Flitscolleges Sport en
Training
Hartslagzones en type trainingen
Training is bedoeld om op een systematische manier een zo hoog mogelijk niveau te bereiken.
Training gebeurt op basis van meetbare variabelen:
- Hartslag (intensiteit)
- Snelheid (intensiteit)
- Wattage (intensiteit)
- Duur (duur training)
- Afstand (duur training)
- Etc.
Theoretisch model om weer te geven hoe je aan die trainingsprincipes komst:
Externe belasting: belasting die tijdens training van wat je daadwerkelijk doet. 2 uur fietsen op 30 km
per uur. Of tijdens voetbal een partijtje van 10 minuten twee keer. Of 10 keer een sprint uitvoeren
met 30 seconde rust. Extern omdat het vaak opgegeven wordt door een coach. Maar wat je
uiteindelijk doet is externe belasting.
Individuele kenmerken: conditie, sprintsnelheid, verschillende spiervezels, etc.
Interne belasting: bijv. harstslag. Dus als er twee personen met verschillende individuele kenmerken
dezelfde externe belasting uitvoeren krijg je een andere interne belasting per persoon.
Trainingseffecten^
,Maximale hartslag
Interne belasting meten door ‘Maximale Harstlag’: is de maximale hartfrequentie van het hart
gedurende een minuut. Bijvoorbeeld een maximale hartfrequentie van 180.
De Maximale Hartslag verschilt tussen diverse type sporten (zwemmen, lopen, fietsen).
Hoe meer spier weefsels actief hoe hoger de maximale hartfrequentie van een individu. Dus mijn
maximale hartslag kan bijvoorbeeld 100 zijn bij fietsen en 105 bij lopen, omdat ik bij lopen iets meer
spierweefsel gebruik als bij het fietsen.
Zwemmen is een sport waarbij de maximale hartslag vaak wat lager ligt. Doordat je horizontaal ligt;
je hart hoeft minder hard te pompen. En je ligt in het water, wat zorgt voor meer druk van buitenaf .
De Maximale Hartslag wordt bepaald door leeftijd en door genetische factoren.
De Maximale Hartslag bepalen tijdens specifieke testen: Dit kan je meten door bijvoorbeeld de VO2
Max test (zelf uitgevoerd met fietsen). Door steeds door te gaan zonder rust, kan je makkelijk achter
de maximale hartslag komen.
De Maximale Hartslag zegt niet over hoe getraind een atleet is.
Hartslagzones
Uiteindelijk stellen we de Maximale Hartslag op in diverse zones. Deze worden opgesteld op basis
van het percentage van de maximale hartfrequentie en/of andere variabelen (wattage, snelheid,
anaerobe drempel, aerobe drempel.
Bij de Sportstudies wordt vooral gebruik gemaakt van de maximale hartfrequentie en soms de
anaerobe drempel.
Deze hartslagzones worden gebruikt om gericht te trainen.
Van links naar rechts de uitleg:
- Borgschaal: Een subjectieve manier om aan een atleet te vragen hoe zwaar hij of zij de
training vond.
- Type training: benaming.
, - Zonegrenzen anaerobe drempel: Zo kun je bepalen in welke zone je gaat trainen. Gaat wel
over de hartfrequentie die je hebt bij de anaerobe drempel.
- Zonegrenzen HF: Zo bepaal je in welke zone je gaat trainen.
- Belastingsduur: Belastingsduur die je nodig hebt om een trainingseffect te krijgen. (twee
apostrofjes (“) betekent seconde en eentje betekent minuten)
- Arbeid-rust verhouding: Bijv. 1 : 3. Elke seconde dat je fysieke inspanning levert moet je 3
seconde rust houden. Dus doe je dan 60 seconde, dan moet je 180 seconde rust hebben.
- Super compensatie: Meest effectieve moment van herstel. Je spieren zijn dan op z’n sterkst.
- Effecten: Elke zone heeft zijn eigen trainingseffecten. Soms zijn deze een beetje overlappend.
(De variabele training is een combinatie van extensieve duurtraining en intensieve duurtraining)
Spieren en spierfuncties
We hebben in ons lijf ongeveer 640 spieren, waarvan er 400 bewust aangestuurd kunnen worden. En
die 400 spieren zorgen voor 40-45% van ons lichaamsgewicht.
Spierfuncties.
Spieren hebben 2 – 4 functies.
1. Kracht genereren voor:
a. Bewegen
b. Ademhalen
c. Rechtop staan
2. Produceren van warmte tijdens periodes van kou
Anatomie van spieren.
We hebben verschillende types spierweefsels.
Van links naar rechts.
1. Skeletspierweefsel: dwarsgestreept. kunnen we bewust aansturen. Bijvoorbeeld in onze
armen (biceps, triceps).
2. Glasspierweefsel: glad. kun je niet bewust aansturen. Bevindt zich bijvoorbeeld om de
darmen heen, zorgt voor darmbewegingen in je buik.
