Samenvatting praktijk
Week 2 les sportvoeding
Hypotone sportdrank
Een hypotone sportdrank is een sportdrank die weinig koolhydraten (suikers) per liter bevat. Je
lichaam kan het sportdrankje eenvoudig opnemen. Dit komt omdat er een lage concentratie
koolhydraten in zit. Dit sportdrankje kun je het best vóór of tijdens het sporten drinken. Een
voorbeeld van dit drankje is sportwater of Aquarius, AA pro-energy, Maxim sportdrink
Isotone sportdrank
Een isotone sportdrank bevat 40 tot 80 gram koolhydraten per liter. De concentratie in een isotone
sportdrank is ongeveer hetzelfde als die in je lichaam. Deze sportdrank raden wij aan tijdens het
sporten te drinken. Dit omdat de sportdrank veel vocht en koolhydraten bevat en dit is essentieel om
goed te kunnen blijven presteren. Een voorbeeld van dit drankje is AA-drink iso, isotone AA, Isostar
poedervorm
Hypertone sportdrank
Een hypertone sportdrank bevat 80 of meer gram koolhydraten per liter. Dit is dus het type
sportdrank dat de meeste koolhydraten bevat. Een hypertone sportdrank raden wij aan om alleen na
het sporten te drinken. Je verloren vocht en energie kun je met deze sportdrank dan weer goed
bijvullen. Als je de hypertone sportdrank vóór of tijdens het sporten drinkt dan kan dit zwaar op de
maag vallen. Een voorbeeld van dit drankje is High-energy AA-drink,
Criteria bestand Menselijke motor
Waaraan moet een sportdrank voldoen?
- 6-8% koolhydraatoplossing
- glucose en maltodextrines als primaire koolhydraat
-toevoeging fructose en/of sacharose
- osmolaiteit <400 mOsmol/kg
- iso- tot hypotoon
-natriumgehalte 200-1200 mg/L
- lekker
Waaraan moet een hersteldrank voldoen?
- 6-18% koolhydraatoplossing (bij een hoge koolhydraat concentratie meestal hypertone)
- glucose en maltodextrines als primaire koolhydraat
- 2-6% eiwit of eiwithydrolysaat
- natriumgehalte 600-1200 mg/L
- lekker
,Artikel ‘de menselijke motor’:
Endogene brandstofvoorraden:
- vetten worden opgeslagen als adipocyten. Door lipolyse worden uit vetweefsel vetzuren
vrijgemaakt (sturing hormoon lipase).
- Koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen en kunnen weer worden afgebroken
wanneer er energie nodig is.
Verschil bij energielevering KH en vetten: bij verbranding komt bij vet meer energie vrij dan bij KH. Als
je lichaam zich inspant, moet het een brandstof kiezen: twee belangrijke factoren zijn
inspanningsintensiteit en trainingsstatus.
Inspanningsintensiteit: behoefte tijdens fysieke inspanning
Bij hoge inspanning: vetoxidatie
Middelmatig-hoge inspanning: glycogeenvoorraden
Voeding vóór inspanning:
- maximalisering glycogeenvoorraad. Drie manieren: 1. het supercompensatiedieet. Voordeel:
de glycogeenvoorraad kan toenemen met 25-45%. Nadeel: geen smakelijke methode. 2.
Tapering. 3. Koolhydraatstapelen.
- Vermijd vezelrijke producten de dag vóór inspanning.
- Drink voldoende water
- Doe ervaring op met voedingsinterventies
Voeding tijdens inspanning:
- Glycogeenvoorraden aanvullen
- Gebruik een geschikte sportdrank
- Gebruik 6-8 ml/kg lichaamsgewicht vlak vóór de start of tijdens de warming-up
- Gebruik 2-3 ml/kg lichaamsgewicht elke 15-20 t min. tijdens inspanning
Richtlijn 36 wedstrijdsport
koolhydraten : een adequate koolhydraatinname zal bijdragen aan volledig herstel en aanvullen van
de spierglycogeenvoorraden.
