainen. Core, Cardiovasculair en Neuromusculair verwacht ik dat ze snel vooruitgang boekt, met SAQ,
Reactieve training wil ik tot 8 weken in de technische fase blijven. De oefeningen worden wel moeilijker maar pas na 8
weken ga ik over naar de belastingsfase. Hierin bouw ik de beslasting en de oefeningen in de op zodat ze klaar is voor
de specifieke fase.
Wanneer Annemarie de Shark Skill Test op beide benen onder de 12 seconde kan uitvoeren is het tijd om volledig in de
specifieke fase te trainen. Het doel is om dit na 12/13 weken te bereiken.
Meso doelstelling (SMART) De Shuttle run test verbeteren van 11 naar 13. Om dit te bereiken gaat Annemarie 6x per week trainen (3x Atletiek, 3x
fitness waarvan 1x met mij). De training zal bestaan uit een smr, warming up, core en balans, SAQ, reactie training,
NMT, CVT en een cooldown. Alle trainingsonderdelen worden in de specifieke fase uitgevoerd in week 13-17 van het
trainingsprogramma. Het accent ligt nu op SAQ (2-4 drills, 3x) NMT (snelkrachtuithoudingsvermogen, 3-5 sets, 6-12
reps, 50-70% van 1 rm, 6-9 oefeningen) en CVT (intensieve intervaltraining, peak 80-95% en recovery 50-65% van HF
max, >15 min).
Micro doelstelling (specifieke les Deze training is geslaagd als het SAQ en Reactie parcour binnen 1 minuut word uitgevoerd.
doelstelling)
610010341
Fase:Specifieke fase_Les:_1 Naam:Annemarie Datum:1-1-2016
Doelstelling bepalen
Macro doelstelling (SMART) Annemarie wil tijdens het NK Atletiek op het onderdeel cross haar tijd van 9:12 verbeteren naar een tijd onder de 9
minuten. Het NK Atletiek is over vier maanden.
Om dit te bereiken gaat Annemarie 6x per week trainen (3x Atletiek, 3x fitness waarvan 1x met mij).
De training zal bestaan uit een smr, warming up, core en balans, SAQ, reactie training, NMT, CVT en een cooldown.
Vanwege het herstel van de blessure start Annemarie in de technische fase. Wanneer de de Strok balans test verbeterd
is van 9 naar 40-50 is Annemarie klaar om door te gaan naar de volgende fase.
In de volgende fase zullen we de balans uitbouwen. Door eerst moeilijkere oefeningen te kiezen en uiteindelijk in de
belastingsfase trainen. Core, Cardiovasculair en Neuromusculair verwacht ik dat ze snel vooruitgang boekt, met SAQ,
Reactieve training wil ik tot 8 weken in de technische fase blijven. De oefeningen worden wel moeilijker maar pas na 8
weken ga ik over naar de belastingsfase. Hierin bouw ik de beslasting en de oefeningen in de op zodat ze klaar is voor
de specifieke fase.
Wanneer Annemarie de Shark Skill Test op beide benen onder de 12 seconde kan uitvoeren is het tijd om volledig in de
specifieke fase te trainen. Het doel is om dit na 12/13 weken te bereiken.
Meso doelstelling (SMART) De Shuttle run test verbeteren van 11 naar 13. Om dit te bereiken gaat Annemarie 6x per week trainen (3x Atletiek, 3x
fitness waarvan 1x met mij). De training zal bestaan uit een smr, warming up, core en balans, SAQ, reactie training,
NMT, CVT en een cooldown. Alle trainingsonderdelen worden in de specifieke fase uitgevoerd in week 13-17 van het
trainingsprogramma. Het accent ligt nu op SAQ (2-4 drills, 3x) NMT (snelkrachtuithoudingsvermogen, 3-5 sets, 6-12
reps, 50-70% van 1 rm, 6-9 oefeningen) en CVT (intensieve intervaltraining, peak 80-95% en recovery 50-65% van HF
max, >15 min).
Micro doelstelling (specifieke les Deze training is geslaagd als het SAQ en Reactie parcour binnen 1 minuut word uitgevoerd.
doelstelling)
610010341