Training
Hartslagzones en type trainingen
Training is bedoeld om op een systematische manier een zo hoog mogelijk niveau te bereiken.
Training gebeurt op basis van meetbare variabelen:
- Hartslag (intensiteit)
- Snelheid (intensiteit)
- Wattage (intensiteit)
- Duur (duur training)
- Afstand (duur training)
- Etc.
Theoretisch model om weer te geven hoe je aan die trainingsprincipes komst:
Externe belasting: belasting die tijdens training van wat je daadwerkelijk doet. 2 uur fietsen op 30 km
per uur. Of tijdens voetbal een partijtje van 10 minuten twee keer. Of 10 keer een sprint uitvoeren
met 30 seconde rust. Extern omdat het vaak opgegeven wordt door een coach. Maar wat je
uiteindelijk doet is externe belasting.
Individuele kenmerken: conditie, sprintsnelheid, verschillende spiervezels, etc.
Interne belasting: bijv. harstslag. Dus als er twee personen met verschillende individuele kenmerken
dezelfde externe belasting uitvoeren krijg je een andere interne belasting per persoon.
Trainingseffecten^
,Maximale hartslag
Interne belasting meten door ‘Maximale Harstlag’: is de maximale hartfrequentie van het hart
gedurende een minuut. Bijvoorbeeld een maximale hartfrequentie van 180.
De Maximale Hartslag verschilt tussen diverse type sporten (zwemmen, lopen, fietsen).
Hoe meer spier weefsels actief hoe hoger de maximale hartfrequentie van een individu. Dus mijn
maximale hartslag kan bijvoorbeeld 100 zijn bij fietsen en 105 bij lopen, omdat ik bij lopen iets meer
spierweefsel gebruik als bij het fietsen.
Zwemmen is een sport waarbij de maximale hartslag vaak wat lager ligt. Doordat je horizontaal ligt;
je hart hoeft minder hard te pompen. En je ligt in het water, wat zorgt voor meer druk van buitenaf .
De Maximale Hartslag wordt bepaald door leeftijd en door genetische factoren.
De Maximale Hartslag bepalen tijdens specifieke testen: Dit kan je meten door bijvoorbeeld de VO2
Max test (zelf uitgevoerd met fietsen). Door steeds door te gaan zonder rust, kan je makkelijk achter
de maximale hartslag komen.
De Maximale Hartslag zegt niet over hoe getraind een atleet is.
Hartslagzones
Uiteindelijk stellen we de Maximale Hartslag op in diverse zones. Deze worden opgesteld op basis
van het percentage van de maximale hartfrequentie en/of andere variabelen (wattage, snelheid,
anaerobe drempel, aerobe drempel.
Bij de Sportstudies wordt vooral gebruik gemaakt van de maximale hartfrequentie en soms de
anaerobe drempel.
Deze hartslagzones worden gebruikt om gericht te trainen.
Van links naar rechts de uitleg:
- Borgschaal: Een subjectieve manier om aan een atleet te vragen hoe zwaar hij of zij de
training vond.
- Type training: benaming.
, - Zonegrenzen anaerobe drempel: Zo kun je bepalen in welke zone je gaat trainen. Gaat wel
over de hartfrequentie die je hebt bij de anaerobe drempel.
- Zonegrenzen HF: Zo bepaal je in welke zone je gaat trainen.
- Belastingsduur: Belastingsduur die je nodig hebt om een trainingseffect te krijgen. (twee
apostrofjes (“) betekent seconde en eentje betekent minuten)
- Arbeid-rust verhouding: Bijv. 1 : 3. Elke seconde dat je fysieke inspanning levert moet je 3
seconde rust houden. Dus doe je dan 60 seconde, dan moet je 180 seconde rust hebben.
- Super compensatie: Meest effectieve moment van herstel. Je spieren zijn dan op z’n sterkst.
- Effecten: Elke zone heeft zijn eigen trainingseffecten. Soms zijn deze een beetje overlappend.
(De variabele training is een combinatie van extensieve duurtraining en intensieve duurtraining)
Spieren en spierfuncties
We hebben in ons lijf ongeveer 640 spieren, waarvan er 400 bewust aangestuurd kunnen worden. En
die 400 spieren zorgen voor 40-45% van ons lichaamsgewicht.
Spierfuncties.
Spieren hebben 2 – 4 functies.
1. Kracht genereren voor:
a. Bewegen
b. Ademhalen
c. Rechtop staan
2. Produceren van warmte tijdens periodes van kou
Anatomie van spieren.
We hebben verschillende types spierweefsels.
Van links naar rechts.
1. Skeletspierweefsel: dwarsgestreept. kunnen we bewust aansturen. Bijvoorbeeld in onze
armen (biceps, triceps).
2. Glasspierweefsel: glad. kun je niet bewust aansturen. Bevindt zich bijvoorbeeld om de
darmen heen, zorgt voor darmbewegingen in je buik.