koolhydraat aanbevelingen:
- inname van 3 – 5 g/kg actueel lichaamsgewicht/dag bij lage of technische inspanning;
- inname van 5 – 7 g/kg actueel lichaamsgewicht/dag bij lage tot gemiddeld intensieve
inspanning;
- inname van 6-10 g/kg actueel lichaamsgewicht/dag bij matig tot zeer intensieve inspanning,
met een duur van 1 – 3 uur;
- inname van 8 – 12 g/kg lichaamsgewicht/dag bij het uitvoeren van een zeer intensieve
inspanning, met een duur van meer dan 4 uur.
de koolhydraatbehoefte kan variëren door dagelijkse, wekelijkse, of seizoensgebonden doelen van de
atleet. het is echter wel van belang dat de energie-inname van de atleet adequaat is, zodat
glycogeenvoorraden kunnen worden aangevuld.
eiwitten : er is sprake van een verhoogde eiwitbehoefte bij kracht- en weerstandstraining, omdat
eiwit de eiwitsynthese stimuleert, spierafbraak vermindert en de spierschade herstelt.
, bij duurinspanning is mogelijk een nog hogere eiwitbehoefte te zien vergeleken met
krachtinspanning, omdat bij duurtraining een verhoogde oxidatie van leucine(aminozuur)
plaatsvindt.
volgens de voedingsnormen geldt een dagelijkse eiwitbehoefte van 0,8 g/kg lichaamsgewicht bij een
sedentaire leefstijl. onderzoeksresultaten laten zien dat een verhoogde eiwitinname in combinatie
met training de spiergroei bevordert in vergelijking met alleen training. voor algemene fitheid kan de
eiwitbehoefte licht verhoogd zijn naar 1,0 g/kg lichaamsgewicht. ->de dagelijkse eiwitbehoefte voor
fysieke activiteit zie je in tabel 1
er zijn verschillende richtlijnen voor de dagelijkse eiwitbehoefte per type sport.
- American college of sports Medicine: voor kracht en duursporters een dagelijkse eiwitbehoefte
van 1,2 – 1,7 g/kg lichaamsgewicht. hierbij is extra eiwitsuppletie niet nodig, vooral wanneer
de energie-inname optimaal is.
- Internationaal Olympisch Comité: dagelijkse behoefte 1,3 – 1,8 g/kg lichaamsgewicht voor
sporters, waarbij de hoeveelheid van 1,6 -1,7 g/kg lichaamsgewicht voor krachtsporters geldt.
eiwitinname boven deze richtlijnen levert geen extra voordeel en bevordert mogelijk het
katabole effect van aminozuren en eiwitoxidatie.
de volgende aandachtspunten met betrekking tot de eiwitinname zijn van belang:
- eiwitsuppletie is niet nodig bij de grote meerderheid van atleten, omdat de noodzakelijke
hoeveelheid eiwit verkregen kan worden uit een adequate voeding.
- de eiwitinname zal moeten bestaan uit biologisch hoogwaardige eiwitten, die gemeten kan
worden met de protein digestability corrected amino acid score(PDCAAS). een score van
dichtbij of gelijk aan 1 geeft een hoge mate van kwaliteit aan. niet alleen natuurlijke
eiwitbronnen zoals, melk, eieren en vleesproducten hebben een hoge mate van eiwitkwaliteit.
isolaat soja-eiwit heeft ook een PDCAAS van 1.
- een eiwitinname boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor fysieke activiteit, leidt niet
tot bevordering van de eiwitsynthese, maar kan leiden tot eiwitoxidatie.
vitamine B6: vitamine B6 aanbeveling: 1,5 mg/dag, en bij een inname van meer dan 150 gr. eiwit:
0,01 – 0,02 mg per gram eiwit extra.
inadequate vitamine- en mineraleninname wordt op korte termijn gekenmerkt door een verlaging
van nutriëntenconcentraties in verschillende weefsels en verlaging van bepaalde enzymactiviteiten.
functionele stoornissen(zoals verminderde fysieke prestaties) verschijnen later.
door de voeding te optimaliseren kunnen tekorten over het algemeen worden opgeheven. in
sommige gevallen in suppletie noodzakelijke om tekorten op te kunnen heffen.
Dagelijkse eiwitbehoefte g/kg lichaamsgewicht/dag
Fysieke activiteit ter bevordering van algemene 0,8 – 1,0
fitheid
Fysieke actieve ouderen in het algemeen 1,0 – 1,2
Matig intensieve training volwassenen 1,0 – 1,5
Hoge mate van intensieve training volwassenen 1,5 – 2,0
Week 2 les sportvoeding
Hypotone sportdrank
Een hypotone sportdrank is een sportdrank die weinig koolhydraten (suikers) per liter bevat. Je
lichaam kan het sportdrankje eenvoudig opnemen. Dit komt omdat er een lage concentratie
koolhydraten in zit. Dit sportdrankje kun je het best vóór of tijdens het sporten drinken. Een
voorbeeld van dit drankje is sportwater of Aquarius, AA pro-energy, Maxim sportdrink
Isotone sportdrank
Een isotone sportdrank bevat 40 tot 80 gram koolhydraten per liter. De concentratie in een isotone
sportdrank is ongeveer hetzelfde als die in je lichaam. Deze sportdrank raden wij aan tijdens het
sporten te drinken. Dit omdat de sportdrank veel vocht en koolhydraten bevat en dit is essentieel om
goed te kunnen blijven presteren. Een voorbeeld van dit drankje is AA-drink iso, isotone AA, Isostar
poedervorm
Hypertone sportdrank
Een hypertone sportdrank bevat 80 of meer gram koolhydraten per liter. Dit is dus het type
sportdrank dat de meeste koolhydraten bevat. Een hypertone sportdrank raden wij aan om alleen na
het sporten te drinken. Je verloren vocht en energie kun je met deze sportdrank dan weer goed
bijvullen. Als je de hypertone sportdrank vóór of tijdens het sporten drinkt dan kan dit zwaar op de
maag vallen. Een voorbeeld van dit drankje is High-energy AA-drink,
Criteria bestand Menselijke motor
Waaraan moet een sportdrank voldoen?
- 6-8% koolhydraatoplossing
- glucose en maltodextrines als primaire koolhydraat
-toevoeging fructose en/of sacharose
- osmolaiteit <400 mOsmol/kg
- iso- tot hypotoon
-natriumgehalte 200-1200 mg/L
- lekker
Waaraan moet een hersteldrank voldoen?
- 6-18% koolhydraatoplossing (bij een hoge koolhydraat concentratie meestal hypertone)
- glucose en maltodextrines als primaire koolhydraat
- 2-6% eiwit of eiwithydrolysaat
- natriumgehalte 600-1200 mg/L
- lekker
,Artikel ‘de menselijke motor’:
Endogene brandstofvoorraden:
- vetten worden opgeslagen als adipocyten. Door lipolyse worden uit vetweefsel vetzuren
vrijgemaakt (sturing hormoon lipase).
- Koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen en kunnen weer worden afgebroken
wanneer er energie nodig is.
Verschil bij energielevering KH en vetten: bij verbranding komt bij vet meer energie vrij dan bij KH. Als
je lichaam zich inspant, moet het een brandstof kiezen: twee belangrijke factoren zijn
inspanningsintensiteit en trainingsstatus.
Inspanningsintensiteit: behoefte tijdens fysieke inspanning
Bij hoge inspanning: vetoxidatie
Middelmatig-hoge inspanning: glycogeenvoorraden
Voeding vóór inspanning:
- maximalisering glycogeenvoorraad. Drie manieren: 1. het supercompensatiedieet. Voordeel:
de glycogeenvoorraad kan toenemen met 25-45%. Nadeel: geen smakelijke methode. 2.
Tapering. 3. Koolhydraatstapelen.
- Vermijd vezelrijke producten de dag vóór inspanning.
- Drink voldoende water
- Doe ervaring op met voedingsinterventies
Voeding tijdens inspanning:
- Glycogeenvoorraden aanvullen
- Gebruik een geschikte sportdrank
- Gebruik 6-8 ml/kg lichaamsgewicht vlak vóór de start of tijdens de warming-up
- Gebruik 2-3 ml/kg lichaamsgewicht elke 15-20 t min. tijdens inspanning
Richtlijn 36 wedstrijdsport
koolhydraten : een adequate koolhydraatinname zal bijdragen aan volledig herstel en aanvullen van
de spierglycogeenvoorraden.
koolhydraat aanbevelingen:
- inname van 3 – 5 g/kg actueel lichaamsgewicht/dag bij lage of technische inspanning;
- inname van 5 – 7 g/kg actueel lichaamsgewicht/dag bij lage tot gemiddeld intensieve
inspanning;
- inname van 6-10 g/kg actueel lichaamsgewicht/dag bij matig tot zeer intensieve inspanning,
met een duur van 1 – 3 uur;
- inname van 8 – 12 g/kg lichaamsgewicht/dag bij het uitvoeren van een zeer intensieve
inspanning, met een duur van meer dan 4 uur.
de koolhydraatbehoefte kan variëren door dagelijkse, wekelijkse, of seizoensgebonden doelen van de
atleet. het is echter wel van belang dat de energie-inname van de atleet adequaat is, zodat
glycogeenvoorraden kunnen worden aangevuld.
eiwitten : er is sprake van een verhoogde eiwitbehoefte bij kracht- en weerstandstraining, omdat
eiwit de eiwitsynthese stimuleert, spierafbraak vermindert en de spierschade herstelt.
, bij duurinspanning is mogelijk een nog hogere eiwitbehoefte te zien vergeleken met
krachtinspanning, omdat bij duurtraining een verhoogde oxidatie van leucine(aminozuur)
plaatsvindt.
volgens de voedingsnormen geldt een dagelijkse eiwitbehoefte van 0,8 g/kg lichaamsgewicht bij een
sedentaire leefstijl. onderzoeksresultaten laten zien dat een verhoogde eiwitinname in combinatie
met training de spiergroei bevordert in vergelijking met alleen training. voor algemene fitheid kan de
eiwitbehoefte licht verhoogd zijn naar 1,0 g/kg lichaamsgewicht. ->de dagelijkse eiwitbehoefte voor
fysieke activiteit zie je in tabel 1
er zijn verschillende richtlijnen voor de dagelijkse eiwitbehoefte per type sport.
- American college of sports Medicine: voor kracht en duursporters een dagelijkse eiwitbehoefte
van 1,2 – 1,7 g/kg lichaamsgewicht. hierbij is extra eiwitsuppletie niet nodig, vooral wanneer
de energie-inname optimaal is.
- Internationaal Olympisch Comité: dagelijkse behoefte 1,3 – 1,8 g/kg lichaamsgewicht voor
sporters, waarbij de hoeveelheid van 1,6 -1,7 g/kg lichaamsgewicht voor krachtsporters geldt.
eiwitinname boven deze richtlijnen levert geen extra voordeel en bevordert mogelijk het
katabole effect van aminozuren en eiwitoxidatie.
de volgende aandachtspunten met betrekking tot de eiwitinname zijn van belang:
- eiwitsuppletie is niet nodig bij de grote meerderheid van atleten, omdat de noodzakelijke
hoeveelheid eiwit verkregen kan worden uit een adequate voeding.
- de eiwitinname zal moeten bestaan uit biologisch hoogwaardige eiwitten, die gemeten kan
worden met de protein digestability corrected amino acid score(PDCAAS). een score van
dichtbij of gelijk aan 1 geeft een hoge mate van kwaliteit aan. niet alleen natuurlijke
eiwitbronnen zoals, melk, eieren en vleesproducten hebben een hoge mate van eiwitkwaliteit.
isolaat soja-eiwit heeft ook een PDCAAS van 1.
- een eiwitinname boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor fysieke activiteit, leidt niet
tot bevordering van de eiwitsynthese, maar kan leiden tot eiwitoxidatie.
vitamine B6: vitamine B6 aanbeveling: 1,5 mg/dag, en bij een inname van meer dan 150 gr. eiwit:
0,01 – 0,02 mg per gram eiwit extra.
inadequate vitamine- en mineraleninname wordt op korte termijn gekenmerkt door een verlaging
van nutriëntenconcentraties in verschillende weefsels en verlaging van bepaalde enzymactiviteiten.
functionele stoornissen(zoals verminderde fysieke prestaties) verschijnen later.
door de voeding te optimaliseren kunnen tekorten over het algemeen worden opgeheven. in
sommige gevallen in suppletie noodzakelijke om tekorten op te kunnen heffen.
Dagelijkse eiwitbehoefte g/kg lichaamsgewicht/dag
Fysieke activiteit ter bevordering van algemene 0,8 – 1,0
fitheid
Fysieke actieve ouderen in het algemeen 1,0 – 1,2
Matig intensieve training volwassenen 1,0 – 1,5
Hoge mate van intensieve training volwassenen 1,5 – 2,0
